Sebelum Anda memulai latihan ab lanjutan, Anda akan ingin merelaksasinya dengan beberapa latihan inti dasar untuk menghangatkan otot perut . The Plank adalah cara yang bagus untuk memulai. Papan ini memberikan pemanasan inti yang sederhana dan efektif karena melibatkan semua otot inti dari jari-jari kaki ke kepala Anda. Memegang papan membutuhkan aktivasi semua otot ab utama serta banyak otot stabilizer yang sering diabaikan.
1 - Lanjutan Ab Workout Warm Up: The Plank
Mulailah dari posisi dasar papan. Tubuh Anda akan berada dalam garis lurus dari kepala hingga ujung kaki dan menghindari melorot atau melorot dari pinggul atau bahu. Juga, hindari melengkungkan punggung Anda, atau gantung kepala Anda. Lakukan pemanasan dengan mempertahankan papan sedikitnya selama 60 detik sambil mempertahankan kontrol. Jika Anda mulai bergetar atau kehilangan bentuk, turunlah ke lutut dan istirahat beberapa detik dan lanjutkan sampai Anda menyelesaikan satu menit penuh
Jika papan dasar terlalu mudah, setelah 60 detik, tambahkan beberapa lengan dan kaki ke 60 detik berikutnya. Setiap 15 detik, bergantian mengangkat satu lengan ke depan Anda sambil mempertahankan postur Anda selama 10 detik dan mengulangi di sisi lain, dan kemudian beralih ke kaki. Angkat jari-jari 5-10 inci dari lantai dan tahan selama 15 detik, dan ulangi dengan kaki yang lain.
Setelah menyelesaikan latihan dua menit ini, inti Anda harus benar-benar dihangatkan.
2 - Advanced Ab Workout Pemanasan: Side Plank
Setelah menyelesaikan satu hingga dua menit dari papan dasar, Anda dapat pindah ke sisi papan. The Side Plank penting untuk menyelesaikan pemanasan penuh karena menargetkan penstabil inti lateral, termasuk obliques dan abdominis transversal, tetapi dapat membantu meningkatkan stabilitas lateral sendi lutut dan pinggul juga. Ini membantu untuk mencegah dan mengurangi nyeri lutut pada atlet yang tidak melakukan banyak gerakan lateral dalam olahraga mereka. Misalnya, jika Anda hanya menjalankan (maju), bersepeda atau melakukan hal-hal seperti pelatih elips, Anda jarang akan bekerja pada stabilisator lateral Anda. Latihan ini dapat membantu mereka tetap kuat dan seimbang.
Lakukan sisi papan seperti digambarkan dengan batang tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki. Tahan posisi selama 30-60 detik sambil mempertahankan kontrol, dan kemudian beralih sisi. Jika Anda kehilangan keseimbangan, mulailah bergetar, atau Anda menemukan pinggul Anda mulai melorot, berhenti, beristirahat selama beberapa detik dan lanjutkan.
Jika papan sisi dasar terlalu mudah, Anda dapat menambah kesulitan dengan mengangkat kaki atas Anda lima hingga sepuluh inci dari kaki bawah Anda, tahan selama 10 detik sambil mempertahankan keseimbangan Anda. Kemudian turunkan selama 5 detik, dan ulangi. Jangan lupa untuk melakukan kedua sisi.
3 - Lanjutan Ab Workout: Sepeda Crunch
Mengurangi latihan ab lanjutan berarti memulai dengan Crunch Sepeda untuk menargetkan rektus abdominis dan obliques. Ini puncak daftar latihan terbaik untuk membangun kekuatan dan daya tahan pada otot-otot ini menurut penelitian penelitian latihan perut populer yang diterbitkan oleh San Diego State University.
Krisis sepeda cukup mudah dilakukan, tetapi banyak orang salah. Untuk melakukannya dengan benar, berbaringlah di lantai dan jauhkan punggung bawah Anda ke tanah. Beristirahat tangan Anda di belakang kepala Anda tanpa menarik leher Anda. Bawalah lutut Anda ke sekitar sudut 45 derajat dan perlahan-lahan melalui gerakan pedal sepeda seperti yang digambarkan. Pertama, sentuh siku kiri ke lutut kanan, lalu siku kanan ke lutut kiri. Lakukan latihan dalam gerakan yang lambat dan terkontrol. Ulangi 10-25 pengulangan di setiap sisi.
4 - Advanced Ab Workout: Latihan V-Sit Ab
Latihan V-Sit Ab adalah latihan perut dan inti yang kuat namun efektif yang bekerja pada rectus abdominis, obliques eksternal, dan oblique internal. Latihan ini juga melibatkan fleksor pinggul.
Untuk melakukan V-sit, mulailah dengan posisi duduk di lantai, kontraksikan otot dan inti perut, dan angkat kaki Anda hingga sudut 45 derajat seperti yang digambarkan. Jangkau lengan lurus ke depan atau gerakkan ke arah tulang kering Anda karena Anda bisa. Pertahankan postur inti yang baik dan tulang belakang yang kuat saat Anda menahan posisi selama beberapa detik. Istirahat dan ulangi beberapa kali. Saat Anda semakin kuat, tahan posisi lebih lama.
