Cara Makan dan Minum Tepat Selama Pelatihan dan pada Hari Balapan Marathon
Mendapatkan nutrisi, cairan, dan camilan energi tepat selama pelatihan maraton dan pada hari balapan sangat penting untuk mencapai garis finish. Mari kita lihat diet yang harus Anda gunakan selama minggu pelatihan dan cara makan dan minum tepat di jalan-jalan pelatihan panjang Anda serta hari balapan.
Dengan peningkatan jarak tempuh selama pelatihan , Anda akan membakar lebih banyak kalori dan membutuhkan nutrisi yang tepat untuk membangun otot dan kapiler untuk menyehatkan otot-otot tersebut.
Apakah Anda Menurunkan Berat Badan Saat Pelatihan Maraton?
Jangan melakukan diet ekstrem dan tidak seimbang selama pelatihan maraton Anda. Namun, sekarang adalah saat yang tepat bagi mereka yang kelebihan berat badan untuk memulai diet yang seimbang, agak kalori terbatas, atau mempertahankan diet seimbang mereka saat ini tanpa peningkatan kalori atau porsi.
Dalam kedua kasus, pejalan kaki harus melihat penurunan lemak yang lambat dan stabil dan konversi ke otot yang sehat, tulang, dan jaringan ramping. Dalam 18 minggu pelatihan maraton, Anda bisa kehilangan 15 pon lemak berlebih hanya dari jarak tempuh pelatihan — jika Anda tidak meningkatkan jumlah yang Anda makan dan mempertahankan berat badan Anda pada saat Anda mulai.
Bagi mereka yang berada dalam beberapa kilogram berat badan ideal mereka, dengarkan isyarat tubuh Anda saat Anda meningkatkan jarak latihan Anda. Jika Anda menemukan diri Anda kehilangan berat badan dan merasa lelah dan lelah, Anda harus berpikir untuk meningkatkan porsi diet seimbang atau menambahkan kudapan seimbang untuk rutinitas harian Anda.
Karbohidrat adalah Teman Olah Raga Ketahanan
Tubuh membutuhkan karbohidrat yang tersedia untuk membakar pada hari-hari berjalan jarak jauh Anda. Diet rendah karbohidrat / protein tinggi tidak direkomendasikan untuk atlet jarak. Pada hari pelatihan jarak jauh Anda, Anda mungkin mengalami dehidrasi , yang menekankan ginjal. Mereka yang memiliki diet protein tinggi sudah menekankan ginjal mereka dengan produk sampingan dari pemecahan protein untuk energi.
Tetaplah dengan diet seimbang tradisional 15 hingga 20 persen protein, 30 persen lemak, dan 50 hingga 55 persen karbohidrat.
Makan berbagai makanan untuk memastikan Anda mendapatkan mikronutrien yang tidak dapat dikemas dalam pil. Cobalah sayuran dan buah-buahan baru. Jika Anda membatasi kalori Anda, ambillah multivitamin sederhana setiap hari untuk mencegah kekurangan.
Jangan mulai mengonsumsi suplemen. Sebagian besar vitamin ekstra pingsan dalam air seni Anda, dan sekali lagi Anda tidak ingin menekankan ginjal Anda. Kelebihan vitamin yang larut dalam lemak dan beberapa mineral disimpan dalam tubuh dan dapat membangun hingga tingkat beracun.
Anda tidak membutuhkan suplemen apa pun yang menjanjikan untuk membangun otot. Olahraga ketahanan menggunakan otot yang panjang dan ramping, bukan massal. Anda tidak mencari kekuatan eksplosif, tetapi otot-otot yang dapat bekerja dengan mantap selama berjam-jam.
Camilan Energi untuk Hari Pelatihan Panjang Anda dan Hari Balapan Marathon
Anda akan perlu mengisi energi untuk membuatnya melalui hari pelatihan panjang 10 mil atau lebih. Ini adalah peluang bagus untuk melihat camilan energi mana yang paling Anda toleransi. Ini juga pintar untuk meneliti apa yang akan diberikan pada kursus maraton dan untuk berlatih dengan mereka.
Pejalan maraton memiliki kelebihan dibandingkan pelari — tubuh mereka dapat mengisi energi mereka dari makanan dan minuman selama maraton.
Kebanyakan pejalan kaki marathon menemukan bahwa mereka perlu makan selama di lapangan. Tubuh membakar semua bahan bakar yang tersedia dan berubah menjadi membakar apa pun yang tersedia. Untuk tetap berada di balapan, dibutuhkan karbohidrat sederhana.
Jenis Makanan Ringan Energi Marathon
Walker berjalan dengan kecepatan sedang mungkin dapat mengemil buah, kacang, campuran jejak , atau bar energi padat. Tetapi mereka yang bergerak dengan kecepatan yang membuat mereka sulit bernapas menyadari bahwa mengunyah dapat menyebabkan tersedak, itulah sebabnya banyak pejalan kaki yang lebih cepat dan pelari datang untuk menggunakan gel energi seperti Gu atau PowerGel. Sampel ini sering diberikan sebelum lomba.
