Urutan Latihan Pilates yang Standing untuk Warm Ups dan Cool Downs
Ambil latihan Anda dari matras ke vertikal dengan lima latihan Pilates berdiri ini. Mereka akan membantu nada kaki Anda, termasuk paha bagian dalam , dan melibatkan otot-otot pembangkit tenaga inti Anda. Mereka juga bagus untuk keseimbangan. Yang terbaik, latihan Pilates membuat transisi yang sempurna untuk mengambil Pilates Anda dari matras ke dalam kehidupan sehari-hari.
1 - Berdiri Pilates Footwork Paralel
- Berdiri tegak dengan kaki dan kaki Anda sejajar . Kaki lurus. Lutut tidak terkunci. Libatkan otot perut Anda dan memperpanjang tulang belakang Anda. Biarkan bagian atas kepala Anda meraih langit dan tulang duduk Anda mengarah ke bumi. Rilekskan bahu Anda.
- Tekuk lutut Anda seolah-olah tulang duduk Anda akan langsung ke tumit Anda.
- Jaga level panggul Anda dan angkat tumit sedikit.
- Jaga tumit Anda terangkat dan tekan ke dalam bola kaki Anda untuk meluruskan kaki Anda
- Turunkan tumit ke lantai tanpa menenggelamkan tubuh Anda.
- Ulangi 3 kali. Lalu lakukan sebaliknya — angkat tumit, tetap berdiri dan tekuk lutut, tekan tumit ke lantai, luruskan kaki.
Anda harus merasakan latihan ini di paha betis Anda, paha bagian dalam, paha belakang, dan glutes. Tidak apa-apa untuk menghadapi dinding atau bagian belakang kursi dan gunakan ujung jari Anda untuk keseimbangan seperti yang ditunjukkan.
2 - Standing Wide Knee Bends
- Berdiri dengan kedua kaki bersama-sama dan putar ke arah luar di pinggul sehingga jari-jari kakinya terbuka 30 hingga 45 derajat.
- Tangan Anda dapat berada di pinggul Anda, atau lengan Anda dapat direntangkan di depan Anda (model kami menggunakan beberapa ketegangan dari latihan yang dapat Anda lakukan juga)
- Pertahankan jumlah suara Anda dan langkahkan kaki Anda sedikit melewati bahu.
- Terus putar kaki Anda ke luar tetapi jangan gerakkan kaki Anda. Biarkan rotasi ke luar terus saat Anda menekuk lutut agar mereka sejajar dengan kaki Anda. Jangan biarkan lutut melewati jari-jari kaki.
- Tahan saat Anda kembali ke kaki lurus.
- Ulangi 5 hingga 8 kali
Latihan ini melatih seluruh paha dan pinggul (belajar tentang enam otot pinggul dalam), dan dikenal sebagai latihan paha dalam yang baik, jadi taruh pikiran Anda di sana.
3 - Gulungan Dinding Bawah
Ini adalah favorit Pilates untuk pemanasan. Ini adalah cara yang bagus untuk bertransisi menjadi latihan Pilates dari hari yang sibuk. The bergulir dan membuka gulungan tulang belakang adalah gerakan tanda tangan Pilates.
- Berdiri di dinding dengan kaki Anda sekitar 10 inci jauhnya.
- Biarkan pundak Anda meluncur ke bawah punggung Anda saat Anda mengangkat tangan ke atas di dalam visi periferal Anda.
- Panjangkan tulang belakang Anda, angkat otot perut, dan pimpin dengan bagian atas kepala saat ikal Anda tertekuk.
- Jaga kaki Anda lurus, lutut lunak, saat Anda membengkokkan tulang belakang Anda dalam gulungan, vertebra dengan vertebra, turun ke arah lantai. Lengan-lengan itu mengikuti telinga.
- Pergi sejauh yang Anda rasakan nyaman.
- Awali kembali dengan otot perut rendah, tepat di atas tulang pubis Anda.
- Gulung secara berurutan sampai kepala Anda mengapung di atas.
- Ulangi 3 hingga 5 kali.
4 - Standing Pilates Lunge
Lunge adalah tantangan keseimbangan dan paha toning, serta peregangan pembukaan pinggul yang bagus.
- Berdiri tegak dengan kaki Anda sejajar
- Tekuk lutut kanan Anda dalam-dalam dan telapak kaki kiri lurus ke belakang. Jaga panggul Anda persegi ke depan.
Tangan Anda dapat beristirahat di atas paha Anda untuk mendapat dukungan. - Periksa saldo Anda dan dada Anda terangkat
- Luruskan kaki belakang Anda dengan mengangkat dari bawah pantat - tidak macet lutut.
- Untuk meningkatkan peregangan pembukaan pinggul, angkat pinggul Anda saat Anda membawa puncak tulang pinggul ke atas dan ke belakang. Ini berbeda dari sekadar condong ke belakang seperti yang dilakukan banyak orang.
- Tahan hingga 30 detik. Ulangi di sisi yang lain.