Anda mungkin sudah tahu seberapa penting bekerja di zona denyut jantung target Anda adalah jika Anda ingin menurunkan berat badan dan sebagian besar perhitungan yang melibatkan detak jantung atau RHR istirahat Anda.
Apa itu RHR?
RHR Anda mengacu pada berapa kali jantung Anda berdetak dalam satu menit saat istirahat. Angka ini sangat penting karena mengatakan banyak tentang tingkat kebugaran Anda.
Ketika Anda menjadi lebih bugar , RHR Anda akan menurun saat jantung Anda menjadi lebih efisien.
RHR Anda juga bisa menjadi indikator masalah seperti terlalu banyak stres dan kelelahan. Anda juga dapat menggunakan RHR untuk menentukan apakah Anda terlalu overtraining . Jika Anda memiliki gejala overtraining, seperti merasa terus-menerus sakit dan lelah, kinerja yang buruk, depresi dan gejala lainnya, ambillah RHR Anda setiap hari. Jika itu 5 bpm melalui RHR normal Anda selama beberapa hari, itu mungkin tanda bahwa Anda harus mundur.
RHR Anda juga dipengaruhi oleh komposisi tubuh , obat-obatan, obat-obatan, alkohol , dan kafein .
Apa itu RHR Normal?
RHR rata-rata biasanya antara 70 hingga 72 bpm, rata-rata 60 hingga 70 bmp pada pria dan 72 hingga 80 pada wanita. Alasannya lebih tinggi pada wanita adalah karena kita memiliki hati yang lebih kecil, volume darah yang lebih rendah beredar di dalam tubuh dan menurunkan kadar hemoglobin.
Berikut ini bagaimana angka-angka tersebut terurai:
- RHR yang lebih lambat dianggap kurang dari 60 bpm
- RHR normal dianggap sebagai RHR antara 60 dan 100 bpm
- RHR cepat dianggap lebih dari 100 bpm
Jika denyut jantung Anda istirahat adalah 100 atau lebih BPM, itu mungkin pertanda masalah dan Anda harus menemui dokter Anda.
Cara Mengukur Detak Jantung Istirahat Anda
Untuk mengambil detak jantung Anda beristirahat, ambil pulsa Anda untuk satu menit pertama di pagi hari.
Jika Anda memiliki alarm yang membuat Anda takut terjaga, luangkan beberapa menit untuk beristirahat dengan nyaman dan biarkan detak jantung Anda melambat. Saat Anda masih berbaring, letakkan dua jari pertama Anda pada denyut nadi di leher atau di pergelangan tangan Anda.
Pada titik ini, Anda memiliki beberapa opsi tentang berapa banyak ketukan yang Anda hitung:
- Anda dapat menghitung selama 6 detik dan kemudian mengalikan dengan 10, yang memiliki potensi kesalahan yang lebih besar, tetapi lebih mudah
- Anda dapat menghitung selama 15 detik dan mengalikan dengan 4, yang akan menjadi sedikit lebih akurat
- Anda dapat menghitung setiap ketukan selama 30 detik dan mengalikan dengan 2
- Anda dapat menghitung setiap ketukan selama 60 detik penuh. Yang ini sulit karena Anda mungkin akan tertidur kembali, tetapi jika Anda bisa berkonsentrasi, Anda akan mendapatkan RHR yang paling akurat.
- Lakukan ini setiap hari selama 3 hari dan ambil rata-rata dari ketiga ukuran.
Meskipun lebih akurat, Anda tidak perlu mengambil detak jantung Anda di pagi hari. Jika Anda melakukannya setelah Anda bangun untuk sementara, berbaring dan istirahat selama yang Anda bisa dan hindari kafein atau apa pun yang mungkin mempengaruhi detak jantung Anda. Setelah Anda beristirahat dengan nyaman, ambil denyut nadi Anda seperti yang dijelaskan di atas, hitung denyut per menit selama 6 hingga 60 detik.
Anda dapat mengambil pulsa Anda di leher atau di pergelangan tangan Anda.
Jangan menekan terlalu keras atau mungkin memengaruhi jumlah yang Anda dapatkan.
Ukur RHR Anda Secara Teratur
Setelah Anda mengetahui RHR Anda, ukurlah setiap sekarang dan kemudian untuk melihat bagaimana Anda melakukannya. Jika Anda merasa lelah dan stres, detak jantung Anda yang beristirahat mungkin mencerminkan itu, cara tubuh Anda mengatakan kepada Anda untuk beristirahat, bersantai atau melakukan sesuatu yang berbeda . Untuk banyak latihan intensitas tinggi dapat menekankan tubuh dan hati, jadi perhatikan dan mundur jika Anda melihat RHR Anda tidak aktif.
Sumber:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, Edisi ke-5. San Diego: American Council on Exercise, 2014.