Rangkaian latihan ini menargetkan setiap kelompok otot
Latihan tubuh penuh tantangan ini menargetkan setiap otot di tubuh Anda, termasuk pinggul, glutes, paha, dada, punggung, bahu, dan lengan.
Setiap tri-set termasuk 3 latihan alternatif untuk satu kelompok otot dengan 3 latihan dari kelompok otot yang berbeda (membuat ini latihan tri-set ganda). Ulangi setiap tri-set sekali untuk latihan yang hebat, atau dua kali jika Anda benar-benar menginginkan tantangan.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lain dan ubah latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbbell , barbel, pull-up bar (atau resistance band ), bola , dan langkah atau platform.
Bagaimana melakukan Latihan Kekuatan Tubuh Tri-Set Total
- Lakukan pemanasan dengan 5-10 menit kardio ringan
- Lakukan latihan di setiap tri-set, satu demi satu dengan istirahat yang sangat pendek di antaranya
- Untuk latihan yang lebih lama, selesaikan setiap tri-set 2 kali atau lebih
- Gunakan cukup berat yang Anda hanya dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan
Tri-Set 1 - Bola Squats
Tempatkan bola latihan tiup ke dinding dan bersandar padanya, sambil memegang beban berat.
Turunkan ke jongkok , tekan kembali dan ulangi untuk 12 repetisi.
Push-Ups
Pada lutut atau jari kaki, lakukan 16 push-up . Push-up dari lutut membutuhkan lebih sedikit kekuatan, jadi Anda mungkin ingin membangun push-up dari jari-jari kaki.
Hover Squat
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang beban berat menengah di pundak atau sisi tubuh. Lihat foto untuk formulir yang benar.
Jongkok ke bawah selama 2 hitungan, pegang di bagian bawah untuk 4 hitungan, dan kemudian muncul dengan 2 hitungan
Ulangi untuk 8 repetisi.
Menahan Push-Up
Bungkus band resistensi di sekitar punggung bagian atas Anda. Pegang pipa dengan masing-masing tangan. Sambil memegang pipa atau pegangan, letakkan tangan di lantai, sedikit lebih lebar dari bahu
Dalam posisi push up (pada lutut atau jari kaki), tekuk siku untuk menurunkan sejauh yang Anda bisa dan mendorong kembali. Tabung akan meningkatkan resistensi, membuat latihan lebih sulit dan dengan demikian lebih efektif.
Ulangi untuk 12 repetisi.
Squat Satu Kaki
Tempatkan bola latihan tiup besar ke dinding. Bersandar melawan bola sehingga mendukung punggung. Angkat satu kaki dari lantai dan turunkan diri ke jongkok berkaki satu, hanya beberapa inci ke bawah.
Dorong melalui tumit dan ulangi selama 12 repetisi dan ganti kaki.
Tahan beban untuk menambah intensitas jika diinginkan.
Tri-Set 2 - Mulai Dengan Side Step-Ups
Berdiri menyamping di tangga atau platform, menghadap ke kanan Anda. Pegang dumbel berat di kedua tangan.
Turun dengan kaki kanan, turun ke jongkok dan jaga punggung tetap lurus, badan tegak dan perut masuk.
Dorong kembali dan ulangi selama 12 repetisi sebelum berpindah sisi.
Tekan Barbell Bench
Berbaring di bangku atau langkah dan tahan barbel berat dengan tangan lebih lebar dari bahu. Turunkan bobot ke dada Anda dan tekan kembali, ulangi selama 12 repetisi.
Step-Up
Letakkan kaki kanan pada satu langkah, pindahkan berat ke tumit dan dorong tumit untuk masuk ke tangga.
Langkah mundur dan ulangi semua repetisi di kaki kanan sebelum beralih ke kiri.
Selesaikan 12 repetisi di setiap sisi.
Lalat Bolak
Pilih berat yang cukup berat. Sambil berbaring telentang, angkat beban dengan lengan kanan dan turun ke samping sampai sejajar dengan bangku.
Peras dada untuk mengangkat lengan ke atas, beralih tangan dan ulangi dengan lengan kiri.
Lanjutkan bergantian untuk 16 repetisi.
