Latihan sirkuit tubuh total ini termasuk sirkuit untuk setiap kelompok otot: Dada , punggung, bahu , bisep, trisep , inti , dan tubuh bagian bawah . Banyak latihan menggabungkan gerakan untuk tubuh bagian atas dan bawah untuk menghemat waktu dan menambah intensitas. Latihan ini dapat memakan waktu lebih dari 30 menit, tergantung pada periode istirahat Anda.
1 - 30-Menit Latihan Kekuatan Tubuh Total
Peralatan yang Dibutuhkan:
Berbagai dumbbell , bench, step atau tangga tertimbang, bola obat dan kettlebell (opsional)
Bagaimana caranya:
- Mulailah dengan pemanasan 5 menit dengan kardio moderat
- Lakukan latihan di setiap sirkuit untuk waktu yang disarankan, menyelesaikan 2 sirkuit
- Bergerak cepat di antara latihan, tetapi istirahatlah saat diperlukan
- Ubah latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Lewati semua latihan yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan
Mari kita mulai dengan Sirkuit Dada Anda.
2 - Jumping Squat Plier dengan Dada Squeezes
7 menit berikutnya Anda akan latihan kekuatan total kekuatan tubuh intensitas tinggi.
Cara : Berdiri dengan kaki lebar dan pegang bola obat atau angkat beban di kedua tangan dekat dada, remas bola. Menjaga tekanan tetap pada bola, turun ke jongkok lebar dan naik, menyelesaikan 4 squat lambat, diikuti dengan 4 lompatan jongkok lambat sambil terus menekan bola obat. Ulangi, bergantian 4 jongkok dengan 4 lompatan jongkok selama 30-60 detik.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
Latihan Berikutnya: Berjalan Mendorong
3 - Walking Pushups
Caranya : Mulailah dengan posisi push up dengan tangan kiri di selembar kertas, pita atau penanda lainnya. Lakukan pushup dan, saat Anda menekan, gerakkan tangan ke kiri sampai tangan kanan berada di atas piring kertas. Lanjutkan push-up , bergantian berjalan tangan ke kedua sisi selama 30-60 detik.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
4 - Lalat Rendah dan Tinggi
Bagaimana caranya: Berbaring di bangku dan menahan beban di atas dada. A) Turunkan lengan ke bahu, siku sedikit ditekuk. B) Membawa beban kembali, tetapi pada sudut yang lebih rendah sehingga beratnya melebihi pinggul. C) Turunkan bobot kembali dengan lalat. D) Kemudian angkat kembali di atas dada. Lanjutkan bergantian lalat biasa dengan lalat bersudut rendah selama 30-60 detik.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
Ulangi sirkuit, lakukan gerakan di sisi yang lain, untuk gerakan sepihak
5 - Back Circuit - Side Lunge Row ke Low Lunge Row
How To : Berdiri dengan kaki bersama, bobot di masing-masing tangan. Melangkah ke kanan ke sisi terjang dan tarik lengan ke dalam baris lengan ganda. Turunkan berat badan, mundur ke belakang untuk memulai dan mengambil langkah kecil ke depan dengan kaki kanan, lebih rendah ke terjang rendah dan tarik lengan ke atas ke baris lengan ganda. Langkah mundur dan ulangi baris terjang samping / barisan serang depan selama 30-60 detik di satu sisi. Lakukan latihan di sisi lain di sirkuit 2.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
6 - Membalikkan Lalat dengan Satu Kaki
Cara: Berdiri 2 atau lebih kaki di depan langkah atau platform dan dorong satu kaki di atasnya, membungkuk ke depan (punggung lurus, abs ke dalam) dengan beban menggantung. Peras bilah bahu untuk mengangkat lengan ke tingkat bahu, siku sedikit ditekuk. Turunkan dan ulangi selama 30-60 detik, ganti kaki di sirkuit ke-2.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
7 - Baris Lingkaran
Cara : Memegang berat di tangan kanan, telapak tangan menghadap ke belakang ruangan. Remas punggung bagian atas untuk menarik lengan ke tingkat bahu. Tahan sebentar dan putar siku di samping tubuh, seperti di baris biasa. Turunkan lengan pada hitungan lambat. Ulangi selama 30 detik di setiap lengan.
