Ada banyak alasan bagus untuk mengangkat beban sebagai bagian dari rutinitas latihan rutin. Meningkatkan massa otot dan nada membuat hampir setiap aktivitas fisik lebih mudah dilakukan, itu membantu menghindari lemak yang tidak diinginkan, itu meningkatkan kinerja atletik dan secara dramatis dapat meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri. Tapi salah satu alasan terbaik bagi wanita untuk menambah latihan menahan berat badan untuk latihan mereka adalah untuk membangun tulang yang lebih kuat, yang dapat mencegah timbulnya osteoporosis pada usia yang lebih tua.
1 - Bangun Tulang Kuat dengan Latihan yang Tepat
Setiap kali Anda memperkuat otot-otot Anda, Anda memperkuat tulang, tetapi beberapa latihan lebih efektif di tempat kerja. Latihan beban, seperti berlari, melompat, melompat dan mengangkat beban, adalah jenis latihan yang paling efektif untuk memperkuat tulang.
Tidak pernah ada kata terlambat untuk meningkatkan kepadatan tulang dengan menambahkan latihan kekuatan. Studi menunjukkan bahwa bahkan orang-orang berusia 60-an dan seterusnya, dapat secara signifikan meningkatkan kepadatan tulang mereka ketika mereka melakukan latihan angkat berat secara teratur.
Jadi apa saja latihan terbaik untuk membangun kepadatan tulang? Baca terus.
2 - Angkat Berat untuk Membangun Kepadatan Tulang Lebih Besar
Salah satu cara terbaik untuk membangun tulang yang lebih kuat adalah dengan melakukan latihan angkat berat seperti squat, lunges, dan latihan beban berat badan penuh lainnya. Latihan semacam ini telah terbukti membantu membangun kepadatan tulang dengan cepat pada orang-orang dari segala usia. Tujuan dari latihan kekuatan adalah untuk mengangkat beban yang cukup berat sehingga Anda membebani otot, tetapi tidak begitu banyak sehingga Anda memiliki bentuk yang buruk atau teknik yang ceroboh. Idealnya, angkat beban sebanyak yang Anda dapat kontrol dengan aman untuk 6-10 pengulangan, istirahat dan ulangi total tiga kali.
Jika Anda baru angkat berat, dapatkan bimbingan dari pelatih atau pelatih untuk menghindari teknik pengangkatan yang tidak aman dan mengurangi risiko cedera. Mulailah dengan bobot yang lebih ringan yang dapat Anda kendalikan dengan mudah, dan seiring waktu, tingkatkan bobot Anda menjadi lebih berat.
Ada banyak latihan yang berbeda yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan tulang, tetapi lima yang terbaik meliputi:
3 - Langsung Jalan Anda ke Tulang Kuat
Setiap latihan yang melibatkan lompatan, lompatan, dan gerakan melompat-lompat juga dapat meningkatkan kepadatan tulang. Jenis latihan intensitas intensitas tinggi ini menciptakan kekuatan yang signifikan pada otot, sendi, dan tulang, yang sebenarnya baik untuk pembentukan tulang, tetapi juga dapat menyebabkan cedera jika Anda belum terlibat dalam olahraga berdampak tinggi, jadi hati-hati disarankan bagi mereka yang baru memulai.
Jika Anda tidak yakin bahwa melompat dapat membangun tulang, pada 2015, para peneliti menunjukkan bahwa wanita paruh baya yang melakukan serangkaian latihan melompat dua kali sehari selama empat bulan secara signifikan meningkatkan kepadatan tulang di pinggul mereka. Ini adalah berita bagus karena patah tulang pinggul pada wanita yang lebih tua dapat melemahkan.
Latihan lompat terbaik untuk tulang yang lebih baik meliputi:
4 - Latihan dengan Dampak Sedang Memperkuat Tulang
Latihan-latihan berdampak ringan seperti berlari, mendaki, memanjat tangga, dan yoga adalah cara-cara bagus lainnya untuk melatih tulang Anda. Sementara latihan dampak moderat tidak memberi Anda bang yang sama untuk uang sebagai latihan yang lebih kuat (angkat berat dan melompat), mereka benar-benar menempatkan tekanan pada otot dan tulang untuk meningkatkan kepadatan tulang, terutama di bagian bawah tubuh. , pinggul dan tulang punggung bawah.
Dan meskipun itu tidak dianggap sebagai latihan khusus untuk membangun tulang, latihan keseimbangan juga disarankan bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kekuatan otot, koordinasi, dan stabilitas yang dapat sangat mengurangi kemungkinan terjatuh atau patah tulang, terutama pada orang dewasa yang lebih tua ketika Tulang seringkali lebih lambat untuk sembuh.
Latihan dampak moderat terbaik untuk membangun kepadatan tulang meliputi:
- Berlari atau Jogging
- Memanjat tangga
- Yoga atau Pilates
- Hiking
- Mendayung
- Olahraga Lapangan atau Raket
- Pelatihan keseimbangan