Berikut adalah pilihan umum:
- Buah: Pisang, jeruk atau irisan apel, dan buah kering seperti kismis semuanya alami, dan kadang-kadang buah ditawarkan di kursus maraton. Dengan banyak buah-buahan Anda harus berurusan dengan membuang kulit atau inti, dan jauhkan dari memar sambil membawanya. Buah kering dan kulit buah dikemas dengan baik, tetapi membutuhkan air untuk mencuci mereka.
- Trail Mix : Ini adalah camilan mendaki klasik, dan dikemas dengan baik dalam tas kecil. Anda harus bisa mengunyah dan memiliki air untuk mencucinya. Campurkan campuran jejak Anda sendiri dari tempat sampah makanan massal untuk mendapatkan kombinasi yang Anda inginkan dengan harga lebih rendah.
- Bar Energi: Anda hanya akan membutuhkan 100 hingga 150 kalori setiap kali, jadi carilah batang ukuran mini atau potong batang yang lebih besar menjadi bagian yang lebih kecil. Carilah varietas yang tidak memiliki lapisan yang akan meleleh atau rapuh dan berantakan untuk dimakan.
- Gummy Bears dan Electrolyte Chews : Gummy bear yang sederhana dan permen gel lainnya mudah dikemas dan dihisap dengan sedikit mengunyah. Clif Shot Bloks dan mengunyah energi serupa menyediakan elektrolit serta gula untuk energi. Mereka mudah dikunyah sambil berjalan cepat dan tidak membutuhkan banyak air untuk dicuci.
- Gel Energi : Ini dibuat untuk memeras cepat karbohidrat yang bisa Anda telan sambil bernafas dengan keras. Mereka harus dicuci dengan air.
Coba Semua Camilan dan Minuman Curah Marathon di Pelatihan Panjang Anda Berjalan Pertama
Cari tahu apa yang memicu camilan dan minuman olahraga akan ditawarkan di lapangan dengan menelusuri situs web lomba atau mengirim email ke penyelenggara lomba. Jika mereka memberikan gel energi di lapangan atau di pameran, Anda akan ingin tahu terlebih dahulu sehingga Anda dapat mencobanya terlebih dahulu pada hari-hari pelatihan Anda yang panjang.
Jika Anda berpikir Anda akan ingin menggunakan gel camilan atau energi selama balapan, pastikan untuk mencobanya di hari pelatihan Anda yang lebih panjang. Jika tidak, Anda mungkin menemukan bahwa itu mengganggu perut Anda selama perlombaan, yang merupakan saat yang buruk untuk menemukan sesuatu yang baru. Anda juga akan menemukan bahwa camilan yang paling manis perlu dicuci dengan banyak air, jadi rencanakan air Anda berhenti atau jumlah yang Anda bawa.
Pada setiap perlombaan expo Anda melihat bilik untuk berbagai gel energi dan energy bar, masing-masing mengklaim sebagai yang terbaik. Saat itu sudah terlambat untuk memutuskan apa yang harus diambil — marathon adalah hari berikutnya, dan Anda harus mematuhi aturan "tidak ada yang baru pada hari balapan".
Carbo-Loading Before the Race
Carbo-loading sebelum maraton adalah praktek makan makanan yang lebih tinggi karbohidrat seperti pasta dalam tiga hari sebelum maraton. Kandungan karbohidratnya bisa 60 hingga 70 persen dari total kalori Anda. Ini membawa tingkat glikogen dalam jaringan Anda hingga maksimum sehingga Anda memiliki lebih banyak selama maraton. Anda tidak harus berlebihan, namun. Makanlah dengan porsi yang normal dan jangan perkenalkan makanan baru. Teknik yang digunakan sebelumnya adalah menguras karbohidrat yang disimpan terlebih dahulu, tetapi ini belum ditanggung oleh penelitian.
Batasi alkohol dan kafein Anda selama seminggu sebelum maraton. Anda juga mungkin ingin membatasi makanan berserat tinggi atau mengandung gas di siang hari sebelum maraton, menempel dengan makanan sisa rendah sehingga Anda tidak akan memiliki pelari berlari selama perlombaan. Jika Anda tidak toleran laktosa, hilangkan produk susu.
Tidak Ada yang Baru Tepat Sebelum Marathon
Yang terpenting, jangan mengubah diet Anda secara signifikan dalam seminggu sebelum maraton. Praktikkan kebiasaan makan yang baik di bulan-bulan sebelumnya dan tingkatkan karbohidrat kompleks favorit Anda tiga hari sebelum acara.
Apa yang Diminum Saat Pelatihan Marathon dan Hari Balapan
Bagaimana urinmu? Anda harus tetap minum air yang cukup selama berjalan daya tahan untuk menjaga urin Anda berwarna kuning muda dan racun latihan keluar dari tubuh Anda.
