Latihan beban piramida dapat membantu Anda maju dengan latihan Anda atau melewati dataran tinggi , Ini dapat menyempurnakan latihan Anda dan menambah variasi dalam beban kerja Anda. Pelatihan piramida tidak berjalan di atas dan ke bawah Piramida Agung Giza di Mesir, meskipun itu akan menjadi latihan yang sangat baik jika Anda bisa mendapatkan izin.
Pelatihan piramida adalah pendekatan melangkah ke set dan pengulangan .
Piramida berarti besar di bagian bawah dan sempit di bagian atas. Piramida terbalik berarti besar di bagian atas dan sempit di bagian bawah. Dan itulah arti pelatihan piramida dalam konteks latihan beban. Anda mulai berat dan secara bertahap menurunkan bobot atau repetisi atau Anda memulai cahaya dan secara bertahap meningkatkan berat atau repetisi. Atau Anda bisa memasukkan keduanya dalam set yang diperpanjang.
Bagaimana Cara Kerja Pelatihan Piramida?
Seperti semua sistem yang berlebihan, pelatihan piramida menunjukkan bahwa jika Anda menciptakan stres metabolik dalam jaringan otot, maka ia akan tumbuh lebih besar. Namun, perlu diketahui bahwa jenis pelatihan ini tidak mengenai titik manis untuk peningkatan kekuatan, meskipun otot yang lebih besar akan meningkatkan kekuatan sampai batas tertentu.
Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan harus mencakup latihan aerobik ringan dan peregangan selama 10-15 menit. Sebelum melakukan latihan angkat beban dengan beberapa pengulangan dengan bobot yang lebih ringan daripada yang dipilih untuk latihan utama adalah strategi yang baik.
Pendinginan dapat membantu mengurangi nyeri otot pada jam-jam berikutnya. Pelatihan piramida dapat membuat Anda sakit. Bersenanglah dengan peregangan ringan, senam , atau dengan beberapa latihan aerobik sederhana di treadmill atau siklus.
Piramida Standar
Tingkatkan berat dan kurangi repetisi untuk setiap set. Sesuaikan berat dan set untuk peralatan yang dipilih, dumbbell, barbell, mesin dll, dan untuk maksimum yang dapat Anda toleransi di setiap set.
Contoh:
- Set 1 - 30 lbs x 12 repetisi
- Atur 2 - 40 lbs x 10 repetisi
- Setel 3 - 50 lbs x 8 repetisi
Reverse Pyramid
Dalam piramida ini, kurangi berat dan tingkatkan repetisi dengan setiap set.
- Atur 1 - 50 lbs x 8 repetisi
- Atur 2 - 40 lbs x 10 repetisi
- Atur 3 - 30 lbs x 12 repetisi
Diamond Pyramid
Dalam piramida ini, tingkatkan kemudian turunkan berat badan dalam ledakan otot 5-set yang diperpanjang. (Disebut berlian dari bentuk rhomboid.)
- Atur 1 - 20 lbs x 12 repetisi
- Atur 2 - 25 lbs x 10 repetisi
- Atur 3 - 30 lbs x 8 repetisi
- Setel 4 - 25 lbs x 10 repetisi
- Setel 5 - 20 lbs x 12 repetisi
Langkah Pyramid
Dalam piramida ini, Anda mengalir naik dan turun atau turun dan naik (berat) seperti seri langkah naik dan turun. Itu bisa terlihat seperti ini.
- Atur 1 - 50 lbs x 12 repetisi
- Atur 2 - 40 lbs x 10 repetisi
- Atur 3 - 30 lbs x 8 repetisi
- Setel 4 - 40 lbs x 10 repetisi
- Atur 5 - 50 lbs x 12 repetisi
Atau, Anda dapat mencampur dan mencocokkan berat badan dan repetisi seperti ini, yang mungkin agak lebih mudah karena Anda menyelesaikan rendah meskipun repetisi lebih tinggi.
- Atur 1 - 30 lbs x 12 repetisi
- Atur 2 - 40 lbs x 10 repetisi
- Setel 3 - 50 lbs x 8 repetisi
- Setel 4 - 40 lbs x 10 repetisi
- Atur 5 - 30 lbs x 12 repetisi
Anda mungkin bisa melihat dari contoh-contoh, ada banyak kemungkinan untuk eksperimen dalam memodifikasi set standar dan repetisi untuk mengeksploitasi kelebihan metabolisme untuk meningkatkan latihan Anda.
Cobalah.