Latihan dasar panggul memperkuat otot dasar panggul dan berkontribusi pada integritas inti tubuh. Kegel adalah latihan dasar panggul yang paling terkenal dan spesifik. Namun, latihan yang menempatkan otot-otot dasar panggul dalam konteks gerakan dalam hubungannya dengan otot-otot lain adalah pendekatan yang lebih berfungsi penuh untuk memperkuat dasar panggul.
1 - Palm Press dengan Lingkaran Ajaib
Instruktur Pilates Marie Monahan adalah pencipta DVD Beyond Kegels yang terkenal . Di sini, kami memiliki dua latihan dasar panggul berbasis Pilates dari DVD - tekan telapak tangan dan punggung ramping dengan modifikasi menengah. Kedua latihan memanfaatkan resistensi dari lingkaran sihir Pilates untuk membantu mengaktifkan dasar panggul.
Instruksi Latihan Lantai Pelvis:
Kiat penting untuk latihan dasar panggul: Seperti semua latihan Pilates, penting untuk memulai menghembuskan nafas sebelum Anda mengaktifkan gerakan latihan. Dalam melakukan ini Anda memaksimalkan kontrol dan manfaat latihan pada otot yang ditargetkan.
Palm Press dengan Lingkaran Ajaib:
Dalam penekanan telapak tangan, posisi tubuh dikombinasikan dengan penekanan lingkaran sihir dengan telapak tangan datar diaktifkan dan mengangkat otot-otot dasar panggul sambil memperkuat obliques (pinggang dan perut bawah di sekitar dasar panggul). Menekan dengan telapak datar juga membawa otot dada [dada] dan tengah-belakang untuk bermain.>
Mempersiapkan:
Neutral spine atau sedikit C-curve dan shoulder blades yang mencapai matras. Tempatkan lingkaran sihir di atas tikar di depan Anda dengan satu pad menyentuh tikar. Kedua telapak tangan rata di atas pad, jari-jari diperpanjang dan siku lembut.
Latihan:
Menghirup.
Buang napas: kontraksi dan angkat otot-otot dasar panggul, lalu tekan lingkaran sihir. Tekan ke bawah hanya sejauh Anda dapat mempertahankan posisi konstan tulang belakang.
Visualisasikan mengangkat otot-otot dasar panggul sampai ke pusar, dan pusar menjangkau kembali ke tulang belakang dengan tulang ekor yang berusaha membulatkan ke arah langit.
Tarik napas saat Anda melepaskan tekanan pada lingkaran sihir.
Selesaikan 10 repetisi awalnya. Pengulangan tambahan sebagai peningkatan kekuatan dan kesadaran.
Kiat:
Awalnya, sedikit kurva C di tulang belakang bagian bawah daripada tulang belakang netral memfasilitasi akses lebih mudah ke dasar panggul. Apapun yang dipilih, pertahankan sambil menekan lingkaran sihir - jangan condong ke depan atau ke bahu sambil menekan lingkaran sihir. Berfokus pada tulang belikat yang meluncur ke matras sambil menekan memperkuat otot punggung tengah dan pektoral. Lutut harus terangkat sedikit selama gerakan.
Latihan Lantai Dasar Berikutnya: Bersandarlah ke Belakang dengan Lingkaran
2 - Bersandar Kembali dengan Lingkaran Sihir sebagai Latihan Lantai Pelvis
Latihan ini memperkuat dan mengangkat otot-otot dasar panggul, menggabungkan pectoral, mid trapezius dan sekitar. Penambahan bola antara paha mengaktifkan paha bagian dalam, berfokus pada kontraksi lebih banyak dan mengangkat kelompok lantai panggul.
Mempersiapkan:
Duduklah di atas matras, lutut ditekuk dan kaki rata selebar pinggul.
Tempatkan lingkaran sihir di antara kedua tangan Anda, telapak tangan di atas bantalan, jari-jari saling menyatu dan diperpanjang.
Mempertahankan tulang belakang yang netral, bersandar sedikit dengan keliman kecil di dagu.
Siku lembut di sisi Anda, tulang belikat meraih tikar.
Lutut ditekuk dengan bola lembut ditempatkan di antara paha, bukan lutut.
Latihan:
Tarik napas untuk bersiap.
Buang napas untuk mengaktifkan dasar panggul, lalu tekan lingkaran sihir dan secara bersamaan remas bola dengan paha. Pertahankan posisi netral.
Visualisasikan otot-otot dasar panggul mengangkat ke arah pusar dan pusar menjangkau kembali ke tulang belakang.
Tarik napas, lepaskan tekanan pada lingkaran sihir dan bola.
Karena ini merupakan latihan dasar panggul menengah, mempertahankan tulang belakang yang netral saat melakukan latihan menambah tingkat kesulitan. Ini juga menambah manfaat untuk latihan sebagai otot tulang belakang bawah yang mendalam diaktifkan dan diperkuat.
Selesaikan 10 repetisi awalnya. Pengulangan tambahan sebagai peningkatan kekuatan dan kesadaran.
Kiat:
Ketika Anda maju dengan punggung ramping, menghilangkan bola di antara paha dapat menambah intensitas, karena Anda tidak lagi memiliki bola sebagai prop untuk menstabilkan dan mengaktifkan paha bagian dalam. Menggabungkan otot paha bagian dalam membantu memperkuat otot-otot dasar panggul.
Otot-otot pektoral, trapezius dan das tengah, dalam kombinasi dengan posisi stabil dari belikat, diperkuat dengan telapak tangan menekan lingkaran sihir.
Marie Monahan adalah instruktur Pilates dan pendiri The Pilates Studio LLC. DVD Beyond Kegels- nya ditinjau di sini dan situs webnya adalah onbeyondkegels.com.