Bangun Kekuatan dan Kecepatan untuk Hoki Lapangan
Hoki lapangan membutuhkan kombinasi kekuatan, kecepatan, dan daya tahan. Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan dan kecepatan. Bagaimana Anda bisa menggunakan program latihan beban untuk meningkatkan kinerja hoki di lapangan?
Hoki lapangan membutuhkan kebugaran aerobik yang sangat baik untuk memberikan ketahanan untuk usaha yang berkelanjutan, kekuatan untuk menahan posisi di atas bola dan untuk memukul, dorong dan jentikkan dengan kuat, dan kecepatan dan kelincahan untuk permainan umum.
Latihan beban dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan, kecepatan, dan kelincahan. Anda juga perlu melakukan pelatihan anaerobik aerobik dan berintensitas tinggi sebagai bagian dari program pelatihan terpadu.
Kebugaran aerobik berarti Anda dapat berlari dengan kecepatan sedang untuk waktu yang cukup lama tanpa terlalu lelah. Kebugaran anaerobik berarti Anda dapat terus berjalan lebih lama dengan intensitas tinggi sebelum kaki dan tubuh Anda melambat. Keduanya penting dalam hoki, terutama jika Anda cenderung memainkan keseluruhan atau sebagian besar gim. Ketika Anda mengoptimalkan semua elemen ini - menjalankan kebugaran, kekuatan, dan kekuatan, serta kecepatan dan kelincahan - Anda dapat mengklaim berada di puncak kebugaran .
Garis Besar Program untuk Hoki Lapangan
Program pelatihan beban hoki lapangan sepanjang tahun dapat terlihat seperti program yang diuraikan di bawah ini. Anda juga dapat melihat program pelatihan hoki es.
Pelatihan Awal Pra-Musim Berat
- Pemain sedang mempersiapkan untuk musim ini dan mulai membangun setelah off-season.
- Penekanannya adalah membangun kebugaran aerobik dan kekuatan fungsional dasar.
Pelatihan Berat Pra-Musim Akhir
- Pemain bekerja sampai awal musim, termasuk uji coba pramusim.
- Penekanannya adalah membangun kebugaran anaerobik dan kekuatan serta kekuatan yang berkelanjutan.
Dalam Pelatihan Musim Berat
- Kompetisi sedang berlangsung dan pemain diharapkan berfungsi penuh untuk kompetisi.
- Pemeliharaan kebugaran kecepatan, aerobik dan anaerobik , serta kekuatan dan kekuatan ditekankan.
Pelatihan Off Musim Berat
- Semoga Anda memenangkan gelar, tetapi dalam hal apapun, Anda perlu memikirkan musim depan.
- Penekanannya adalah istirahat dan pemulihan dengan pemeliharaan aktivitas ringan - latihan silang , olahraga ringan - dan mudah minum dan makan karena Anda tidak ingin kehilangan terlalu banyak berat badan di pemeriksaan pra-musim berikutnya. Beberapa minggu istirahat dari pelatihan kebugaran dan kekuatan yang serius sangat membantu.
- Sebagai pendekatan pra-musim, pekerjaan yang lebih teratur dapat dilanjutkan dengan penekanan pada membangun kebugaran dan kekuatan aerobik sekali lagi untuk pelatihan pra-musim.
Perihal program yang disajikan di sini sebagai program atau template serba guna, paling cocok untuk pemula atau pelatih berat badan kasual tanpa riwayat latihan beban. Program terbaik selalu spesifik untuk kebugaran seseorang saat ini, peran dalam tim, akses ke sumber daya, dan - tidak kurang penting - filosofi penting tim pelatih. Anda akan terlayani terbaik dengan menggunakan program berikut bersama dengan pelatih atau pelatih.
Jika Anda baru berlatih beban, pahami prinsip dan praktik dengan sumber pemula ini.
Selalu hangatkan dan dinginkan sebelum dan sesudah sesi latihan.
Izin medis untuk olahraga selalu merupakan ide yang bagus di awal musim jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya.
Untuk latihan berikut, lakukan tiga set dari 6 hingga 12 repetisi. Memoles set dan pengulangan jika perlu. Gunakan bobot yang lebih berat dengan set yang lebih sedikit.
Latihan Khusus untuk Hoki Lapangan
- Barbell kembali jongkok
- Deadlift Rumania
- Kabel lat pulldown ke depan dengan pegangan lebar
- Tarik ke atas - 3x6 pengulangan - sesuaikan dengan kesesuaian, tertimbang jika perlu
- Barbel atau dumbbell menggantung bersih
- Tekan dorong Barbell atau dumbbell
- Baris mesin miring
- Hanging leg raise (Captain's Chair)
Poin ke Catatan
- Sesuaikan berat yang dipilih sehingga beberapa pengulangan terakhir memajaki tetapi tidak begitu sulit sehingga Anda benar-benar gagal.
- Dapatkan istirahat yang cukup di antara set - 30 detik hingga dua menit, tergantung seberapa berat Anda mengangkat. Beristirahat lebih banyak untuk set yang lebih berat dan repetisi yang lebih sedikit.
- Luangkan setidaknya dua hari di antara sesi latihan beban untuk pulih. Jangan langsung melatih beban sebelum sesi latihan lapangan atau pertandingan.
- Otot-otot Anda mungkin sakit setelah beberapa sesi. Nyeri otot, atau nyeri otot yang tertunda (DOMS), adalah normal; nyeri sendi tidak. Mundur dan mungkin mendapatkan nasihat medis ketika Anda merasakan nyeri sendi atau ketidaknyamanan, atau otot berlama-lama atau nyeri jaringan penghubung.