Pada semua pelatihan Anda berjalan, serta berjalan kaki jarak jauh Anda, Anda harus tetap terhidrasi. Minum segelas besar (16 ons) air satu jam sebelum pergi untuk pelatihan berjalan. Kelebihan air kemudian dilewatkan sebelum Anda memulai berjalan. Setiap 15 menit hingga setengah jam selama Anda berjalan, tergantung pada suhu dan jumlah yang Anda keringat, minum secangkir air lagi. Ketika Anda selesai berjalan, akhiri dengan segelas besar air, dan makan kudapan asin untuk mengganti garam tubuh yang hilang karena keringat. Jika urin Anda berwarna kuning gelap setelah Anda berjalan, Anda belum cukup minum. Jika berwarna kuning, Anda telah minum dalam jumlah yang tepat.
Hiponatremia dan Dehidrasi
Direktur medis maraton dan Pedoman Kelelahan Maraton ACSM memberi tahu pejalan kaki dan pelari ketahanan untuk membiarkan rasa haus mereka menentukan kapan dan berapa banyak yang harus diminum. Semakin banyak orang yang patuh terhadap pedoman minum sehingga dehidrasi menjadi kurang umum, sementara para direktur marathon telah mengalami peningkatan jumlah kasus hiponatremia — mencuci dari garam tubuh dengan keringat dan minum air putih daripada minuman olahraga yang mengandung elektrolit. Berikut ini lebih banyak kiat tentang hidrasi:
- Timbang Sendiri Sebelum dan Setelah Berjalan Panjang : Untuk mengetahui apakah Anda minum terlalu banyak atau terlalu sedikit air, timbang diri Anda sesaat sebelum dan sesudah berjalan jauh. Menambah berat badan adalah pertanda minum terlalu banyak air putih. Sesuaikan minum Anda untuk beralih lebih banyak ke minuman olahraga untuk mengganti garam, atau makan pretzel asin di jalan Anda dan minum sedikit lebih sedikit air biasa. Kehilangan berat badan adalah tanda dehidrasi — Anda tidak cukup minum. Gunakan jalur pelatihan panjang Anda untuk mendapatkan hak ini.
- Kafein : Terbebas dari kafein sebelum Anda berjalan. Tidak hanya itu membuat Anda harus buang air kecil lebih sering, itu menghilangkan terlalu banyak air dari sistem Anda. Jika Anda seorang pecandu kopi, kurangi waktu sebelum berjalan dan manjakan diri Anda setelah Anda memiliki 16 ons air setelah Anda berjalan. Jangan gunakan minuman energi kafein tinggi saat berjalan jauh.
- Membawa Air : Bagian dari peralatan berjalan Anda harus menjadi pembawa air. Isi botol air Anda dan bawa bersama untuk menjamin Anda memiliki cukup air saat berjalan. Banyak orang tidak cukup minum dari air mancur di sepanjang jalan, yang bahkan mungkin dimatikan selama musim dingin. Walker harus membawa botol selama maraton juga. Anda mungkin memerlukan minuman di antara stasiun air atau menemukan bahwa mereka telah terlipat atau kehabisan air atau cangkir. Itu bisa menjadi situasi berbahaya yang ingin Anda hindari.
- Minuman Olahraga : Minuman olahraga dan minuman pengganti elektrolit dapat digunakan setelah berjalan lebih dari satu jam dan berkeringat. Ini menggantikan garam yang hilang karena berkeringat dan juga dipermanis untuk memberi Anda sentakan gula — energi yang Anda butuhkan selama acara daya tahan.
Hidrasi Selama Marathon
Selama maraton, Anda biasanya akan ditawari air dan minuman olahraga pengganti elektrolit seperti Gatorade. Beberapa acara menggunakan minuman elektrolit yang tidak mengandung gula — Anda perlu tahu itu sehingga Anda dapat memiliki camilan energi bersama Anda karena Anda masih membutuhkan karbohidrat selama acara. Ketahuilah acara Anda dan bagaimana hal-hal ini ditempatkan, jadi Anda tidak akan minum terlalu sedikit dan tertangkap haus di antara stasiun, atau terlalu banyak dan masuk ke beban yang berlebihan.
Jangan minum sesuatu yang baru di hari maraton. Selama latihan Anda berjalan, berlatihlah dengan minum minuman energi yang sama yang Anda tahu akan ditawarkan di maraton. Dengan cara ini Anda akan tahu apakah itu cenderung membuat perut Anda sakit. Juga tidak bijaksana untuk menggunakan minuman energi kafein tinggi selama maraton. Dosis kafein yang tinggi dapat menyebabkan dehidrasi.
> Sumber:
> American College of Sports Medicine. Posisi Berdiri: Nutrisi dan Kinerja Athletic. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posisi Akademi Nutrisi dan Diet, Dietitians of Canada, dan American College of Sports Medicine: Nutrisi dan Kinerja Athletic. Jurnal Akademi Nutrisi dan Diet . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.