Saran dari pejalan kaki jarak jauh
Walker sering kali berjalan marathon atau ultramaraton berjalan di daftar tujuan mereka. Pelatihan apa yang dibutuhkan untuk dapat menyelesaikan perjalanan jarak jauh? Ketika datang ke jarak seperti maraton 42K (26,2 mil) dan ultramaraton 50 kilometer atau lebih, pelatihan dan persiapan adalah kunci untuk dapat menyelesaikan jarak dan pulih dari pengalaman.
Pelatihan Maraton Langkah demi Langkah : Rencana pelatihan selangkah demi selangkah ini akan mempersiapkan Anda untuk berjalan maraton, setengah maraton atau berjalan kaki ultra. Ini termasuk jadwal pelatihan, sepatu, dan saran peralatan, apa yang harus makan dan minum, dan taktik hari balapan.
Selain tutorial pelatihan maraton, saya bertanya kepada para ahli berjalan jarak jauh saya bagaimana mereka dilatih untuk jalan-jalan ultramaraton ini, apa yang mereka kenakan dan apa yang mereka makan dan minum sepanjang jalan.
Ultramarathon Walk Training Nasihat dari Christina Elsenga
- Jadi, Anda memutuskan untuk melakukan perjalanan sejauh 40 atau 50 km?
- Jadi Anda ingin hidup malam dan hari setelah kejadian itu?
- Jadi Anda sebaiknya bersiap-siap.
Empat Bulan Lebih Awal dari Ultramarathon Walk Anda
Jika Anda tahu tanggal dari acara besar itu, mulailah sekitar empat bulan sebelumnya. Jika Anda belum pernah melakukan latihan yang memakan waktu lebih dari dua jam, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak waktu. Berjalan adalah permainan yang berbeda: terus dan terus dan terus. Biarkan tubuh Anda beberapa waktu untuk terbiasa dengan itu.
Idealnya, seseorang harus berjalan sekitar 8 hingga 10 kilometer dalam satu kali perjalanan tiga kali seminggu dalam waktu satu setengah jam. Coba ini selama empat minggu. Jika suatu hari Anda atau kaki Anda merasa tidak nyaman, cobalah bersepeda selama satu jam, hanya untuk perubahan. Mungkin Anda bisa berjalan ke pekerjaan Anda atau memarkir mobil Anda hanya setengah jalan dan berjalan kaki, atau berjalan ketika pergi untuk belanja dll.
Jadilah inventif dalam memilih momen berjalan yang ekonomis. Lakukan peregangan dan pemanasan yang tepat dan pendinginan. Cobalah untuk melakukan beberapa gerakan selama pekerjaan Anda, jika Anda bisa. Minum banyak, dan hilangkan junk food. Lebih baik memiliki beberapa buah atau yogurt atau sesendok penuh pasta atau kentang ekstra dengan makanan Anda daripada permen.
Bangun Jarak Tempuh Anda dalam Pelatihan Ultramaraton
Kemudian belok satu dari 10 kilometer (6 mil) berjalan ke 15 kilometer (9 mil) berjalan, selama dua sampai empat minggu. Jadilah hakim Anda sendiri. Jalan kaki itu untuk bersenang-senang, bukan untuk hukuman. Cobalah bergabung dengan jalan-jalan terorganisir. Pergilah berjalan-jalan, jangan tetap di dalam. Cobalah untuk menikmati setiap jenis cuaca. Cium musim semi di udara, dengarkan burung, lihat bunga, pepohonan, dan orang-orang bodoh di mobil mereka membuat keributan yang tidak perlu. Melangkah keluar dari kehidupan sehari-hari, melangkah ke dalam kehidupan berjalan.
Tulis buku harian : Tuliskan apa yang Anda lakukan, kapan Anda melakukannya, bagaimana perasaan Anda selama dan setelah berjalan. Jika Anda merasa berlebihan, jalani jarak yang lebih pendek untuk perubahan, jangan terlalu banyak melambat. Lanjutkan selama beberapa minggu lagi.
