Kalori dalam Alpukat dan Manfaat Kesehatannya
Beberapa ahli gizi menyebut alpukat sebagai makanan super. Buah beraroma ini memberikan manfaat kesehatan ketika Anda menambahkannya ke makanan favorit Anda. Tetapi ketika Anda melihat nutrisi alpukat, Anda mungkin terkejut. Kalori dalam alpukat dan kandungan lemaknya tinggi.
Fakta Nutrisi Alpukat
| Fakta Nutrisi Alpukat | |
|---|---|
| Melayani Ukuran 1 alpukat (201 g) | |
| Per Melayani | % Nilai Harian * |
| Kalori 322 | |
| Kalori dari lemak | 261 |
| Total Fat 29g | 44% |
| Lemak Jenuh 4.3g | 21% |
| Lemak Tak Jenuh Ganda 3.7g | |
| Lemak tak jenuh tunggal 20g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Sodium 14mg | 0% |
| Kalium 975mg | 27% |
| Karbohidrat 17g | 5% |
| Serat Makanan 13g | 52% |
| Gula 1.3g | |
| Protein 4g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 33% | |
| Kalsium 2% · Setrika 6% | |
| Vitamin D 0% · Vitamin B-6 25% | |
| Vitamin B-12 0% · Magnesium 14% | |
| > * Berdasarkan diet 2.000 kalori | |
Jumlah kalori dalam buah alpukat akan bergantung pada ukurannya. Fakta nutrisi alpukat yang tercantum pada label adalah untuk satu cangkir alpukat yang diiris. Tetapi banyak alpukat lebih besar.
Menurut USDA Nutrient Database, ada 322 kalori dalam alpukat yang sedikit lebih besar (201 gram). Buah yang lebih besar menyediakan sekitar 30 gram lemak, 4,2 gram lemak jenuh, hampir 20 gram lemak tak jenuh tunggal, 3,6 gram lemak tak jenuh ganda dan 13,5 gram serat .
Tetapi Anda mungkin tidak akan memakan seluruh buah alpukat dalam sekali duduk. Jadi, lebih bermanfaat untuk melihat kalori alpukat per sendok makan untuk melihat bagaimana kalori alpukat Anda bertambah.
Alpukat Kalori per Tablespoon
Jika Anda menebarkan lapisan tipis alpukat pada roti yang ramah diet atau menambahkan sedikit taco sehat Anda sebagai guacamole, Anda mungkin mengonsumsi sekitar 30 gram atau 2 sendok makan buah. Ada 25 kalori per sendok makan guacamole, jadi Anda akan menambahkan sekitar 50 kalori untuk makanan Anda.
Itu tidak terlalu buruk, kan? Tidak, selama itu semua guacamole yang Anda tambahkan. Masalahnya adalah kebanyakan dari kita menambahkan lebih banyak. Plus, beberapa merek guacamole mungkin mengandung bahan lain, seperti sedikit gula.
Secara umum, satu porsi dua sendok makan guacamole mengandung 50 kalori, 4,5 gram lemak (2,5 gram lemak jenuh), 240 mg sodium, dan 3 gram karbohidrat, dan 1 gram protein.
Selama Anda memperhatikan ukuran porsi, itu bisa menjadi tambahan yang sehat untuk makanan Anda.
Menambahkan kalori alpukat Anda per sendok makan bisa jadi rumit, karena seberapa sering Anda menggunakan sendok makan untuk mengukur buah? Sebagian besar dari kita hanya mengiris atau membagi alpukat menjadi empat bagian untuk mendapatkan porsi yang kita inginkan. Jika Anda makan seperlima dari alpukat — itu kurang dari seperempat buah — Anda akan mengonsumsi sekitar 2 sendok makan alpukat atau 50 kalori.
Manfaat Kesehatan dari Alpukat
Bahkan jika Anda makan lebih banyak alpukat daripada yang seharusnya, Anda masih memberikan tubuh Anda dengan manfaat kesehatan. Alpukat tinggi lemak, tetapi mereka tidak tinggi lemak jenuh. Sebaliknya, mereka memberikan dosis lemak tak jenuh tunggal yang sehat, yang dianggap sebagai lemak "baik". Lemak tak jenuh tunggal atau MUFA berasal dari sumber tanaman dan mungkin bermanfaat dalam menurunkan LDL atau kolesterol "jahat" Anda. Untuk alasan ini, Akademi Nutrisi dan Diet merekomendasikan Anda memilih makanan dengan lemak tak jenuh tunggal daripada lemak jenuh.
Alpukat juga menyediakan serat . Makan makanan berserat dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan lebih puas. Para ahli penurun berat badan umumnya menganjurkan agar para pelaku diet mengonsumsi makanan dengan serat untuk membantu mereka makan lebih sedikit dan menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Alpukat juga merupakan sumber vitamin C, vitamin K, dan folat yang baik.
