Latihan kekuatan, dan binaraga atau membangun otot tidak harus memiliki tujuan yang sama. Target latihan kekuatan pada dasarnya adalah sistem neuromuskuler, sementara pembentukan otot (binaraga) bertujuan untuk membangun otot yang lebih besar melalui modifikasi fisiologi sel otot.
Meskipun massa otot yang lebih besar dan ukuran fisik keseluruhan dapat memberikan beberapa keuntungan kekuatan, peningkatan sistem fisiologis diarahkan ke arah yang agak berbeda.
Di bawah ini, Anda akan melihat bagaimana tujuan kinerja dan pendekatan pelatihan yang tepat berlaku untuk setiap hasil — otot atau kekuatan.
Bagaimana Muscle Building dan Latihan Kekuatan Berbeda dalam Efek pada Otot
Tujuan pembentukan otot hipertrofi jaringan otot-otot mendapatkan ukuran keseluruhan. Beberapa keuntungan mungkin dalam peningkatan cairan dalam sel-sel otot (hipertrofi sarkoplasma) daripada membuat lebih banyak serat otot baru.
Latihan kekuatan bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fungsional otot. Ini menargetkan perkembangan neuromuskular dalam hubungannya dengan perkembangan serat otot tipe 11a. Selain itu, latihan kekuatan berfokus pada myofibrillar (serat serat otot), dan pelatihan otot pada peningkatan sarkoplasma (peningkatan sitoplasma sel) - yang tidak berarti tidak ada pengembangan crossover dengan fokus pelatihan.
Contoh lain dari perbedaan tersebut dalam target kinerja manusia dapat dilihat dalam pelatihan untuk kecepatan atau daya tahan.
Latihan kecepatan, berlari, misalnya, menekankan kedutan cepat, tipe 2 serat otot yang mengembangkan sistem energi untuk mengeksekusi daya ledak, sedangkan pelatihan ketahanan membangun sistem energi (mitokondria) yang menyediakan energi untuk acara ketahanan yang lebih lama. Anda dapat melatih dengan cara yang mengembangkan salah satu sistem energi ini meskipun masing-masing kita kurang lebih memiliki keunggulan jenis serat.
Panduan
Bodybuilding menggunakan protokol pelatihan yang meningkatkan ukuran otot, seperti yang di bawah ini:
- Program gizi seimbang yang mendukung pemeliharaan lemak tubuh rendah dan protein yang cukup untuk membangun otot.
- Overloading progresif diperlukan untuk perekrutan dan peningkatan ukuran serat otot maksimal, yang berarti bahwa perubahan dalam desain program latihan beban untuk hipertrofi otot akan sangat bermanfaat untuk memaksimalkan otot dari waktu ke waktu.
- Untuk pemula dan perorangan, dianjurkan bahwa pembebanan sedang digunakan (70-85% dari 1 RM) untuk 8-12 pengulangan per set untuk satu hingga tiga set per latihan.
- Untuk pelatihan tingkat lanjut, direkomendasikan bahwa rentang pemuatan 70-100% dari 1 RM digunakan untuk 1-12 pengulangan per set untuk tiga hingga enam set per latihan secara berkala sedemikian rupa sehingga sebagian besar pelatihan dikhususkan untuk 6- 12 RM dan kurang pelatihan yang dikhususkan untuk 1-6 RM loading. "
- Dianjurkan agar pemula untuk melatih individu menengah dengan beban yang sesuai dengan 60-70% dari 1 RM untuk 8-12 pengulangan.
- Beban pelatihan siklus individu lanjutan 80-100% dari 1 RM untuk 1-6 set untuk memaksimalkan kekuatan otot.
Anda dapat melihat bahwa dalam pedoman ini berdasarkan yang ditetapkan oleh American College of Sports Medicine, bahwa pelatihan serupa untuk pemula, menengah, mengembangkan kekuatan dasar dan otot.
Namun pelatih tingkat lanjut cenderung lebih banyak pengulangan dan bobot yang lebih rendah untuk binaraga, dan bobot yang lebih tinggi serta pengulangan yang lebih sedikit untuk latihan kekuatan.
Untuk kebanyakan atlet rekreasi dan pelatih kebugaran, kombinasi kekuatan dan latihan otot yang cocok akan menjadi yang paling berguna. Namun, jika Anda perlu mengkhususkan diri, ada baiknya mengetahui bagaimana menyimpang dalam protokol latihan Anda setelah Anda mencapai tingkat latihan beban menengah.
Baik Anda melatih untuk kekuatan atau otot, atau kombinasi, Anda perlu berkomitmen pada latihan dan protokol program yang tepat untuk mencapai kesuksesan.
Sumber:
Tarif Nicholas, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Model Kemajuan dalam Pelatihan Perlawanan untuk Orang Dewasa Sehat. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan: Maret 2009, Volume 41, Edisi 3, pp 687-708.