Jika Anda menginginkan latihan yang ramah terhadap dampak rendah , ini sangat cocok untuk pemula atau yang sedang berolahraga. Ini adalah latihan sirkuit-gaya, yang berarti Anda akan melakukan 10 latihan kardio tubuh secara berturut-turut, satu demi satu selama periode waktu tertentu.
Untuk hasil maksimal, cobalah untuk tidak beristirahat di antara latihan kecuali Anda benar-benar membutuhkan istirahat. Jika tidak, bergerak cepat dari latihan ke latihan untuk menjaga detak jantung Anda dan membakar lebih banyak kalori.
Temui dokter Anda jika Anda mengalami cedera atau penyakit.
Anda akan membutuhkan bola obat — kami sarankan Anda menggunakan antara 3 pon dan 10 pon, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Anda mungkin perlu bereksperimen dengan setiap latihan untuk menemukan berat yang menantang untuk Anda. Anda juga dapat mengganti berat jika Anda tidak memiliki bola obat. Jangan ragu untuk menggunakan bobot yang berbeda untuk latihan yang berbeda.
Lakukan semua latihan satu demi satu dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara latihan. Selesaikan 1 sirkuit untuk latihan pendek 10 menit atau lakukan sebanyak mungkin sirkuit seperti yang Anda inginkan untuk latihan yang lebih lama dan lebih intens. Ubah sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan lewati setiap latihan yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan. Pantau intensitas Anda dan tetap berada di antara level 5 dan level 8-9 di grafik persepsi yang dirasakan ini.
1 - Sentuhan Langkah
Mulai dengan gerakan pemanasan sederhana ini, ambil langkah besar ke kanan, angkat lengan ke atas dan ke atas. Lingkari lengan ke bawah saat Anda mengetuk jari-jari kaki kiri di samping kaki kanan.
Sekarang melangkah ke kiri, putar lengan ke atas dan kemudian menyentuh jari-jari kaki sebelah kanan di sebelah kaki kiri.
Lanjutkan selama 1-2 menit, secara bertahap bergerak lebih cepat saat tubuh Anda menjadi hangat.
2 - Kincir Angin Sisi-ke-Samping
Berdiri dengan kaki lebar, tangan lurus ke samping dan sejajar dengan lantai. Pergilah ke sisi terjang ke kanan, tekuk lutut saat Anda memutar lengan kiri ke arah kaki yang berlawanan.
Ulangi di sisi lain, melompat dari sisi ke sisi dan membawa lengan yang berlawanan ke arah masing-masing kaki.
Ulangi selama 1 menit, bergerak secepat yang Anda bisa.
3 - Squash Med Bola Lingkaran
Mulailah memegang bola med (3-5 lbs) tepat di sebelah pinggul kanan. Melangkah ke kiri menjadi jongkok saat Anda melingkari bola di atas kepala, berakhir di pinggul kiri Anda.
Langkah mundur, putar berat badan kembali ke pinggul kanan dan ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
4 - Tendangan Kaki Lurus Dengan Bola Med
Pegang bola med (3-10 lbs) dan mundur dengan kaki kanan dengan gerakan kaki lurus sambil mengayunkan bola di atas kepala.
Tendang kaki kanan ke atas sambil membawa bola med ke bawah ke kaki (tidak apa-apa jika Anda tidak bisa menyentuhnya).
Turunkan kaki kembali ke terjang saat Anda mengangkat bola dan ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
5 - Med Ball Woodchops
Pegang bola med (3-10 pon) dan melangkah ke kanan, usap bola obat ke arah dinding kanan.
Langkah mundur dan mengayunkan bola secara diagonal melintasi tubuh dan naik ke udara.
Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
6 - Med Ball Knee Lift
Pegang bola Med berat Bor lurus ke atas. Angkat lutut kanan ke tingkat pinggang sambil membawa lengan ke bawah, menyentuh berat ke lutut. Kembali untuk memulai dan ulangi di sisi kiri.
Ganti lutut dan ulangi selama 1 menit.
7 - Med Ball Squat dan Sapu
Pegang bola obat (3-10 pon) dan turunkan ke jongkok, ambil bola med ke lantai, jika Anda bisa. Berdiri dan sapu bola di atas kepala, tambahkan undian jika Anda mau.
Turunkan dan ulangi selama 1 menit.
8 - Front Kick With Lunge
Ambil kaki kanan langsung kembali ke terjang, serendah mungkin atau sampai Anda menyentuh lantai dengan tangan kanan.
Bawa kaki kanan ke belakang lalu tendang dengan kaki yang sama.
Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
9 - Speed Skaters
Pegang bobot yang sangat ringan (opsional), ambil langkah besar atau lompat ke kanan, ambil kaki kiri di belakang Anda dan beban ke arah kaki.
Lakukan gerakan di sisi lain, sekarang ambil kaki kanan di belakang Anda dan beban ke arah kaki.
Ulangi selama 1 menit.
10 - Tendangan Squat
Pegang tangan untuk menjaga wajah dan jongkok serendah mungkin, atau sampai paha sejajar dengan lantai.
Saat Anda berdiri, angkat lutut kanan ke atas dan tendang kaki keluar, tetapi hindari hiperekstensi lutut.
Jongkok dan tendang dengan sisi lain, ulangi selama 1 menit.