Crossover Step-Up
Berdiri di samping tangga atau platform dan menyilangkan kaki kiri di atas kaki kanan, letakkan telapak kaki rata di tangga.
Jaga pinggul Anda persegi ke depan ruangan saat Anda menekan dengan kaki kiri, membawa kaki kanan di samping kiri.
Langkah mundur dengan kaki kanan dan ulangi selama 12 repetisi pada setiap kaki.
Tekan Dada Kemiringan
Berbaring di bangku miring atau pada langkah miring dengan kepala Anda di ujung yang lebih tinggi dari lereng. Pegang beban berat di masing-masing tangan, luruskan tangan Anda di atas dada , telapak tangan menghadap ke luar.
Tekuk siku dan turunkan lengan ke bawah sampai siku tepat di bawah dada.
Tekan bobot kembali dan ulangi untuk 12 repetisi.
Ini adalah akhir dari Tri-Set kedua
Tri-Set 3: Mulai dengan Lunge
Berdiri dalam posisi terpisah, dengan satu kaki sekitar tiga kaki di depan yang lain. Jaga lengan Anda di sisi Anda, pegang beban di masing-masing tangan, dan tekuk lutut.
Turunkan lutut belakang ke lantai, jauhkan tumit depan dan lutut tepat di atas tengah kaki.
Jaga batang tubuh lurus dan masuk saat Anda mendorong melalui tumit depan dan kembali ke posisi awal.
Ulangi semua repetisi di satu sisi sebelum berpindah sisi.
Pull-Ups atau Lat Pulldown dengan Band
Untuk latihan ini, Anda bisa melakukan pull -up atau lat pull -up dengan band.
Pada bar pull-up atau mesin chin-up yang dibantu, lakukan sebanyak mungkin pull-up (telapak tangan menghadap ke atas) sebanyak yang Anda bisa. Tarik yang tepat melibatkan menarik seluruh tubuh Anda dari lantai sampai dagu Anda di atas bar.
Pull-up sangat sulit bagi banyak orang, jadi langkah alternatif mungkin menjadi pilihan yang lebih baik. Ganti dengan lat pull-down pada mesin atau menggunakan band, ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.
Sliding Side Slunge
Langkah ini bekerja paling baik di atas karpet atau lantai yang sangat halus. Letakkan piring kertas di bawah kaki kiri dan pegang beban berat di tangan kiri.
Jaga berat badan di kaki kanan dan tekuk lutut saat Anda menggeser kaki kiri ke samping, menjaga kaki kiri tetap lurus.
Saat Anda berjongkok ke lantai, menjaga lutut di belakang jari-jari kaki, angkat beban dan sentuh lantai.
Dorong kembali, geser kaki kiri saat Anda berdiri.
Ulangi untuk 12 repetisi dan kemudian beralih sisi.
Front dan Reverse Lunge
Sambil menahan beban berat sedang di sisi Anda, langkahkan kaki kiri ke depan untuk menyerang .
Dorong kembali untuk memulai, mengangkat lutut kiri ke tingkat pinggul.
Ambil kaki kiri kembali ke terjang terbalik dan dorong jari-jari kaki untuk kembali memulai.
Ulangi untuk 10 repetisi dan bertukar sisi.
Barbell High Row
Pegang barbel sedang-berat di masing-masing tangan. Berdiri dengan tangan lebar dan ujung ke depan sampai punggung sejajar dengan lantai, abs bergerak dan kembali datar.
Peras bagian atas punggung untuk menarik beban ke arah dada. Turunkan dan ulangi untuk 15 repetisi.
Jaga agar perut tetap kencang dan tekuk lutut sesuai kebutuhan untuk menopang punggung bagian bawah.
Ini adalah akhir dari Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Mulai Dengan Bent Knee Deadlift
Berdiri dengan kaki Anda terbuka lebar, dan letakkan beban berat di lantai di antara kaki.
Jongkok ke bawah (lutut di belakang jari-jari kaki dan perut dalam) dan angkat beban saat Anda berdiri.
Jongkok, turunkan beban dan berdiri. Ulangi untuk 12 repetisi.
One-Armed Row
Letakkan kaki kiri pada selangkah atau lutut di atas bangku berat.
