Targetkan otot di pinggul, pantat, dan kaki Anda
Gunakan sirkuit tubuh bagian bawah ini untuk mendapatkan latihan cepat yang menargetkan semua otot di pinggul, pantat, dan kaki Anda.
Apa yang Anda Butuhkan untuk Latihan ini
Anda akan membutuhkan barbel untuk langkah pertama, meskipun Anda dapat menggunakan dumbbell sebagai gantinya. Untuk yang lain, Anda akan menggunakan dumbel dan bola latihan . Anda mungkin ingin memiliki alas latihan untuk gerakan lantai. Anda dapat melakukan latihan ini di rumah atau di gym.
Instruksi untuk ledakan sirkuit tubuh bagian bawah
- Mulailah dengan pemanasan kardio cahaya , seperti treadmill, elliptical atau sepeda latihan. Ini akan membuat darah Anda bergerak dan juga akan menghangatkan otot tubuh bagian bawah Anda.
- Lakukan setiap latihan satu demi satu dengan sedikit atau tanpa istirahat. Ini akan membantu mempertahankan detak jantung yang lebih tinggi melalui latihan.
- Pemula, lakukan 1 set 12-16 repetisi setiap latihan, satu tepat setelah yang lain, untuk satu sirkuit.
- Menengah / lanjutan, lakukan 1 set 10-16 repetisi setiap latihan, satu demi satu, untuk 2-3 sirkuit.
- Gunakan berat yang cukup berat sehingga Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan
1 - Deadlift
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Dengan punggung rata, bahu belakang dan perut masuk, tip dari pinggul dan tubuh bagian bawah bawah sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan. Angkat, peras glutes Anda. Jaga bar atau berat di dekat kaki sepanjang gerakan. Bisa dilakukan dengan barbel atau dumbel. Target: glutes, ham, dan punggung bawah.
2 - Deadlift Satu-Kaki
Langkah kaki kiri ke belakang dan istirahat ringan di jari kaki untuk keseimbangan saat Anda tip dari pinggul dengan punggung rata. Turunkan bobot sejauh yang Anda bisa tanpa membulatkan punggung dan dorong kembali untuk memulai. Ulangi untuk semua repetisi dan bertukar sisi. Target: glutes, ham, dan punggung bawah.
3 - Jongkok
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, kaki beberapa kaki di depan bar Smith. Bersandar dan mengatur bar di bahu menjaga abs masuk. Tekuk lutut seolah-olah duduk di kursi (berhenti di 90 derajat), menjaga punggung lurus, abs in. Menjaga lutut di belakang jari kaki. Target: glutes, quads, ham, dan betis.
4 - Plie Squat
Pegang beban di atas bahu atau di paha atas dan berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki pada sudut 45 derajat. Menjaga lutut sejajar dengan jari kaki, perlahan-lahan turun ke jongkok. Kembali lurus, abs berlutut di belakang jari-jari kaki. Target: paha depan, glutes, ham dan paha bagian dalam.
5 - Lunge on the Ball
Tempatkan satu kaki di atas bola di belakang Anda (jangan gunakan bola jika Anda tidak nyaman dengan gerakan ini!) Dan tekuk lutut dan turunkan posisi lunge, jaga tubuh tetap tegak dan masuk. Pastikan lutut depan tetap di belakang jari kaki. Dorong melalui tumit depan, remas butt dan perlahan angkat ke posisi awal. Pegang tembok untuk keseimbangan jika diperlukan. Target: paha, glutes, paha depan dan fleksor pinggul.
6 - Hamstring Roll
Menggunakan bola latihan, tumit tempat atau betis pada bola dan perlahan angkat pantat, mengencangkan abs, tubuh dalam garis lurus dari bahu ke kaki. Remas kembali kaki dan gulingkan bola ke arah pantat, jagalah perut tetap ketat dan tubuh dalam garis lurus (jangan melorot). Target: otot perut, punggung, paha belakang