Manfaat Kalori dan Kesehatan Kale
Kale adalah anggota keluarga sayuran kubis ( Brassica ). Ini dianggap sebagai salah satu makanan paling bergizi per kalori dan sering diberi label makanan super . Meskipun dapat dimakan mentah, itu lebih umum dikukus, ditumis, direbus, atau dipijat dalam jus lemon.
Ada banyak jenis kale dan, sementara sebagian besar berwarna hijau, ada juga varietas merah dan ungu.
Beberapa jenis kale yang paling umum untuk dikonsumsi meliputi: keriting kale, kale hias, dan kale dinosaurus (Tuscan). Setiap varietas berbeda dalam tekstur, rasa, dan penampilan. Keriting kale biasanya berwarna hijau pucat dengan daun mengacak-acak dan memiliki rasa pedas, pahit, dan pedas. Kale hias, sering disebut sebagai savoy salad, bisa hijau, putih, atau ungu. Ini memiliki rasa yang lebih lembut. Dinosaurus kale memiliki rasa yang lebih manis dan tekstur yang lebih halus kemudian keriting kale dan seringkali berwarna biru kehijauan.
Kale biasanya tersedia sepanjang tahun dengan musim puncaknya selama musim dingin.
| Fakta Nutrisi Kale | |
|---|---|
| Melayani Ukuran 1 cangkir, cincang dimasak tanpa lemak (67 g) | |
| Per Melayani | % Nilai Harian * |
| Kalori 33 | |
| Kalori dari Lemak 0 | |
| Total Lemak 0g | 0% |
| Lemak Jenuh 0g | 0% |
| Lemak Tak Jenuh Ganda 0g | |
| Lemak tak jenuh tunggal 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Sodium 29mg | 1% |
| Potassium 328.97mg | 9% |
| Karbohidrat 7g | 2% |
| Serat Makanan 1g | 4% |
| Gula 0g | |
| Protein 2g | |
| Vitamin A 206% · Vitamin C 134% | |
| Kalsium 9% · Besi 6% | |
* Berdasarkan diet 2.000 kalori Kale adalah sayuran non-tepung yang sangat bergizi yang rendah kalori dan karbohidrat. Satu cangkir kale yang dimasak hanya mengandung 33 kalori dan 7 g karbohidrat. Satu cangkir kale mentah hanya mengandung 8 kalori dan 1,4 g karbohidrat. | |
Manfaat Kesehatan Kale
Kale adalah sayuran berdaun hijau yang memberi pukulan nutrisi yang besar. Misalnya, ini adalah sumber serat yang bagus. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang makan makanan berserat tinggi (kebutuhan sehari-hari 25-38g / hari) cenderung pada berat yang lebih sehat dan memiliki risiko penyakit jantung dan kanker tertentu yang berkurang.
Kale juga merupakan sumber yang sangat baik dari vitamin K (1 cangkir kale yang dimasak dengan cincang memiliki lebih dari delapan kali kebutuhan harian!), Yang penting dalam kesehatan tulang serta pembekuan darah. Jika Anda adalah seseorang yang mengambil darah lebih tipis, penting untuk konsisten dengan asupan vitamin K Anda.
Kale juga dikemas dengan vitamin A (secangkir kale yang sama memiliki dua kali kebutuhan harian), beta-karoten dan karotenoid lainnya, lutein, zeaxanthin. Ini juga melayani 100 persen kebutuhan harian vitamin C dalam satu cangkir yang dimasak. Hal ini menjadikan kale sebagai sayuran yang bagus untuk kesehatan mata, meningkatkan kekebalan, dan anti penuaan.
Kale adalah sumber vegetarian dari kalsium, menjadikannya sayuran yang sangat baik dalam rencana makan vegetarian dan vegan.
Kale juga merupakan sumber mangan yang sangat baik, dan sumber vitamin B6, potasium, dan tembaga yang baik.
Selain itu, kale adalah salah satu sayuran cruciferous, yang telah terbukti memiliki sifat anti kanker.
Pertanyaan Umum Tentang Kale
Apakah kale beku sama bagusnya dengan yang segar?
Kale segar mungkin mengintimidasi saat-saat, karena daunnya yang besar, keriting, berserat dapat menjebak kotoran, membuatnya sulit untuk dibersihkan dan dipotong. Jika Anda tidak terbiasa membuatnya, Anda mungkin tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan itu.
Sebagai gantinya, Anda dapat membeli kale yang telah dibersihkan dan dipotong (ini bagus untuk membuat keripik kale atau mudah digunakan untuk menumis atau melempar sup, semur, atau cabai) atau membeli kale beku yang dicincang. Banyak kali, membeli sayuran beku sama baiknya, jika tidak lebih baik, daripada membeli yang segar karena sayuran dipetik pada kesegaran puncaknya yang membuat mereka lebih banyak mengandung vitamin dan mineral.
Variasi kale mana yang paling sehat?
Semua kale sehat, oleh karena itu sulit untuk mengukur jenis yang dapat dianggap paling sehat . Setiap jenis mengandung sejumlah vitamin, mineral, dan antioksidan.
Varietas ungu mengandung anthocyanin juga, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung.
Perhatikan bahwa beberapa ahli menyarankan mengukus kale untuk memaksimalkan efek penurun kolesterol karena komponen yang berkaitan dengan serat dalam kale melakukan pengikatan yang lebih baik bersama dengan asam empedu di saluran pencernaan Anda ketika sudah dikukus.
Memilih dan Menyimpan Kale
Beli kale, utuh, beku, atau dibersihkan, dicincang, dan dikemas. Carilah kale yang renyah, dengan warna hijau keabu-abuan. Hindari kale yang layu atau lemas.
Anda dapat menyimpan kale di bagian terdingin dari kulkas Anda selama beberapa hari. Untuk mencegah layu, letakkan kale di dalam kantung plastik terlebih dahulu dan tutuplah dengan longgar. Jika Anda tidak dapat menggunakannya dalam beberapa hari, Anda bisa memasaknya — rebus atau kukus, dan masukkan kembali ke dalam kulkas yang sudah dimasak. Bekukan jika Anda tidak berencana menggunakannya untuk sementara waktu, itu akan disimpan dalam freezer selama sekitar satu atau dua bulan.
Untuk mencuci kale segar, letakkan dalam semangkuk air dingin. Kosongkan mangkuk dan ulangi sampai semua kotoran dibersihkan dari daun.
Cara Sehat untuk Mempersiapkan Kale
Kale memiliki rasa pahit dan berpasangan baik dengan daging kaya rasa, seperti daging babi. Ini bisa dikukus, ditumis, direbus, atau dicincang dan digunakan mentah dalam salad. Untuk alternatif chip yang sehat, cobalah memanggang daun kale untuk mengubahnya menjadi keripik kale yang renyah. Anda juga dapat menggunakan kale dalam sup, rebusan, piring telur, dan cabai. Ini memiliki cara yang bagus untuk meningkatkan cita rasa makanan Anda dan berfungsi sebagai tambahan yang sehat dan sehat untuk rencana makan Anda. .
Resep Dengan Kale
- Sup Hijau dengan Ubi dan Sage
- Sup Kale dan Kacang Putih
- Smoked Turkey Kale dan Rice Bake
> Sumber:
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Buku teks Dasar-dasar Kuliner. Edisi ke-3. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 618.
> Linus Pauling Institute. Vitamin K. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K