Dukung tubuh dengan meletakkan tangan kiri di paha saat Anda memegang beban berat di tangan kanan, gantung beban ke lantai.
Remas punggung untuk menarik siku ke atas dalam gerakan mendayung sampai sejajar dengan batang tubuh. Turunkan dan ulangi selama 12, kemudian ganti sisi.
Deadlifts
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan pegang beban sedang di depan paha.
Dengan punggung rata, bahu belakang dan perut masuk, tip dari pinggul dan turunkan berat sejauh memungkinkan fleksibilitas Anda.
Angkat, remas glutes.
Ulangi untuk 12 repetisi.
Reverse Lalat
Pegang dumbel menengah-berat dan mulailah duduk, membungkuk dengan tangan menggantung ke bawah dan beban di bawah lutut.
Angkat lengan ke samping, ke tingkat bahu, remas bilah bahu.
Jaga siku sedikit ditekuk dan ulangi untuk 12 repetisi.
One-Legged Deadlift
Ini adalah langkah yang rumit, karena membutuhkan keseimbangan dan kekuatan. Kiat dari pinggul dan turunkan berat ke lantai (punggung lurus) sambil mengangkat kaki kanan lurus ke belakang Anda ke tingkat pinggul.
Kontrak glute kaki kanan untuk menarik kembali dan ulangi selama 12 repetisi sebelum beralih sisi.
Usahakan agar telapak kaki tertekuk untuk mendorong agar pinggul tetap menghadap lantai.
Bersihkan dan Tekan
Mulailah dengan beban di depan paha, telapak masuk. Angkat beban sampai ke tingkat dada di baris tegak. Kemudian, dengan satu gerakan halus, geser siku ke bawah dan angkat sehingga mereka melewati bahu.
Tekan bobot ke atas dan bawah ke bawah, balikkan lengan ke posisi baris tegak dan turun.
Ulangi untuk 12 repetisi.
Akhir dari Tri-Set 4
Tri-Set 5: Dimulai dengan Overhead Press Alternating Arms
Pegang beban berat dengan siku ditekuk ke luar, bobot di samping telinga.
Tahan posisi itu dan bergantian menekan setiap lengan hingga 12 repetisi (1 rep menyertakan kedua sisi).
Kerutan miring
Duduklah di atas bola latihan yang ditindih dengan beban berat bertumpu pada paha atas. Bola harus ditempatkan di dinding.
Perlahan-lahan langkahkan kaki ke depan, gilas bola sampai Anda berada pada posisi miring.
Ambil beban ke bawah sehingga telapak tangan menghadap ke luar.
Tekuk siku dan bawa beban ke bahu tanpa mengayunkan lengan.
Turunkan beban, pertahankan sedikit tikungan di siku pada bagian bawah gerakan.
Ulangi untuk 15 repetisi.
Tricep Press
Duduklah di atas bola atau kursi dan pegang satu dumbbell berat di kedua tangan dengan lengan terentang di atas, siku di samping telinga, lengan lurus.
Tekuk siku dan pelan-pelan menurunkan berat badan di belakang Anda sampai siku 90 derajat - jaga siku di dalam dan tepat di samping telinga.
Kontrak trisep dan meluruskan siku ke awal.
Incline Front Raise
Tempatkan bola latihan Anda yang ditumbuhi dinding. Duduk di bola dan gulung ke depan ke posisi miring memegang bobot sedang.
Menjaga lengan lurus dan telapak tangan saling berhadapan, angkat lengan ke tingkat bahu.
Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.
Pengajar Curl
Berlututlah di lantai dan sangga pada bola.
Curl bobot ke atas dan ke bawah, ulangi selama 12 repetisi.
One-Arm Triceps Pushups
Berbaring di sisi kanan Anda dengan lutut ditekuk dan pinggul ditumpuk.
Bungkus bagian bawah lengan di pinggang dan letakkan tangan kiri di lantai di depan Anda.
Kontraksikan trisep untuk mendorong tubuh ke atas dan ke lantai, meluruskan lengan kiri sebanyak yang Anda bisa tanpa mengunci siku.
Turunkan badan ke bawah sampai lengan menyikat lantai dan lanjutkan selama 10 repetisi sebelum berpindah sisi.