Protein Dapat Meningkatkan Metabolisme dan Memberikan Manfaat Penurunan Berat Badan Lainnya
Apakah sudah waktunya untuk mencoba diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan? Banyak pemakan sehat mengonsumsi protein untuk meningkatkan metabolisme. Dan makan protein memberikan manfaat penurunan berat badan lainnya juga. Tetapi sebelum Anda menginvestasikan waktu atau uang ke dalam diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan, pastikan Anda mendapatkan fakta tentang protein untuk memastikan program Anda berhasil.
Mengapa Makan Protein untuk Menurunkan Berat Badan?
Makan diet yang mengandung banyak protein tanpa lemak memberikan beberapa manfaat ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
- Protein membantu Anda merasa kenyang. Memasukkan protein dalam makanan dan camilan Anda dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas setelah Anda selesai makan. Perasaan kenyang ini dapat membantu Anda makan lebih sedikit sepanjang hari .
- Protein membangun otot. Protein membantu Anda membangun dan mempertahankan massa otot. Tubuh yang kuat tidak hanya berkinerja lebih baik di seluruh aktivitas sehari-hari, tetapi otot-otot yang membentuk sosok yang menarik juga membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat.
- Makan protein dapat meningkatkan diet Anda. Ketika Anda merencanakan makan di sekitar sumber protein tanpa lemak , Anda memiliki lebih sedikit ruang di piring Anda untuk makanan yang tidak sehat. Dan belajar makan berbagai jenis protein dapat meningkatkan pola makan Anda juga. Jika Anda makan tuna, misalnya, Anda tidak hanya mendapat manfaat dari protein dalam ikan tetapi Anda juga mendapat manfaat dari lemak sehat yang diberikannya .
- Makan protein membakar lebih banyak kalori. Anda membakar beberapa kalori ekstra ketika Anda makan protein karena tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk mengunyah dan mencerna makanan. Para ilmuwan menyebutnya sebagai efek termik dari makanan . Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa jumlah kalori ekstra kecil sehingga Anda tidak harus membuat seluruh program penurunan berat badan hanya berdasarkan manfaat ini.
Berapa Banyak Protein untuk Menurunkan Berat Badan?
Setiap diet sehat untuk menurunkan berat badan atau kebugaran harus mencakup keseimbangan lemak sehat, karbohidrat, dan protein. Jumlah protein yang harus Anda makan tergantung pada beberapa faktor termasuk usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas.
Untuk orang dewasa yang sehat, tunjangan diet yang disarankan untuk protein (RDA) adalah 0,8 g / kg / hari.
Itu berarti minimal setiap hari Anda harus makan sedikit kurang dari satu gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Misalnya, jika Anda menimbang 150 pon (68 kilogram) Anda harus makan setidaknya 54 gram protein setiap hari.
Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin mengkonsumsi lebih banyak protein. Sebuah pernyataan posisi yang dikembangkan oleh Academy of Nutrition and Dietetics (AND) the Dietitians of Canada (DC), dan American College of Sport Medicine (ACSM) merekomendasikan bahwa olahragawan harus mengkonsumsi antara 1,2 - 1,7 gram protein per kilogram berat badan per hari. .
Tetapi jika angka-angka itu membuat Anda bingung, jangan khawatir. Ada cara yang lebih mudah untuk mengetahui berapa banyak protein yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan dan menjaga tubuh Anda tetap sehat. Sumber-sumber pemerintah dan ahli nutrisi menganjurkan agar Anda mengonsumsi antara 10-35% dari total kalori Anda dari protein.
Jika Anda menggunakan aplikasi atau situs web pelacakan kalori untuk menghitung kalori , sangat mudah untuk memeriksa asupan protein harian Anda. Hampir setiap alat diet populer secara otomatis dan menghitung gram protein dan juga persentase kalori yang berasal dari protein.
Diet Tinggi Protein untuk Menurunkan Berat Badan
Jadi apakah diet protein tinggi lebih baik untuk menurunkan berat badan? Sementara banyak pelaku diet berhasil menurunkan berat badan dengan diet protein tinggi seperti Atkins atau Diet South Beach yang populer, mereka tidak selalu bekerja untuk semua orang.
Diet protein tinggi umumnya mereka yang merekomendasikan bahwa lebih dari 20% dari total kalori Anda berasal dari protein. Kedengarannya masuk akal, kan? Tetapi, jika Anda mengonsumsi lebih banyak protein, itu artinya Anda mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat untuk menjaga keseimbangan kalori. Bagi banyak pelaku diet, makan lebih sedikit buah, roti, dan pasta sulit dan mereka berhenti dari program mereka sebagai hasilnya.
Diet terbaik untuk Anda adalah diet yang dapat Anda patuhi. Untuk beberapa pelaku diet, ini adalah rencana penurunan berat protein tinggi. Jika makan lebih banyak protein membantu Anda untuk makan lebih sedikit sepanjang hari dan membangun tubuh yang lebih kuat dan lebih aktif maka itu mungkin program terbaik untuk Anda.
Tapi ingat bahwa kalori paling penting ketika Anda mencoba untuk langsing. Jadi, lacak total kalori dan protein Anda untuk menurunkan berat badan dan menjaga poundsterling untuk selamanya.
Sumber-sumber
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Pengaruh Kandungan Protein Dietary pada Berat Badan, Pengeluaran Energi, dan Komposisi Tubuh Selama Makan berlebih." Jurnal Asosiasi Medis Amerika 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Pengaruh 4 diet penurunan berat badan berbeda dalam lemak, protein, dan karbohidrat pada massa lemak, massa ramping, jaringan adiposa viseral, dan lemak hati: hasil dari percobaan HILANG KOSONG. " American Journal of Clinical Nutrition 18 Januari 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach dan Edward P Weiss. "Kebutuhan protein yang dirasakan dan diukur asupan protein di atlet pria perguruan tinggi: studi observasional." Jurnal Masyarakat Internasional Olahraga Gizi 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Peningkatan Konsumsi Makanan dan Protein Susu selama Diet-dan Penurunan Berat Badan yang Diinduksi Latihan Mempromosikan Kehilangan Massa Lemak dan Peningkatan Massa Lean pada Wanita Kegemukan dan Obesitas Premenopause." The Journal of Nutrition 20 Juli 2011.
Nutrisi untuk Semua Orang. Protein. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Diakses: 15 April 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Pengaruh protein, komponen susu dan keseimbangan energi dalam mengoptimalkan komposisi tubuh." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, T Pengungkit Megan, Sheila M Williams, Rachel C Brown, dan Jim Mann. "Perbandingan protein tinggi dan diet penurunan berat serat tinggi pada wanita dengan faktor risiko untuk sindrom metabolik: uji coba secara acak." Jurnal Nutrisi April 2011.