Bahu yang kuat sangat penting untuk kegiatan sehari-hari. Sendi bahu itu sendiri adalah sendi yang paling tidak stabil di seluruh tubuh, dan sebagai hasilnya, itu sangat mobile, memungkinkan Anda untuk mengangkat, menekan, menarik, memutar, menculik, dan menambahkan lengan Anda, mengangkat bahu Anda, menarik bahu Anda ke bawah, putar bahu Anda ke depan, dan tarik tulang belikat Anda ke arah tulang belakang Anda.
Kerumitan ini membutuhkan perekrutan dan keterlibatan banyak otot, termasuk otot kecil manset rotator, dan otot besar dada dan punggung. Tetapi kelompok otot pusat otot bahu — bertanggung jawab atas semua tindakan di atas kepala (berpikir, meletakkan barang-barang di rak tinggi, mengangkat anak ke pundak Anda, atau bahkan menembak bola basket) —adalah deltoids.
Pentingnya Menargetkan Deltoid Belakang
Deltoids, atau delts, adalah otot yang paling sering ditargetkan ketika Anda sedang bekerja bahu Anda. Latihan seperti penekanan bahu , dumbel lateral menimbulkan , dumbel depan menimbulkan , dan membungkuk di atas dumbbell terbalik semua target delta dari berbagai sudut. Ini penting untuk disadari karena delts sebenarnya memiliki tiga kepala yang terpisah — anterior, lateral, dan posterior.
Kepala deltoid anterior dan lateral sering bekerja jauh lebih banyak daripada posterior, atau "belakang delts," karena mereka terlibat dalam mendorong dan menekan latihan, termasuk penekanan dumbbell di atas kepala, menekan dada, menekan miring, dan push-ups.
Bagian belakang delts, dengan perbandingan, sering diabaikan. Ini memalukan karena jenis ketidakseimbangan otot ini dapat menyebabkan nyeri bahu dan cedera, belum lagi penampilan "membungkuk ke depan" dan postur yang buruk. Akibatnya, penting untuk memasukkan latihan ke dalam rutinitas Anda yang menargetkan uringan di belakang, dan tarikan wajah merupakan pilihan yang sangat baik.
"Tarikan wajah adalah latihan yang bagus untuk bagian belakang, perangkap, dan punggung bagian atas," kata Robert Herbst, 19 kali powerlifter juara dunia, pelatih pribadi, dan pelatih kebugaran. "Mereka membantu menjaga bahu tetap persegi dan punggung sehingga seseorang tidak mendapatkan tampilan bangsal yang menarik dari melakukan terlalu banyak kerja dada dan depan. Mereka juga membantu membangun punggung bagian atas yang tebal sebagai dasar untuk melengkung ke bangku cadangan. tekan."
Melakukan Tarikan Wajah dengan Benar
Kabar baiknya adalah bahwa tarikan wajah tidak sulit dilakukan selama Anda memperhatikan bentuk Anda, tetapi mereka memang membutuhkan akses ke mesin pulley kabel untuk hasil terbaik. Berikut ini cara melakukan latihan dengan benar:
- Siapkan mesin katrol kabel sehingga sistem katrol diposisikan sedikit di atas kepala Anda. Gunakan tali yang dilengkapi dengan dua pegangan tangan untuk latihan ini.
- Jangkau dan pegang gagang dengan kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Langkah ke belakang sampai lengan Anda benar-benar memanjang, kemudian libatkan inti Anda dan agak condong ke belakang, posisikan tubuh Anda pada sudut kira-kira 20 derajat.
- Tarik tali ke arah Anda cukup untuk mulai mengangkat beban dari tumpukan, lalu lekatkan bahu Anda, putar ke belakang untuk menciptakan postur yang baik — Anda tidak ingin bahu Anda membungkuk atau berguling ke depan.
- Ini adalah posisi awal Anda. Dari sini, gunakan celah dan jebakan di belakang untuk menarik gagang attachment lurus ke arah dahi Anda. Triknya adalah untuk menjaga agar telapak tangan menghadap ke dalam saat siku Anda melebar ke arah sisi ruangan, benar-benar menarik uringan belakang. "Lengan harus keluar ke samping pada sudut kanan ke tubuh untuk mencegah latihan berubah menjadi pull-down," kata Herbst. "Anda ingin meminimalkan biceps dan keterlibatan lat."
- Dari sini, balikkan gerakan dan perlahan lebarkan lengan tanpa membiarkan bahu atau dada menggelinding ke depan saat Anda memanjang — Anda ingin mempertahankan postur yang baik selama latihan.
Set dan Rep
Herbst menyarankan menambahkan dua set 20 repetisi dari tarikan wajah ke akhir latihan punggung. "Ini benar-benar akan menyalakan urat belakang," katanya. Perlu diingat, melakukan dua set 20 menandakan bahwa Anda tidak perlu memuat berat untuk mendapatkan hasil. Pergi sedikit lebih ringan dari yang Anda pikir Anda butuhkan dan benar-benar fokus pada gerakan yang lambat dan terkontrol.
Hindari Kesalahan Umum
Pelaku yang paling umum ketika datang untuk melakukan tarikan wajah yang salah adalah tidak memahami apa yang seharusnya Anda kerjakan. Ini adalah latihan punggung belakang, jadi Anda harus merasakannya melatih sisi belakang bahu Anda ke punggung bagian atas di antara tulang belikat Anda. Jika Anda mulai menarik keterikatan ke arah dagu atau leher Anda, jika siku Anda mulai mengarah ke bawah dan bukan ke luar, atau jika Anda gagal menjaga telapak tangan menghadap ke dalam, kemungkinan Anda akan merasakannya lebih dalam bisep dan punggung Anda. Jika Anda melakukannya, periksa kembali formulir Anda.
Ini juga sangat umum untuk membebani pilih terlalu banyak berat badan. Delts belakang adalah kelompok otot yang lebih kecil, dan jika Anda tidak terbiasa mengerjakannya, Anda akan harus lebih ringan dari yang Anda lakukan dengan latihan bahu lainnya. Jika Anda menemukan Anda menggunakan momentum untuk menarik keterikatan ke arah tubuh Anda, atau jika Anda tidak dapat mengontrol berat badan saat kembali ke tumpukan, menarik tubuh Anda ke depan, maka Anda mungkin harus mengurangi jumlah berat yang Anda coba mengangkat. Untuk menargetkan uringan belakang secara efektif, Anda perlu memastikan bahwa Anda tidak secara tidak sengaja merekrut kelompok otot tambahan untuk "mengambil alih" untuk melakukan latihan.
Alternatif Latihan untuk Menghadapi Tarikan
"Tarikan wajah sulit untuk digandakan tanpa mesin kabel," kata Herbst. Meskipun demikian, jika Anda memiliki akses ke pita resistensi tugas berat , Anda dapat menggantungnya di atas titik lampiran yang tinggi, seperti bilah pull-up, dan meniru gerakan menggunakan band. Triknya adalah menemukan band yang memberikan cukup perlawanan untuk menjaga latihan tetap menantang.
Jika Anda tidak memiliki akses ke mesin kabel atau band resistensi, Anda dapat melakukan latihan dumbbell yang dirancang untuk menargetkan uringan belakang, seperti belatung dagu belakang belakang. Ini bukan pengganti sempurna untuk tarikan wajah, tetapi itu menargetkan kelompok otot yang sama.