Alpukat pada Rencana Diet Diabetes
Meskipun alpukat memiliki karbohidrat, mereka sangat rendah pada indeks glikemik — memberi peringkat kurang dari 15 — dan tidak akan meningkatkan gula darah Anda. Indeks glikemik adalah skala dari 1 hingga 100, dengan angka yang tinggi menunjukkan makanan yang meningkatkan gula darah Anda lebih cepat.
Alpukat adalah pilihan yang baik ketika Anda menderita diabetes, terutama ketika Anda menggunakannya untuk menggantikan makanan glikemik yang lebih tinggi. Mereka dapat menambahkan variasi untuk rencana makan diabetes Anda, atau membuat camilan cepat sebagai saus seledri, wortel, atau sayuran lainnya.
American Diabetes Association merekomendasikan mengganti susu dengan alpukat untuk smoothies pagi, menggunakannya pada roti gandum utuh sebagai spread bebas kolesterol, dalam salad, dan untuk membuat saus untuk hidangan makan malam.
Alpukat dan Berat Badan
Karena alpukat tinggi kalori, sebaiknya Anda membuangnya dari diet Anda? Jika Anda mencintai mereka, maka jangan. Anda dapat menyimpan makanan krim ini dalam diet Anda, tetapi Anda harus berhati-hati tentang berapa banyak yang Anda makan.
Anda dapat menggunakan alpukat sebagai gantinya selokan atau topping lain yang menyediakan lemak yang kurang sehat, seperti mentega atau margarin yang mungkin mengandung lemak jenuh atau lemak trans. Selama Anda menjaga kalori alpukat Anda dalam kontrol dan makan hanya satu sendok makan alpukat (atau bahkan sedikit lebih banyak), Anda akan melakukan diet Anda.
Memilih dan Menyimpan Alpukat
The Hass Avocado Board merekomendasikan agar Anda menggunakan warna dan nuansa untuk menemukan buah terbaik. Pertama, pilih alpukat dengan warna gelap tetapi konsisten. Ambillah di telapak tangan Anda dan remas dengan lembut. Jika hasilnya sedikit, sudah matang dan siap digunakan.
Anda dapat menyimpan buah alpukat matang di dalam kulkas selama 2-3 hari. Untuk mematangkan buah alpukat, segera masukkan ke dalam kantong kertas cokelat dengan apel atau pisang selama 2-3 hari.
Jika Anda makan alpukat hanya satu sendok makan pada satu waktu dan Anda benci menyia-nyiakan makanan, gunakan tips penyimpanan cerdas untuk menjaga alpukat tetap segar. Banyak koki menambahkan jeruk nipis atau lemon ke buah mereka sehingga mereka dapat makan hanya dalam jumlah sedikit dan menyimpan sisanya untuk nanti. Anda juga dapat membekukan alpukat, tetapi banyak koki mengatakan bahwa itu mengubah tekstur buah.
Cara Memotong dan Mengupas Alpukat
Bagian tersulit dari memakan buah alpukat dapat menghilangkan kulit. Gunakan tips ini untuk mengupas buah Anda.
- Mulai di bagian atas alpukat dan iris memanjang dari atas ke bawah. Kemudian putar untuk menarik dua bagian terpisah.
- Untuk melepas pit, tempelkan pisau ke dalamnya dan keluarkan, lalu buang. Ini akan menghasilkan dua bagian dengan daging buah avokad yang tidak bergoyang.
- Skor alpukat dalam baris, atas dan bawah dan kemudian sisi ke sisi untuk membuat kotak. Sekarang Anda bisa menyendok kubus ini dengan sendok dan membuang kulitnya.
- Kubus alpukat Anda sekarang siap digunakan.
Cara Sehat untuk Menyiapkan Resep Alpukat dan Alpukat
Irisan alpukat adalah tambahan yang bagus untuk roti lapis atau bungkus yang sehat. Ini memberikan tekstur krim dan memungkinkan Anda untuk menghilangkan mentega atau mayo. Banyak orang juga menambahkan alpukat ke telur dadar atau di sisi telur orak-arik. Cobalah resep alpukat ini untuk memasukkan buah dalam lebih banyak makanan Anda.
Satu Kata Dari
Alpukat bisa menjadi bagian dari diet sehat. Meskipun mereka memiliki lemak dan kalori, mereka adalah pengganti yang baik untuk menyebar dan dips yang menggunakan mayones atau bahan-bahan lain yang memiliki profil lemak yang kurang sehat. Perhatikan ukuran porsi Anda dan nikmati alpukat bila perlu.
> Sumber:
> Alpukat: lezat dan bergizi . Asosiasi Diabetes Amerika. Web. 2016.
> Pilih healthyfats. Akademi Nutrisi dan Diet. Web. 2016.