Salah satu Latihan Ab Terbaik
Crunch sepeda adalah latihan ab terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengaktifkan rectus abdominis , otot perut bagian atas Anda, dan itu adalah yang kedua setelah kursi kapten untuk mengaktifkan obliques, otot perut Anda. Karena Anda menaikkan kaki, Anda juga menggunakan abdominis transversal, yang merupakan otot ab dalam yang sulit untuk ditargetkan.
Selain melatih abs Anda, Anda juga akan menguatkan paha Anda karena paha belakang dan paha depan Anda akan terlibat dengan bersepeda.
Jika Anda ingin bekerja inti Anda, manuver sepeda udara ini adalah pilihan yang tepat. Ini adalah latihan tingkat pemula tanpa alat yang bisa Anda lakukan di mana saja. Anda hanya perlu tikar latihan untuk crunch sepeda, meskipun dalam keadaan darurat Anda hanya membutuhkan permukaan yang rata.
Cara Melakukan Crunch Sepeda
- Berbaringlah di lantai dengan punggung bawah Anda ditekan ke tanah dan lutut ditekuk. Kaki Anda harus berada di lantai dan tangan Anda berada di belakang kepala Anda.
- Kontrak otot inti Anda, menggambar di perut Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda.
- Dengan kedua tangan Anda memegang kepala Anda dengan lembut, tarik kembali tulang belikat Anda dan pelan-pelan angkat lutut ke sudut 90 derajat, angkat kaki Anda dari lantai.
- Buang napas dan pelan-pelan, mula-mula, melalui gerakan pedal sepeda, membawa satu lutut ke arah ketiak Anda sambil meluruskan kaki yang lain, menjaga keduanya tetap lebih tinggi daripada pinggul Anda.
- Putar badan Anda sehingga Anda dapat menyentuh siku ke lutut yang berlawanan saat muncul.
- Alternatif untuk memutar ke sisi lain sambil menarik lutut ke arah ketiak Anda dan kaki yang lain diperpanjang sampai siku Anda menyentuh lutut alternatif.
- Bertujuan untuk 12 hingga 20 repetisi dan tiga set.
Tips Formulir untuk Crunch Sepeda
- Jaga punggung bawah Anda ditekan ke lantai selama manuver. Jika Anda memiliki masalah punggung, perhatikan bagaimana punggung bawah Anda merasakan dan hentikan latihan jika Anda merasa tegang.
- Tubuh Anda harus melakukan semua rotasi. Pinggul Anda tidak boleh berputar, Anda harus menggerakkan kaki lurus ke depan dan ke belakang.
- Jangan menarik kepalamu ke depan, buat badanmu melakukan pekerjaan rotasi.
- Jika Anda menemukan diri Anda tegang dengan kepala dan leher untuk mendapatkan siku Anda untuk menghubungi lutut Anda, bukan hanya memutar sejauh yang Anda bisa dengan tubuh Anda.
- Napas secara merata sepanjang latihan.
- Lakukan crunch sepeda perlahan, dengan kontrol.
- Anda juga dapat berhenti sebentar atau hingga dua detik setiap kali siku Anda menyentuh lutut Anda.
- Jika crunch sepeda sulit untuk Anda lakukan, mulailah dengan melakukan crunch miring . Anda juga dapat memodifikasi keretakan sepeda dengan menempatkan pelat kertas di bawah tumit dan menggeser kaki ke depan dan ke belakang tanpa membesarkannya.
Penelitian yang lebih tua yang ditugaskan oleh American Council on Exercise membandingkan 13 latihan perut umum dalam upaya untuk menentukan yang terbaik. EMG digunakan untuk mengukur stimulasi otot rectus abdominis , obliques eksternal dan obliques internal . Krisis sepeda keluar di atas untuk mengaktifkan rectus abdominis.