Angsa menyelam adalah latihan Pilates yang bekerja di belakang, perut, glutes, paha belakang dan paha bagian dalam. Ini adalah langkah menengah untuk maju yang dibangun di atas Pilates swan. Swan dive bukan untuk semua orang. Jika Anda seorang pemula, atau Anda memiliki masalah punggung atau leher, bekerja dengan angsa . Jika Anda ingin memberikan swan menyelam, Anda harus berkomitmen untuk mendukung Anda kembali dengan menjaga abs Anda ditarik masuk, punggung Anda panjang, dan tulang ekor Anda bergerak ke arah lantai sepanjang waktu!
1 - Tekan Up Into Swan
Set Up: Berbaring telungkup.
Angkat otot perut Anda dari lantai dan kirim tulang ekor Anda ke bawah ke lantai, jangkar tulang kemaluan.
Kakimu lurus. Mereka bisa sedikit terpisah.
Pundak Anda meluncur ke bawah punggung Anda sebagai tempat Anda tangan Anda di bawah bahu Anda, siku masuk.
Tarik napas : Jaga tulang belakang panjang saat Anda menekan ke angsa.
2 - Terus Tekan Atas
Lanjutkan menghirup Anda: Busur tulang belakang Anda tumbuh lebih lama saat Anda menekan angsa dan naik sampai lengan Anda lurus atau dekat dengan lurus.
Lebih penting untuk menjaga panjang di belakang, dengan tulang ekor turun dan mengangkat abs, daripada mendorong tinggi. Jangan mendorong terlalu tinggi hingga Anda merasakan terjepit di punggung bawah Anda.
3 - Lepaskan Senjata ke Depan
Buang napas: Lepaskan tangan Anda, rentangkan kedua tangan lurus di samping telinga Anda.
Tubuh Anda akan bergoyang ke depan dan karena Anda menjaga busur panjang dan kaki Anda akan naik. Tugas Anda adalah menjaga agar paha bagian dalam dan glutes Anda bergerak, abs Anda terangkat, dan bahu Anda terintegrasi dengan inti Anda.
4 - Memanjang ke Rock Back
Tidak bisa dipercaya, tetapi Anda bisa melakukannya.
Tarik napas: Jagalah bentuk busur panjang Anda yang indah dan gunakan panjang dan jangkauan tubuh Anda, bersama dengan niat, untuk bergoyang maju mundur dengan tangan terulur. Jangan jatuhkan tubuh bagian atas Anda atau semua akan hilang dan Anda tidak akan pergi lagi. Temukan perpindahan melalui ekstensi dan pembangkit tenaga listrik - glutes bekerja, paha bagian dalam bekerja, ekstensor punggung, dan perut.
Ini adalah versi paling canggih. Tidak apa-apa untuk membangun dengan menggunakan langkah yang didukung di bawah ini
5 - Alternate Rock Back: Lengan Bergerak di Bawah Bahu
Tarik napas: Bawalah tangan Anda di bawah bahu Anda dan tekan diri Anda melalui angsa untuk mengulangi gerakan itu.
6 - Ikuti Arus
Ulangi angsa menyelam 3 hingga 5 kali.
Ini adalah latihan yang sangat kuat yang menggunakan nafas untuk membantu mendorongnya. Coba lakukan swan dive dengan rasa mengalir melalui satu bagian ke bagian lain. Kadang-kadang ditunjukkan sebagai dua gerakan yang tajam - naik dan lepas - tetapi lebih baik dengan napas terkoordinasi dan gerakan goyang yang halus.
Ketika Anda bekerja dengan latihan yang lebih canggih, prinsip Pilates , seperti napas dan aliran, adalah apa yang membuat mereka benar-benar canggih latihan tubuh / pikiran daripada senam.
Swan dive adalah latihan ekstensi punggung yang kuat. Merupakan ide yang bagus untuk mengikuti latihan seperti menyelam angsa dengan peregangan ringan, seperti mendorong kembali ke pose anak .