5 - Advanced Ab Workout: Twist Duduk dengan Medicine Ball
Tikungan yang duduk dengan bola obat adalah latihan yang lebih maju yang bekerja pada otot inti dan perut, terutama rectus abdominis, dan obliques eksternal dan internal.
Pilih bola obat yang tepat untuk pengkondisian optimal. Jika terlalu berat, formulir Anda akan menderita dan Anda mungkin mulai berayun atau bergoyang dari sisi ke sisi. Mulailah dengan bola obat yang lebih ringan ketika Anda mulai melakukan latihan ini dan bangun setelah formulir Anda sempurna.
Posisi awal telah Anda duduk di sekitar sudut 45 derajat dan memegang bola obat dengan kuat dengan kedua tangan di depan Anda. Mulailah gerakan dengan mengontrak perut Anda dan perlahan-lahan memutar tubuh Anda ke kanan dan ketuk bola obat di lantai di samping Anda. Kemudian dengan cepat, tetapi dengan gerakan yang terkontrol, kontraksikan abs Anda dan putar tubuh Anda dan sentuh bola obat ke sisi yang lain. Ulangi 10-20 repetisi dan istirahat.
6 - Advanced Ab Workout: Plank pada Bola Latihan
Melakukan papan pada bola latihan adalah latihan inti yang menantang bagi siapa saja. Memegang posisi ini pada permukaan yang tidak stabil memaksa Anda untuk secara dinamis melibatkan lebih banyak otot perut di seluruh inti dari bahu ke jari kaki. Untuk mempertahankan postur yang kuat, Anda akan terus menyesuaikan stabilisator Anda dan akan memiliki aktivasi otot yang lebih besar di seluruh perut.
Agar sedikit lebih intens, daripada tetap stabil, cobalah membuat lingkaran kecil dengan bagian atas tubuh Anda, pertama searah jarum jam dan kemudian berlawanan arah jarum jam, dan Anda akan merasa sedikit lebih panas. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Istirahat dan ulangi.
7 - Lanjutan Ab Workout: Ab Tahan
Salah satu yang sulit, tetapi latihan ab yang sangat sederhana dan efektif, adalah ab hold dasar. Yang dibutuhkan hanyalah lantai dan beberapa tekad.
Mulai di lantai dengan kaki terentang (lebih sulit) atau lutut sedikit menekuk dengan tumit di lantai (sedikit lebih mudah). Kontrak inti Anda, angkat tubuh bagian atas Anda dari pinggul sehingga punggung bawah dan bahu Anda sekitar 10 inci dari lantai. Regangkan tangan Anda di sepanjang sisi tubuh dengan telapak tangan ke atas, dan tahan posisi itu hingga satu menit setiap kali. Aduh. Itu bagus.
8 - Advanced Ab Workout: Dragon Flag
Kita dapat berterima kasih kepada guru seni bela diri, Bruce Lee, yang telah memberikan latihan Bendera Naga kepada kami. Ini bisa dibilang salah satu latihan berat badan yang lebih maju yang dapat Anda lakukan untuk membangun inti yang kuat dan abs kuat.
Karena kesulitannya, tidak disarankan untuk pemula, dan sangat penting untuk melakukannya dengan benar. Bentuk yang ceroboh atau setengah matang tidak akan membantu perut Anda, dan itu mungkin saja membahayakan leher dan punggung Anda. Lihat artikel mendetail tentang bendera naga untuk mempelajari cara yang tepat untuk melakukan gerakan ini, dan lihat video ini untuk mempelajari progresi sebelum Anda mencobanya.
9 - Advanced Ab Workout: The Single Leg Bridge
Latihan The Single Leg Bridge adalah cara yang baik untuk menyelesaikan latihan inti Anda untuk menjaga inti Anda tetap kuat dan seimbang. Jembatan kaki tunggal sedikit lebih menantang daripada latihan jembatan dasar . Ini target dan memperkuat maximus gluteus dan paha belakang, tetapi dilakukan dengan benar, itu juga merupakan latihan penguatan inti hebat yang menargetkan rantai posterior dan bagian belakang tubuh.
Jangan keliru berpikir itu mudah - kebanyakan orang salah. Kuncinya adalah menjaga tingkat pinggul Anda di seluruh gerakan. Kebanyakan orang akan membiarkan satu sisi pelvis turun sedikit, yang mengurangi efektivitas latihan. Jadi perhatikan tulang pinggul Anda, atau letakkan tangan Anda di pinggul Anda, untuk memastikan mereka rata dan rata.
Mulailah dengan berbaring telentang, tangan di sisi tubuh, lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai, tepat di bawah lutut Anda.
Angkat pinggul Anda ke posisi jembatan dasar, dan kontraksikan inti dan glutes Anda.
Perlahan angkat dan rentangkan satu kaki. Jaga panggul Anda terangkat dan sejajar dan jangan biarkan satu sisi jatuh ke bawah.
Bekerja hingga 30 detik sambil mempertahankan kontrol. Jika Anda kehilangan bentuk, atau pinggul Anda jatuh, beristirahat dan bekerja di sisi lain.