Maksimalkan Pelatihan Rutin 5k Anda
Pelatihan untuk bersenang-senang 5K adalah cara sempurna untuk mendapatkan bentuk tubuh dan bersenang-senang saat berolahraga. Ini adalah tujuan yang bagus untuk membuat Anda termotivasi. Bahkan jika Anda tidak menganggap diri Anda seorang pelari, hampir setiap orang dapat menyelesaikan 5K dengan memulai perlahan, mengikuti dasar-dasar dan membangun dengan mantap. Sepuluh tips ini dapat membantu Anda mencapai garis finish dengan senyum di wajah Anda dan memiliki hari balapan yang menyenangkan dan bebas cedera.
1. Tetapkan Tujuan yang Tepat
Sebuah 5K (3,1 mil) dapat memakan waktu sedikitnya 15 atau 20 menit untuk pelari cepat dan sebanyak satu jam untuk pejalan kaki. Karena ada berbagai macam kemampuan, penting untuk diingat bahwa Anda adalah satu-satunya yang Anda lawan, dan tujuan Anda adalah melakukan yang terbaik yang dapat Anda lakukan, menghindari cedera, dan bersenang-senang.
2. Cari dan Daftar untuk 5K
Pilih perlombaan yang kira-kira 6 minggu hingga 12 minggu dari sekarang dan mendaftarlah sebelumnya. Berkomitmen untuk balapan di awal memberi Anda lebih banyak insentif untuk melatih dan menetapkan harapan bahwa Anda akan merencanakan perlombaan yang sesuai. Cara termudah untuk menemukan 5K di area Anda adalah dengan mengunjungi active.com, ketik lokasi Anda dan lihat apa yang ada di kalender. Toko lari lokal Anda, YMCA, atau klub kesehatan juga merupakan tempat yang baik untuk menemukan acara 5K lokal.
3. Mulai Pelatihan
Ada program pelatihan 5K yang sangat rumit, tetapi program yang disederhanakan harus mencakup tiga hari latihan per minggu dengan satu hari istirahat di antara latihan.
- Hari Pelatihan # 1 adalah hari Anda yang cepat, usaha yang tinggi. Berjalan atau berlari jarak pendek dengan cepat. Mulai dengan 1/4 mil dan perlahan tambahkan jarak hingga Anda menempuh satu kilometer dengan cepat.
- Hari Pelatihan # 2 adalah hari dengan intensitas sedang di mana Anda berjalan atau berlari dengan kecepatan sedang. Mulai dengan satu mil dan secara bertahap bekerja hingga 5K penuh (3,2 mil) dengan kecepatan sedang.
- Hari Pelatihan # 3 harus menjadi hari Anda yang panjang dan lambat. Di sinilah Anda membangun daya tahan dan membuat otot Anda terbiasa berolahraga untuk waktu yang lebih lama. Cobalah mulai dari dua mil dan secara bertahap bekerja hingga 3 atau 4 mil.
- Variasikan Intensitas Pelatihan Anda. Selama hari-hari kerja Anda yang tinggi, campurkan berlari (atau jogging) dengan berjalan kaki untuk meningkatkan intensitas Anda. Ini juga disebut pelatihan interval, dan itu bekerja sama untuk atlet pemula dan pemula. Berlari atau joging secepat yang Anda bisa selama sekitar 30 detik, lalu berjalan satu menit untuk memulihkan dan ulangi interval 30 detik lainnya. Anda dapat melakukan sesedikit dua interval atau sebanyak 10 dalam satu sesi. Latihan semacam ini akan meningkatkan kecepatan, tonus otot, dan daya tahan sambil membantu Anda lebih bugar. Untuk atlet yang lebih maju, pertimbangkan untuk menambahkan latihan latihan kecepatan .
