Intermediate Abs dan Latihan Inti

7 latihan untuk membangun otot perut yang kuat dengan cepat

Jika Anda berpengalaman di gym tetapi belum mendapatkan definisi abs Anda yang Anda inginkan, ada cara untuk mencapai hal ini dalam waktu yang relatif singkat. Tujuan dari program terstruktur adalah untuk membangun berbagai kelompok otot yang terdiri dari otot perut Anda dengan cara yang ditargetkan, intens, dan aman.

Abs ini dan latihan inti melibatkan berbagai latihan yang dirancang untuk memperkuat rektus abdominis , obliques , abdominis melintang, dan spinae erektor . Ini adalah keseluruhan latihan yang bagus untuk para pengamat olahraga menengah yang telah menjalani latihan kekuatan setidaknya selama empat hingga delapan minggu.

Pedoman Latihan

Untuk rutinitas ini, Anda akan membutuhkan tikar dan bola latihan . Untuk mencapai hasil yang optimal, Anda harus mematuhi tiga dasar dari setiap praktik:

1. Selalu mulai setiap latihan dengan pemanasan kardio cahaya selama lima hingga 10 menit.
2. Setelah dipanaskan, lakukan dua set setiap latihan dengan 16 pengulangan. Istirahat selama tidak lebih dari 20 hingga 30 detik.
3. Lakukan latihan ini dua hingga tiga kali per minggu dengan satu hari istirahat di antara latihan.

1 - Latihan Ball Crunch

Penggunaan bola latihan membantu menguatkan otot inti karena Anda terus menyesuaikan keseimbangan Anda. Untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaring dengan punggung tengah pada bola dengan tangan Anda ditempatkan di belakang kepala.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan abs dan angkat bahu Anda, kencangkan otot perut ke arah pinggul tanpa menggulingkan bola.
3. Turunkan saat Anda menarik napas dan ulangi untuk dua set 16 repetisi.

2 - Reverse Crunches

Reverse crunch meningkatkan latihan dengan menghilangkan kaki Anda dari persamaan. Sementara latihan memberikan stabilitas dengan menempatkan punggung Anda rata di lantai, berat tambahan pada kaki Anda menambah stres pada otot perut bagian bawah. Untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaring telentang dengan lutut Anda mengangkat sudut 90 derajat, betis sejajar dengan lantai.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan abs Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai dan tahan krisis untuk satu atau dua detik. Cobalah untuk tidak mengayunkan kaki atau gunakan momentum untuk mengangkat pinggul Anda.
3. Turunkan pinggul Anda saat Anda menarik napas dan ulangi untuk dua set 16 repetisi.

3 - Long Arm Crunch

Sebuah crunch lengan panjang adalah variasi lain di mana lengan Anda diperpanjang sehingga Anda kurang bisa menggunakan momentum untuk mengerem perut Anda. Untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaringlah di atas matras dan rentangkan tangan lurus di atas kepala. Jaga siku Anda lurus dan letakkan tangan atau telapak tangan Anda bersama-sama. Jangan jepit jari-jari Anda.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan otot perut dan angkat bahu dari lantai. Jangan gerakkan lengan Anda ke depan; menjaga mereka lurus di atas kepala. Jika Anda membutuhkan dukungan, Anda dapat menempatkan salah satu tangan Anda di belakang kepala Anda.
3. Turunkan saat Anda menarik napas dan ulangi untuk dua set 16 repetisi.

4 - Crunch Sepeda

Sit-up sepeda adalah olahraga dengan intensitas tinggi yang membantu membangun obliques. Untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaring telentang dengan lutut mengangkat posisi 90 derajat, betis sejajar dengan lantai. Letakkan tangan Anda di belakang atau ke sisi kepala Anda.
2. Mengangkat bahu, meluruskan kaki kiri sambil memuntir siku kiri ke lutut kanan.
3. Sekarang luruskan kaki kanan sambil memuntir siku kanan ke lutut kiri.
4. Tanpa menjatuhkan bahu, terus maju dan mundur untuk total 16 repetisi. Semakin lambat Anda melakukan latihan ini, semakin sulit. Istirahat selama 20 hingga 30 detik dan mulai lagi.

5 - The Plank

Papan adalah latihan sederhana yang mengembangkan kekuatan di otot inti, bahu, lengan, dan gluteus. Dengan mempertahankan postur yang kencang dan stabil, abs Anda dipaksa ke posisi aktif. Kebanyakan orang tidak dapat menahan papan selama lebih dari 30 detik saat pertama kali memulai. Untuk melakukan latihan ini:

1. Beristirahat di lengan bawah Anda, meluruskan tubuh Anda menjadi garis lurus sempurna, menyandarkan kaki Anda pada jari-jari kaki Anda. Memegang inti Anda dengan kuat akan membantu mempertahankan posisi dan menjaga punggung tetap lurus. Jangan jatuhkan atau angkat pinggul.
2. Bernapas ringan, tahan selama 20 hingga 60 detik.
3. Turunkan tubuh Anda, istirahat selama 20 hingga 30 detik dan ulangi.

6 - Knee Tucks di Latihan Ball

Selipkan lutut membutuhkan keseimbangan lateral dan membangun kekuatan tidak hanya di bagian abs tetapi lengan dan bahu juga. Untuk melakukan latihan:

1. Berlutut dengan posisi merangkak, letakkan kaki kanan Anda dan kemudian kaki kiri Anda di atas bola latihan, posisi di bawah puncak tulang kering Anda. Pegang lengan Anda lurus seolah-olah Anda akan melakukan push-up.
2. Dengan kontrol, tekuk lutut Anda dengan lembut ke arah dada Anda, biarkan bola menggelinding ke arah kaki Anda.
3. Sekarang, luruskan kembali kaki Anda ke posisi awal. Cobalah untuk tidak mendorong lengan; pertahankan semua gerakan di lutut.
4. Ulangi untuk 16 repetisi selama dua set.

7 - Ekstensi Kembali

Latihan ini memiliki gerakan minimal tetapi memberikan dampak maksimal. Ini sering disebut sebagai pose belalang dalam yoga dan dikenal untuk membangun kekuatan dengan cepat dan aman. Untuk melakukan latihan:

1. Berbaring menghadap ke bawah dengan tangan Anda ke sisi Anda.
2. Menghirup, secara bersamaan mengangkat tubuh bagian atas dan kaki Anda dari tanah beberapa inci. Tahan selama tiga hingga lima detik, jaga kedua kaki tetap lurus. Untuk tantangan tambahan, lakukan latihan dengan lengan terulur di depan Anda.
3. Turunkan saat Anda menghembuskan napas dan ulangi untuk dua set 16 repetisi.