Setelah empat minggu berjalan sejauh 15 kilometer, Anda harus siap melakukan perjalanan sejauh 25 kilometer (15,5 mil). Paling baik dilakukan sebagai acara yang terorganisasi. Jika tidak ada yang seperti itu di dekatnya, atur acara Anda sendiri.
Jadikan itu istimewa. Siapkan rute seperti angka 8, dengan rumah atau mobil Anda di titik pusat, sehingga Anda dapat beristirahat (setengah jam maksimum) setengah jalan. Ini akan memakan waktu empat setengah sampai lima jam. Cobalah untuk mengikuti kecepatan. Tidak perlu terburu-buru sedikit pertama, hanya untuk runtuh pada akhirnya.
Jangan lupa untuk menghargai diri sendiri jika ini adalah acara buatan sendiri. Untuk hari berikutnya lakukan peregangan, bergerak (dengan lembut). Sehari setelah itu Anda mungkin hanya melakukan 5 kilometer, tetapi kemudian saatnya untuk 10 kilometer (dan 15) lagi.
Masih menikmati dirimu sendiri?
- Tidak ?: Berbahagialah dengan berjalan 10 dan 15 kilometer, jangan khawatir. Jarak jauh bukan favorit semua orang.
- Ya ?: Jangan berhenti sekarang, tetapi jangan berlebihan juga.
Bagikan pengalaman Anda dengan orang lain. Kadang-kadang Anda merasa Anda adalah satu-satunya orang yang berjalan bodoh atau satu-satunya orang yang telah melihat cahaya.
Weeks Mudah, Kemudian Weeks Lagi di Pelatihan Ultra
Memiliki dua minggu yang mudah (10 km, mungkin 15 jika Anda merasa menyukainya). Kemudian coba berjalan sejauh 25 kilometer lagi. Jarak 20 hingga 25 kilometer membuat tubuh Anda siap untuk langkah berikutnya. Ini akan memakan waktu lebih dari tiga jam. Bagi saya itu sepertinya menjadi titik kritis. Sekarang mulai serius. Ini bukan hanya berjalan-jalan di taman lagi. Anda akan merasa lelah. Sebagian dari Anda ingin berhenti, tetapi jika tidak ada yang menyakiti Anda dan Anda masih tahu nama Anda, tahu di mana Anda tinggal dll., Tidak ada alasan sama sekali untuk berhenti. Jadi lanjutkan.
Bersikaplah santai selama satu minggu setelah Anda melakukannya sejauh 25 km. Mungkin Anda memerlukan sesi dua-tiga-minggu tambahan 10, 15, dan 25 km. Sekarang Anda dapat memilih antara dua 20 km. dalam dua hari berturut-turut atau Anda dapat melakukan 30 hingga 35 km. sekaligus.
Secara pribadi, saya merasa ada lebih banyak keuntungan dalam berjalan sedikit lebih pendek selama dua atau tiga hari berturut-turut daripada dalam jarak yang lebih jauh. Selalu memiliki dua hari yang relatif tenang setelah Anda "memecahkan rekor pribadi Anda."
- Minum, minum, minum, makan sandwich dan beberapa buah selama berjalan lebih dari 15 atau 20 km (jadilah hakim Anda sendiri lagi!) Selengkapnya: Memicu untuk Marathon atau Ultra
- Istirahat setidaknya 10 menit dan tidak lebih dari setengah jam (Anda cenderung kaku jika Anda duduk untuk waktu yang lama). Jika cuaca buruk, ambillah waktu istirahat yang sangat singkat, makan dan minum selagi berjalan (perlahan).
- Cobalah berjalan lebih cepat di salah satu dari 10 km tersebut. Anda berjalan di antara (seperti satu jam dua puluh menit, satu jam dan seperempat).