4. Latihan Kekuatan
Mengangkat berat dua hingga tiga kali per minggu adalah cara lain untuk meningkatkan lari 5K Anda. Tidak hanya akan memperkuat otot, ligamen, dan tendon untuk membantu mencegah cedera, tetapi juga akan membuat otot-otot kaki kurang rentan terhadap kelelahan selama acara. Gunakan rutinitas angkat berat pelari atau pertimbangkan program latihan kekuatan yang disederhanakan untuk hasil cepat.
5. Pemanasan Sebelum Latihan
Pemanasan yang tepat akan meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja yang menghasilkan kekakuan otot yang menurun, risiko cedera yang kurang, peningkatan kinerja dan persiapan psikologis untuk suatu kejadian.
Sebelum pelatihan 5K dan balapan, pemanasan yang baik mencakup joging tiga menit yang mudah dan tiga kali 30 detik, atau sprint yang cepat. Selesaikan pemanasan 5 menit sebelum lomba dimulai.
6. Peregangan Setelah Latihan
Fleksibilitas merupakan komponen penting dari kebugaran, dan olahraga cenderung meningkatkan jumlah fleksibilitas dalam sendi. Fleksibilitas juga khusus untuk jenis gerakan yang diperlukan untuk olahraga, jadi itu lebih penting untuk beberapa olahraga daripada yang lain. Pelari harus fokus pada fleksor pinggul dan paha belakang. Peregangan berikut sangat ideal untuk otot-otot ini. Mulai dalam posisi lunge, dengan satu kaki ke belakang dan satu kaki ke depan.
Luruskan kaki belakang untuk meregangkan fleksor pinggul. Kembalilah ke posisi awal, lalu luruskan kaki depan untuk meregangkan paha belakang. Pegang setiap regangan sekitar 15 detik.
7. Makan Tepat Sebelum Latihan
Makan makanan sederhana 200 hingga 400 kalori sekitar dua hingga tiga jam sebelum perlombaan penting untuk memiliki bahan bakar untuk acara tersebut, tetapi juga memiliki waktu untuk mencerna makanan. Jangan pernah bereksperimen dengan makanan atau minuman pada hari perlombaan. Adalah bijaksana untuk berlatih makan sebelum latihan untuk memastikan makanan berfungsi untuk Anda, kemudian mereplikasi makanan ini pada hari perlombaan.
8. Makan Sesaat Setelah Olahraga
Apa dan kapan Anda makan setelah berolahraga bisa sama pentingnya dengan apa yang Anda makan sebelumnya. Sementara makanan pra-olahraga dapat memastikan bahwa penyimpanan glikogen yang cukup tersedia untuk kinerja yang optimal, makanan pasca-olahraga sangat penting untuk pemulihan dan meningkatkan kemampuan Anda untuk berlatih secara konsisten.
9. Dengarkan Tubuh Anda
Jika Anda mengalami rasa sakit yang tajam, kelemahan atau pusing saat berolahraga, perhatikan. Ini adalah sinyal tubuh Anda bahwa ada sesuatu yang salah dan Anda harus berhenti berolahraga . Mendorong rasa sakit akut adalah cara tercepat untuk mengembangkan cedera parah atau kronis. Jika Anda merasa tidak sehat, Anda harus meluangkan waktu sampai tubuh Anda pulih.
10. Hindari Pra-Balapan Jitter
Kegelisahan sebelum balapan adalah normal, jadi cobalah untuk tidak salah menafsirkannya atau berpikir itu adalah rasa takut; Adrenalin yang Anda rasakan itu normal dan itu adalah bagian dari persiapan alami tubuh Anda untuk kompetisi. Untuk membantu menghindari kegugupan sebelum acara, tiba dengan banyak waktu sehingga Anda tidak tergesa-gesa, mendapatkan pemanasan menyeluruh, tahu kursus, dan berpakaian untuk cuaca. Jika Anda menemukan diri Anda memikirkan pikiran negatif sebelum atau selama perlombaan, cobalah untuk fokus hanya pada pernapasan dan ras Anda seperti Anda tidak peduli dengan hasilnya. Ingat tujuan nomor satu: Anda hanya bersaing melawan diri sendiri, jadi nikmati momennya.