Jadwal Pelatihan Marathon 19-Minggu untuk Pejalan Kaki dan Berlari / Pejalan Kaki
Ketika Anda berlatih untuk berjalan marathon, Anda perlu membangun jarak tempuh jarak jauh Anda secara perlahan tetapi konsisten. Mulailah dengan membangun jarak tempuh dasar Anda ke titik di mana Anda dapat berjalan delapan mil dengan nyaman, dan dapat berjalan empat mil pada tiga hari lainnya per minggu.
y meningkatkan jarak perjalanan terpanjang Anda setiap minggu, Anda akan membangun kemampuan daya tahan Anda.
Anda merangsang tubuh Anda untuk membangun suplai darah baru ke otot Anda, dan untuk membangun lebih banyak serat otot. Tetapi Anda juga perlu jarak jauh untuk menguatkan kaki Anda untuk mencegah lepuh , praktikkan hidrasi yang tepat dan camilan energi selama berjalan jauh. Berikan semua peralatan dan pakaian Anda latihan yang baik dalam pelatihan sehingga Anda tahu itu akan tampil selama maraton.
Prasyarat untuk Jadwal Pembangunan Jarak Tempuh Marathon
- Bisa berjalan dengan nyaman sejauh 8 mil pada hari panjang Anda dan selama 4 mil tiga hari seminggu.
- Mampu berkomitmen untuk satu hari yang panjang per minggu, menghabiskan waktu dari 2 - 6 jam berjalan terus menerus.
Jadwal Mingguan untuk Pelatihan Maraton
- Selasa, Kamis, Sabtu: berjalan sejauh empat mil. Anda dapat mencampur jenis jalan yang Anda nikmati untuk membangun kecepatan dan ketahanan pada jalan-jalan ini. Latihan Berjalan
- Senin, Rabu, Jumat: Hari libur. Anda masih dapat menikmati jalan santai atau latihan lainnya, tetapi ini bukan hari pelatihan.
- Minggu: Jarak tempuh membangun hari - berjalan kaki jarak jauh yang lambat
- Anda dapat memvariasikan hari-hari yang tepat dalam seminggu, tetapi umumnya, Anda harus mengambil hari libur di antara setiap hari berjalan, atau hanya berjalan dengan mudah di hari libur.
- Jadwal ini bervariasi dalam seminggu membangun jarak tempuh dengan minggu dasar jarak tempuh, untuk memungkinkan penumpukan jarak tempuh yang stabil dengan risiko cedera yang lebih kecil.
- Bagi mereka yang ingin menggunakan acara 5K atau 10K, seperti jalan-jalan volkssport atau jalan-jalan amal / menyenangkan dalam jadwal mereka - ganti Sabtu 4 mil dengan 6 mil (10K) dan kurangi hari-hari pertengahan minggu yang lebih pendek menjadi 3 mil atau, jika Anda tahan dengan baik, nikmati saja tambahan dua mil. Jangan lakukan jarak tempuh yang lebih pendek untuk hari Anda yang lebih panjang.
- Hari latihan terlama Anda seharusnya tiga hingga empat minggu sebelum maraton, kemudian Anda mulai mengurangi jarak tempuh. Lebih Lanjut: Tapering Maraton
- Di minggu terakhir sebelum maraton Anda, berjalanlah sejauh 2-4 mil setiap hari sehingga Anda akan sepenuhnya segar dan bersemangat sebelum maraton.
Minggu | Matahari. | Mon. | Tue. | Mengawinkan. | Thur. | Jum. | Duduk. | Total Miles |
1 | 8 mil | Mati | 4 mil | Mati | 4 mil | Mati | 4 mil | 20 |
2 | 10 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 22 |
3 | 8 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 20 |
4 | 12 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 24 |
5 | 8 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 20 |
6 | 14 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 26 |
7 | 8 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 20 |
| 8 | 16 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 28 |
| 9 | 8 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 20 |
| 10 | 18 mil | Mati | 4 | Mati | 8 | Mati | 4 | 34 |
| 11 | 12 mil | Mati | 4 | Mati | 8 | Mati | 4 | 28 |
| 12 | 20 mil | Mati | 4 | Mati | 8 | Mati | 4 | 36 |
| 13 | 12 mil | Mati | 4 | Mati | 8 | Mati | 4 | 28 |
| 14 | 20 mil | Mati | 4 | Mati | 8 | Mati | 4 | 36 |
| 15 | 14 mil | Mati | 4 | Mati | 8 | Mati | 4 | 30 |
| 16 | 22 mil | Mati | 4 | Mati | 8 | Mati | 4 | 38 |
| 17 | 14 mil | Mati | 4 | Mati | 8 | Mati | 4 | 30 |
| 18 | 10 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 mil | Mati | 2-4 | Mati | 2-4 | Mati | Mati / 26,2 | Medali! |
Pelatihan untuk Marathon Melalui Beberapa Musim
Pelatihan jarak jauh Anda akan membawa Anda melalui setidaknya beberapa musim.
Anda tidak akan dapat menghindari kondisi cuaca yang berbeda.