Banyak pelaku diet mencari makanan rendah glisemik untuk mengendalikan rasa lapar, menghindari makan berlebih dan langsing. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet glikemik rendah dapat membantu menurunkan berat badan. Tetapi tidak semua bukti konsisten dan beberapa kepercayaan populer tentang makanan glikemik rendah mungkin salah.
Apakah Makanan Glikemik Rendah
Banyak pelaku diet percaya bahwa makanan rendah glisemik adalah makanan yang membuat gula darah Anda naik dengan kecepatan lambat dan stabil.
Diet glikemik rendah didasarkan pada keyakinan bahwa Anda dapat membatasi makan berlebih dan mempertahankan tingkat energi yang stabil jika Anda memilih makanan dengan nilai indeks glikemik 55 atau lebih rendah.
Contoh Makanan Rendah Glikemik (Nilai GI 55 atau kurang)
- kacang-kacangan
- Jeruk bali
- Kacang mete
- Ubi
- hummus
- apel
- Jelai
- Susu penuh lemak atau skim
- Kacang Kedelai
Makanan glikemik rendah mungkin juga termasuk makanan berkalori tinggi atau tinggi lemak seperti kue, keripik jagung atau bar Snickers. Makanan olahan sering membawa simbol GI untuk menunjukkan bahwa mereka telah diuji untuk memberikan nilai glikemik yang rendah.
Makanan glikemik rendah diyakini lebih baik untuk diet Anda daripada makanan glikemik tinggi seperti roti, kentang putih, nasi putih, dan soda manis. Makanan glikemik yang tinggi diyakini membuat lonjakan gula darah Anda dengan cepat, diikuti oleh saus yang dapat menyebabkan rasa lapar, penurunan energi dan kebutuhan untuk makan lagi .
Dapatkah Makanan Glikemik Rendah Membantu Saya Menurunkan Berat Badan?
Masalah dengan makan makanan glikemik rendah untuk menurunkan berat badan adalah bahwa makanan ini mungkin tidak benar-benar lebih baik untuk diet Anda.
Saya baru-baru ini berbicara dengan Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN untuk menjelaskan beberapa mitos tentang makanan rendah glisemik. Dr. Kleiner adalah pemilik Nutrisi Berperforma Tinggi di Mercer Washington, penulis beberapa buku tentang nutrisi dan telah memberikan konsultasi nutrisi untuk tim olahraga profesional, atlet elit dan olimpiade.
Dia mengatakan bahwa premis di mana diet glikemik rendah didasarkan salah.
Menurut Kleiner, nilai indeks glikemik tidak menunjukkan kecepatan masuknya makanan ke dalam aliran darah. "Indeks glikemik mengukur keseluruhan gula darah selama periode waktu. Anda tidak mendapatkan tingkat penyerapan dari angka itu," katanya, merujuk beberapa studi klinis. "Ini mungkin perbedaan kecil dalam apa yang kami percaya, tetapi perbedaan kecil mempertanyakan bagaimana kami menggunakan informasi itu."
Apa perbedaan kecil itu bagi para pelaku diet? Ini berarti bahwa makanan glikemik rendah mungkin tidak memberikan tingkat gula darah yang lambat, stabil, dan ramah terhadap diet yang mereka andalkan. Dan makanan glikemik yang tinggi mungkin tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang dapat menggoda makan berlebihan.
Selain itu, Kleiner mengatakan bahwa makanan rendah glisemik tidak selalu sehat atau baik untuk diet Anda. Dia menunjukkan bahwa es krim adalah makanan rendah glikemik, tetapi belum tentu pilihan yang baik jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Bahkan Crisco, katanya, adalah makanan rendah glikemik.
Dan bagaimana dengan makanan yang membawa simbol GI? Kleiner mengatakan bahwa pelaku diet harus skeptis ketika mereka memilih makanan berdasarkan label. "Simbol GI memberi orang rasa aman ketika benar-benar tidak ada pembenaran untuk itu." Dia menjelaskan bahwa beberapa produsen menggunakan simbol GI sebagai gimmick pemasaran.
"Mereka dapat menambahkan lemak murah untuk mendapatkan nilai glikemik yang lebih rendah dan kemudian bisa menggunakan simbol GI pada paket."
Makanan Glikemik Rendah vs Makanan Sehat untuk Menurunkan Berat Badan
Jadi apa cara terbaik untuk memilih makanan terbaik jika Anda tidak dapat mengandalkan keakuratan indeks glikemik? Kleiner mengatakan bahwa pelaku diet akan mendapat manfaat dari makan makanan utuh yang penuh nutrisi. Makanan tersebut mungkin makanan glikemik rendah, tetapi tidak selalu, dan nomor GI dapat menambah kebingungan.
"Saya suka orang-orang berpikir tentang makanan sungguhan dan bukan tentang angka abstrak," katanya. Kleiner menyarankan membuat pilihan berdasarkan nilai gizi dan akal sehat.
"Angka GI kadang-kadang dapat digunakan oleh pelaku diet untuk membenarkan makan makanan yang kurang sehat seperti es krim, bukan buah." Pada akhirnya, makanan tersehat untuk diet Anda adalah makanan yang menyediakan nutrisi sehat dengan lebih sedikit lemak yang diproses dan kalori kosong. Indeks glikemik mungkin tidak selalu menjadi panduan terbaik untuk menemukan makanan tersebut.
Sumber:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Respons glikemik tidak mencerminkan kecernaan pati in vivo dari produk gandum kaya serat pada pria sehat." The Journal of Nutrition Februari 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis, dan Marion G Priebe. "Makanan tepung yang mudah dicerna dan cepat dicerna dapat menimbulkan respon glikemik yang sama karena ambilan glukosa jaringan yang berbeda pada pria yang sehat." American Journal of Clinical Nutrition 18 September 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Indeks glikemik sarapan sereal yang berbeda tidak disebabkan oleh glukosa masuk ke dalam darah tetapi untuk penghapusan glukosa oleh jaringan." American Journal of Clinical Nutrition Oktober 2003.