Cara aman membangun kekuatan dan kekuatan dengan latihan kekuatan eksplosif
Latihan kekuatan eksplosif sering digunakan oleh atlet yang perlu menghasilkan ledakan cepat dari upaya maksimal, seperti gerakan yang diperlukan dalam sepakbola, olahraga lintasan dan lapangan, olahraga lapangan dan bahkan bersepeda. Jenis-jenis latihan yang digunakan untuk membangun kekuatan eksplosif yang cepat ini adalah gerakan yang membutuhkan output daya maksimum maksimum atau dekat dari atlet dalam waktu singkat.
Latihan olahraga eksplosif merupakan salah satu cara untuk meningkatkan output daya. Tujuan latihan olahraga eksplosif adalah untuk menggerakkan beban berat dengan sangat cepat. Tetapi untuk mencapai titik itu dengan aman, tanpa risiko cedera, penting untuk memulai dengan beban ringan dan gerakan yang dikontrol lambat. Lebih dari soal sesi latihan (beberapa minggu), tetapi berat badan terangkat dan kecepatan di mana itu diangkat akan meningkat.
Latihan eksplosif pada level akhir mereka sering disebut sebagai gerakan plyometric atau balistik.
Pelatihan Latihan Explosive
Penelitian mendukung gagasan bahwa latihan eksplosif (kecepatan dan kekuatan) membangun kekuatan atletik, tetapi melakukan pekerjaan yang lebih baik ketika dikombinasikan dengan jenis pelatihan lain. Baik data cross-sectional dan longitudinal menunjukkan bahwa untuk memaksimalkan kekuatan, kekuatan, dan kecepatan gerakan, kombinasi latihan eksplosif berat dan ringan memberikan hasil yang unggul daripada gaya pelatihan saja.
Bukti lebih lanjut menunjukkan bahwa untuk memaksimalkan output daya atau kecepatan gerakan, tahap pertama pelatihan harus fokus pada peningkatan kekuatan maksimum dan membangun fondasi yang kuat dan fase kedua dikhususkan untuk pelatihan daya dan kecepatan.
Program sampel Program pelatihan 12 minggu yang dirancang untuk meningkatkan daya dan kecepatan mungkin memiliki lima minggu pertama yang terutama terdiri dari pelatihan kekuatan berat.
Enam minggu berikutnya akan terdiri dari kombinasi latihan beban berat dan kekuatan tinggi, dan minggu terakhir akan dikhususkan untuk gerakan daya tinggi.
Latihan Kekuatan Explosive
Latihan eksplosif standar menggunakan gerakan otot besar seperti squats, power cleans, lompatan vertikal berbobot atau tanpa bobot, lemparan bola yang berat atau bahkan lari bukit. Latihan otot yang lebih kecil seperti bench press atau push-up juga dapat digunakan untuk membangun kekuatan tetapi akan membatasi hasil keseluruhan untuk kelompok otot tersebut. Latihan yang membantu membangun kekuatan meliputi:
- Plyometrics
- Squat
- Langkah-Langkah Tertimbang / Dinamis
- Overhead Walking Lunges
- Sprint
- Agility drills Stair Running
Latihan harus digunakan untuk mencocokkan kebugaran dan tujuan olahraga Anda, jadi ingatlah prinsip Specificity of Training . Pilihan latihan Anda harus menstimulasi pola gerakan olahraga Anda.
Jika Anda meningkatkan pelatihan Anda perlahan-lahan dari waktu ke waktu dan mendengarkan tubuh Anda untuk tanda-tanda peringatan cedera, tidak mungkin bahwa pelatihan ini akan menyebabkan cedera. Bahkan, beberapa bukti menunjukkan bahwa risiko cedera pada banyak olahraga kecepatan tinggi atau daya dapat dikurangi dengan melakukan latihan olahraga eksplosif secara teratur.
Bottom Line on Explosive Exercise Training
Latihan eksplosif (kekuatan plus kecepatan) dapat meningkatkan kinerja fisik selama banyak olahraga cepat dan dapat mengurangi risiko cedera atlet selama kegiatan yang melibatkan output daya tinggi dengan akselerasi cepat, seperti kebanyakan olahraga raket dan lapangan.
Sumber
Komentar Saat Ini, American College of Sports Medicine, Latihan Peledak, Juli 1999, www.acsm.org.