Reps / Sets / Durasi : 60 detik
Ulangi sirkuit, lakukan gerakan di sisi yang lain, untuk gerakan sepihak
8 - Sirkuit Bahu - Langkah Lutut dengan Tekan Overhead
Cara: Pegang beban di pundak dan melangkah ke langkah tinggi atau platform dengan kaki kanan. Angkat lutut kiri saat Anda menekan beban di atas. Turun dan ambil kaki kanan kembali ke terjang terbalik, menurunkan beban. Saat Anda melangkah maju dengan kaki kanan, tekuk beban kembali ke bahu dan ulangi selama 30-60 detik di sisi kanan. Lakukan latihan ini di sebelah kiri selama sirkuit 2.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
9 - Goblet Squat dengan Rotasi
Cara : Memegang beban berat atau kettlebell (opsional) di kedua tangan di dada. Turunkan ke jongkok dalam, membawa siku ke bagian dalam paha. Saat Anda berdiri, angkat beban di atas dan putar ke kanan, putar di kedua kaki. Turunkan dan ulangi selama 30-60 bolak bergantian ke kanan dan kiri.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
10 - Meninggikan Lateral dengan Rotasi
How To : Berdiri dengan tangan ditekuk di depan Anda, telapak tangan menghadap ke atas. Putar lengan bawah ke samping dan kemudian angkat lengan ke lengan yang dibengkokkan ke samping, angkat beban ke bawah sedikit seolah Anda menuangkan dari teko air. Turunkan dan ulangi selama 30-60 detik.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
Ulangi sirkuit, lakukan gerakan di sisi yang lain, untuk gerakan sepihak
11 - Sirkuit Biceps - Lebar Curang Hammer Squat
How To : Ambil kaki lebar-lebar, telapak kaki ke sudut yang sedikit, bobot di masing-masing tangan dengan telapak tangan saling berhadapan. Turunkan ke jongkok, serendah mungkin, dengan lutut tetap selaras dengan jari-jari kaki. Tekan melalui tumit untuk berdiri sambil melengkung beban ke palu. Turunkan dan ulangi selama 30-60 detik.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
12 - Walking Lunges dengan Biceps Curls
How To : Dengan kaki menyatu, langkahkan kaki kanan ke dalam lunge dan lekukan beban ke dalam bicep curl. Langkahkan kaki kiri ke depan, turunkan beban, lalu langkahkan kaki ke depan, lilitkan beban. Lanjutkan kaki bergantian dan menggulung beban selama 30-60 detik.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
13 - Curls Konsentrasi
Caranya : Duduk di atas satu langkah atau bangku dan pegang beban berat di lengan kiri, siku bersandar di bagian dalam paha kiri. Kontrak bisep untuk menarik beban ke arah bahu. Turunkan dan ulangi selama 30 detik sebelum beralih sisi.
Reps / Sets / Durasi : 60 detik
Ulangi sirkuit, lakukan gerakan di sisi yang lain, untuk gerakan sepihak
14 - Sirkuit Triceps - Bear Crawls to Triceps Pushups
Caranya : Jongkok ke lantai dan keluarkan tangan Anda sampai Anda berada di posisi papan, letakkan tangan Anda sehingga jari telunjuk dan jempol menyentuh dalam bentuk segitiga. Tekuk siku ke dalam pushup trisep (lutut ke bawah untuk modifikasi). Berjalan tangan kembali ke jongkok dan berdiri. Tambahkan lompatan di bagian akhir untuk lebih banyak intensitas. Ulangi selama 30-60 detik.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
15 - Core Kickbacks
Cara : Dalam posisi papan , kaki melebar, pegang beban di satu tangan. Bawa siku ke samping badan dan rentangkan lengan ke belakang. Ulangi bantingan saat memegang posisi papan pada sisi yang sama 30-60 detik. Jatuhkan satu lutut ke lantai untuk modifikasi jika diperlukan. Lakukan gerakan di sisi lain selama sirkuit berikutnya.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
16 - Dips dengan Ekstensi Kaki
Bagaimana caranya : Duduk di atas tangga atau kursi, tangan di samping paha, lutut ditekuk. Dorong langkah dan tekuk siku ke dalam celupan. Saat Anda menekan, rentangkan kaki kanan, meraih jari kaki dengan tangan kiri Anda. Turunkan dan ulangi di sisi lain, bergantian sisi selama 30-60 detik
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
Ulangi sirkuit, lakukan gerakan di sisi yang lain, untuk gerakan sepihak.