Menurut Pedoman Diet Amerika Serikat untuk Amerika, separuh dari semua biji-bijian yang dikonsumsi haruslah gandum utuh. Ini termasuk makanan yang terbuat dari gandum utuh, gandum, barley, tepung jagung dan beras merah. Nasi putih — seperti makanan yang dibuat dengan tepung putih — dianggap sebagai biji-bijian olahan.
Itu berarti menukar nasi putih Anda untuk beras merah adalah cara terbaik untuk meningkatkan konsumsi biji-bijian Anda .
Beras Merah vs Beras Putih
Nasi putih hanyalah beras merah yang memiliki penutup, yang disebut lambung, dihapus. Nasi putih lebih cepat dimasak dan memiliki tekstur pulen daripada beras merah, sehingga cenderung lebih populer.
Tetapi ketika lunas dihapus, banyak serat yang menyertainya. Secangkir beras merah mengandung 3 1/2 gram serat sementara nasi putih mengandung kurang dari satu gram serat.
Kita semua membutuhkan 28 hingga 35 gram serat dalam makanan kita setiap hari sehingga ekstra gram itu dapat membuat perbedaan yang cukup besar.
Keuntungan sehat
Serat beras merah baik untuk sistem pencernaan Anda dan membantu memperlambat penyerapan bagian tepung putih. Studi penelitian menunjukkan bahwa makan makanan tinggi serat juga berguna untuk mengelola kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Itu tidak unik untuk serat beras merah — itu juga mencakup semua sumber serat gandum utuh.
Beras merah mempertahankan magnesium, mangan, dan seng, yang semuanya hilang ketika beras disuling.
Tetapi sementara nasi putih kehilangan mineral-mineral itu, namun sering diperkaya dengan zat besi dan beberapa vitamin B. Itu bagus, tapi nasi putih masih hilang seratnya.
Memasak & Melayani
Beberapa orang menyukai tekstur yang lebih kental dan rasa yang lebih kuat dari beras merah. Itu membuatnya mudah — beli saja beras merah, bukan putih.
Namun bagi sebagian orang, butuh sedikit waktu untuk membiasakan diri dengan perbedaan. Dalam hal ini, bereksperimen dengan lauk pauk dan pilaf yang berbeda — beras merah dapat dicampur dengan biji-bijian sereal lainnya seperti nasi atau quinoa.
Beras merah mudah disiapkan, seperti nasi putih, tetapi memakan waktu lebih lama untuk memasak. Sajikan nasi merah sebagai lauk atau gunakan sebagai bahan dalam pilaf, salad, atau hidangan lain. Dan carilah resep yang tidak membutuhkan banyak mentega atau margarin dan hati-hati dengan resep casserole — mereka tinggi lemak dan sodium ketika dibuat dengan keju dan saus krim.
Jika Anda bertanya-tanya, saya ingin membuat nasi cokelat sendiri dengan kaldu sayuran daripada air dan menambahkan jamur dan almond slivers. Kadang-kadang, saya bahkan menggabungkan quinoa dan beras merah dan memasaknya pada saat yang bersamaan. Beras merah juga bisa dicampur dengan kacang polong yang dimasak dan wortel atau cabai dan bawang. Lezat!
Sumber:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Konsumsi serat sereal, campuran biji-bijian dan dedak, dan biji-bijian dan pengurangan risiko pada diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit kardiovaskular." Am J Clin Nutr. 2013 Agustus; 98 (2): 594-619.
Departemen Pertanian Amerika Serikat, Layanan Penelitian Pertanian, Database Nutrien Nasional untuk Rujukan Referensi Standar 28. "Laporan Dasar: 20037, Beras, Coklat, Gandum, Dimasak."
Departemen Pertanian dan Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat. "Pedoman Diet untuk Amerika 2015-2020."