Bosan dengan latihan elips yang biasa Anda lakukan? Mungkin sudah waktunya untuk perubahan.
Spice Up Your Workout Dengan Interval
Latihan interval pelatih elips ini adalah apa yang Anda butuhkan untuk melangkah, membakar lebih banyak kalori, dan membuat latihan Anda sedikit lebih menarik.
Begini cara kerjanya: Anda akan melakukan sekitar 7 interval intensitas tinggi yang mengharuskan Anda meningkatkan tingkat resistensi Anda dalam waktu 1 hingga 2 menit.
Tujuan Anda adalah untuk meningkatkan detak jantung Anda dan mencapai Level 7 atau 8 pada Skala Persepsi yang Dirasakan.
Di antara setiap interval intensitas tinggi, Anda akan mendapatkan periode pemulihan sekitar 1 atau 2 menit untuk menurunkan detak jantung, menarik napas, dan bersiap-siap untuk interval berikutnya. Anda ingin bekerja di luar zona nyaman Anda, tetapi tidak begitu sulit sehingga Anda merasa sesak napas.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis, cedera, atau masalah lain yang menghalangi olahraga.
Bagaimana caranya
- Mulailah dengan pemanasan dan secara bertahap tingkatkan intensitas Anda, baik dengan kecepatan, resistensi, atau keduanya sampai Anda bekerja dengan kecepatan sedang, atau sekitar Tingkat 4-5 pada Skala Pengoperasian Yang Dirasakan ini.
- Lakukan setiap interval seperti yang ditunjukkan, meningkatkan atau menurunkan resistensi untuk bekerja pada pengerahan tenaga yang dirasakan.
- Level resistance hanya saran, jadi pilih level yang cocok untuk Anda dan mundur jika Anda merasa Anda bekerja terlalu keras.
- Akhiri dengan pendinginan dan peregangan.
| Waktu | Resistance / Level | Persepsi yang dirasakan |
|---|---|---|
| 5 menit | Lakukan pemanasan dengan mudah | 4 |
| 1 mnt | Tingkatkan Res ke Level 4-5 | 5 |
| 1 mnt | Tingkatkan Res ke Level 8-10 | 7-8 |
| 2 menit | Turun ke Level 4-5 | 5 |
| 2 menit | Tingkatkan Res ke Level 8-10 | 7-8 |
| 1 mnt | Turun ke Level 4-5 | 5 |
| 1 mnt | Tingkatkan Res ke Tingkat 9-11 | 8 |
| 2 menit | Turun ke Level 4-5 | 5 |
| 2 menit | Tingkatkan Res ke Level 8-10 | 7-8 |
| 1 mnt | Turun ke Level 4-5 | 5 |
| 1 mnt | Tingkatkan Res ke Tingkat 9-11 | 8-9 |
| 2 menit | Turun ke Level 4-5 | 5 |
| 2 menit | Tingkatkan Res ke Level 8-10 | 8 |
| 3 mnt | Level 5 - Keadaan stabil | 6 |
| 1 mnt | Turun ke Level 4-5 | 5 |
| 2 menit | Tingkatkan Res ke Level 8-10 | 8 |
| 2 menit | Turun ke Level 4 | 5 |
| 4 mnt | Level 5 - Keadaan stabil | 6 |
| 5 menit | Dinginkan - kecepatan yang mudah | 4 |
| Total Waktu Latihan: 40 mnt |
Satu hal yang perlu dipertimbangkan adalah bahwa, saat latihan berlangsung, Anda akan lelah dan Anda mungkin tidak dapat mempertahankan tingkat resistensi yang sama. Idenya adalah mencoba untuk tetap pada tingkat yang sama untuk setiap interval tetapi, jika Anda terlalu jauh keluar dari zona aerobik Anda, ke titik di mana Anda terengah-engah, turunkan resistensi Anda sesuai kebutuhan.
Pelatihan interval, menurut definisi, dirancang untuk mengeluarkan Anda dari zona nyaman Anda sehingga Anda bekerja lebih keras, tetapi hanya untuk waktu yang singkat. Anda ingin berpikir tentang seberapa keras Anda dapat bekerja untuk waktu yang ditentukan. Misalnya, jika interval kerja adalah satu menit, Anda mungkin dapat bekerja pada tingkat yang lebih tinggi daripada, katakanlah, interval kerja 2 menit.
Demikian pula, interval pemulihan harus membuat Anda merasa siap untuk set kerja berikutnya. Jika Anda masih terengah-engah butuh waktu ekstra untuk pulih.
Terakhir, jangan melewatkan pemanasan atau cooldown. Pemanasan memungkinkan Anda untuk secara bertahap meningkatkan kehangatan di otot Anda sehingga olahraga menjadi lebih mudah. Cooldown memungkinkan tubuh Anda kembali ke tempat sebelum Anda memulai. Anggap saja sebagai upah Anda untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik dan waktu untuk bernapas dan merenungkan latihan Anda.