Membangun Kembali Kuat Dengan Ekstensi Kembali
Stasiun ekstensi belakang, juga dikenal sebagai mesin hyperextension tersedia di gym yang paling lengkap. Variasi lainnya adalah kursi Romawi. Anda mengunci tumit di bawah pad atau roller, dengan pad lain untuk mendukung tubuh bagian bawah saat Anda berbaring menghadap ke bawah. Ini memfasilitasi meregangkan di pinggang.
Latihan ini menargetkan otot punggung bawah , sebagian besar spina erector. Ini adalah latihan isolasi menarik. Back extensions melengkapi latihan perut dengan memberikan gerakan mundur dari otot inti dibandingkan dengan crunches. Perpanjangan biasanya dilakukan sebagai latihan berat badan, hanya menggunakan tubuh bagian atas untuk beban. Menambahkan beban di dada, seperti halter atau piring, dapat memberikan pekerjaan tambahan. Barbel juga bisa ditahan di belakang leher.
Jika Anda membutuhkan panduan lebih lanjut tentang latihan beban, silakan lihat panduan pemula .
1 - Cara Melakukan Ekstensi Kembali Mesin - Memulai Posisi
- Pilih mesin perpanjangan kembali yang sesuai di gym.
- Sesuaikan mesin agar kaki Anda terikat erat di bawah bantalan kaki. Anda perlu memastikan kecocokan yang baik sehingga Anda dipegang teguh ketika Anda mulai membungkuk di pinggul.
- Posisikan tubuh bagian bawah Anda di atas bantalan besar yang disediakan untuk tujuan ini. Anda harus cukup jauh ke depan sehingga Anda dapat melenturkan bagian atas tubuh hampir di sudut kanan.
- Silangkan lengan Anda di bawah dada Anda. (Lihat diagram.)
2 - Cara Melakukan Ekstensi Kembali Mesin - Deskripsi Latihan
- Latihan mengharuskan Anda membungkuk di pinggang, dan sedikit di pinggul, menurunkan batang tubuh sampai kira-kira tubuh bagian atas dan bawah membentuk sudut siku-siku.
- Brace otot perut sambil memegang lengan dilipat dan mempertahankan tubuh dalam posisi horizontal. Pastikan pergelangan kaki tertambat dengan baik.
- Perlahan membungkuk di pinggang sampai tubuh bagian atas pada 90 derajat ke tubuh bagian bawah.
- Memperpanjang ke posisi awal dan memanjang ke atas sedikit sehingga punggung berada dalam hiperekstensi. Ini adalah punggung belakang yang melengkung lembut. Jangan mendorongnya terlalu jauh.
- Cobalah 3 set 5 latihan - kurang lebih tergantung pada kondisi dan kekuatan otot punggung dan perut.
- Lakukan ini dengan lancar, jangan terpental atau tersentak.
- Mintalah bantuan instruktur gym jika Anda perlu bantuan pengaturan.
3 - Otot Bekerja dengan Back Extension Machine
Mesin ekstensi belakang menargetkan spina erektor, yang tiga otot: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis dan spinalis. Bundel otot ini terletak di sebuah hutan kecil di sepanjang kolumna vertebralis. Otot-otot ini memperpanjang tulang belakang lumbar Anda. Mereka berasal di titik-titik di sepanjang tulang belakang dari leher ke sakrum dan masukkan sepanjang tulang belakang tulang belakang, tulang rusuk, dan tengkorak.
Otot-otot sinergis yang digunakan dalam ekstensi punggung adalah gluteus maximus, hamstrings, dan adductor magnus. Otot-otot penstabil yang digunakan termasuk otot punggung, bahu dan leher: biseps, triseps, lat, deltoids, perangkap, pecs dan rhomboids.
Orang ingin memperkuat punggung bawah dan menggunakan mesin ekstensi belakang untuk menargetkan otot-otot ini.
4 - Kontroversi Over Back Extension Machines
Banyak pelatih mengalihkan klien dari mesin ekstensi belakang karena mereka berpikir risiko tekanan tidak layak digunakan untuk latihan isolasi. Sebaliknya, mereka lebih memilih latihan gabungan atau fungsional seperti squats , bent-over rows , dan deadlift yang kaku untuk memperkuat punggung bawah.
Lebih lanjut: 11 Hyperextensions untuk Lower Back : Latihan-latihan ini menggunakan bobot, bola latihan, band resistensi dan mesin kabel untuk melakukan berbagai latihan ekstensi kembali.