Jangan khawatir ketika Anda merasa lelah suatu hari, jangan khawatir ketika suatu hari Anda berjalan lebih lambat. Tidak masalah jika Anda tidak dapat melakukan salah satu dari 10 km tersebut. berjalan karena ada hal-hal lain yang harus Anda lakukan. Jangan mencoba menebusnya dengan melakukan dua kali lipat pada hari berikutnya. Jangan membuat stres dengan berjalan: singkirkan itu.
Ultramarathon Trail Walking Training Tips Dari Mary
Saya mendapatkan (dengan suami saya Rick) siap untuk Potomac Appalachian Trail Club Dogwood Half Hundred Hike. Ini adalah perjalanan 50 kilometer / lari, di jalur yang agak berbukit melalui lahan Dinas Kehutanan AS dengan lebih dari 8000 kaki peningkatan / kehilangan ketinggian. Pendekatan kami mungkin tidak sesuai untuk mereka yang akan melakukan perjalanan panjang / berjalan pada kondisi beraspal.
Kami telah berkonsultasi dengan teman-teman lain yang telah melakukannya dan menerima saran mereka dengan menghabiskan setiap akhir pekan untuk mendaki jalan di mana acara akan berlangsung. Kami merasa bahwa mengetahui medan akan membantu kami merasa percaya diri ketika kami melakukan acara yang sebenarnya. Pasangan lain telah memutuskan untuk mendaki bersama kami, jadi kami berharap dapat mengoordinasikan beberapa sesi akhir pekan kami sehingga kami dapat mengantar mobil ke kepala jalan dan melakukan bagian rute yang lebih panjang tanpa harus memutar di tengah jalan dan mendaki kembali.
Kami berharap dapat mencapai 20 mil dalam waktu tiga minggu, kemudian menstabilkan pelatihan kami pada saat itu (ingatlah, kami telah menuju kenaikan 10-15 mil secara tidak teratur sepanjang musim dingin). Rabu malam kami juga melakukan pendakian yang lebih pendek setelah bekerja, mencapai sekitar 5 mil.
Saya sudah mengatur waktu kecepatan pendakian jarak tempuh saya dan saat ini mendekati 3,5 mph, tetapi Rick memukul kecepatannya bergerak lebih dari 4 mph, jadi saya ingin mengejar ketinggalan! Namun, kecepatan saya jauh di atas tingkat yang harus saya tempuh untuk membuat waktu cut-off di pos pemeriksaan.
Saya tidak bisa mengatakan bahwa kami akan menggunakan banyak jarak pendek dan rute perkotaan untuk dilatih. Mereka tidak membuat latihan yang sangat tepat, karena Anda benar-benar menggunakan rangkaian otot yang berbeda. Bagian yang baik dari hal ini tampaknya mendapatkan pergelangan kaki dan lutut yang kuat dan senang untuk menangani tekanan dari medan yang miring, bebatuan, dan bagian menurun yang curam (saya melakukan banyak latihan angkat beban tertimbang setiap malam). Namun, saya tahu ada pasangan lain di area kami yang menggunakan sepeda untuk mendapatkan bentuk yang baik untuk acara tersebut.
Klaus: Kecepatan Juga Menghitung
Penting untuk meningkatkan jarak berjalan seseorang secara perlahan sehingga seseorang terbiasa dengan berjalan kaki jarak jauh. Pengalaman saya adalah bahwa seseorang harus mampu berjalan sejauh 25-30 km tanpa masalah sebelum meningkatkan jarak. Jika tidak berjalan sejauh 40-50 km akan sangat tidak nyaman.
Juga, kecepatan tertentu diperlukan: Jika kecepatan seseorang kurang dari 5-5 ½ kilometer per jam, perjalanan akan memakan waktu terlalu lama yang juga ban tubuh. Secara pribadi, saya menemukan kecepatan kira-kira. 6 kilometer per jam sesuai (3,2 mil per jam). Walking Pace Calculator