Mesin cardio bisa sangat membosankan. Salah satu cara untuk menjaga hal-hal menarik dan bekerja tubuh Anda dengan cara yang berbeda adalah dengan mengubah mesin selama latihan. Dalam contoh di bawah ini, saya telah menyertakan treadmill , sepeda, dan pelatih elips untuk latihan 30 menit.
Kecepatan dan kemiringan yang tercantum hanya saran, jadi sesuaikan menurut tingkat kebugaran Anda.
Anda mungkin tidak siap untuk level 6 atau Anda mungkin ingin melepaskan binatang dalam Anda selama beberapa menit di tingkat tenaga yang lebih tinggi. Gunakan Skala Persepsi yang Dirasakan untuk menentukan seberapa keras Anda bekerja, itu dari tingkat satu sampai 10, dengan satu yang tidak ada upaya untuk 10 menjadi "Aku sekarat."
Peralatan untuk Cardio Medley
Jangan ragu untuk memilih mesin cardio apa pun yang Anda sukai. Contoh di sini adalah treadmill, sepeda stasioner, dan pelatih elips, seperti yang paling umum ditemukan di pusat kebugaran. Tetapi jika Anda menyukai mesin dayung, atau Anda ingin menghabiskan waktu di mesin ski, Anda dapat menggunakannya di medley ini. Anda akan ingin meluangkan waktu untuk membiasakan diri dengan cara mengubah pengaturan kemiringan atau ketahanan untuk setiap mesin cardio. Anda mungkin dapat memprogram beberapa dari mereka atau menggunakan program yang sudah diatur sebelumnya. Dengan orang lain, Anda harus menyesuaikan pengaturan pada setiap interval.
Pekerjaan yg membosankan
| WAKTU | Intensitas / Kecepatan | Lereng | Persepsi yang dirasakan |
|---|---|---|---|
5 menit | 3,0 mph - pemanasan | 1% | Level 2-3 |
3 mnt | 5.0+ mph | 3% | 4-5 |
1 mnt | 4,5+ mph | 6% | 5 |
3 mnt | 6,0+ mph | 2-4% | 6 |
1 mnt | 4,5+ mph | 5% | 5 |
| 1 mnt | 6,0+ mph | 2-4% | 6-7 |
1 mnt | 3,0-4,0 mph | 0% | 3-4 |
Sepeda Stasioner
| WAKTU | Intensitas / Kecepatan | Resistance / Level | Persepsi yang dirasakan |
|---|---|---|---|
1 mnt | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 mnt | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Bergantian setiap interval 1 menit selama 10 menit, pastikan Persepsi yang Dirasakan Anda tidak melebihi 7 atau 8.
Pelatih Elliptical
| WAKTU | Resistance / Level | Persepsi yang dirasakan |
|---|---|---|
3 mnt | 4/5 | 5 |
2 menit | 6/6 | 6 |
| 3 mnt | 5/5 | 5-6 |
| 2 menit | 6/7 | 6 |
| 5 menit | 2/1 | 3-4 (mendinginkan) |
Salah satu manfaat dari medley kardio adalah bahwa Anda bisa mendapatkan latihan yang lebih lama di gym di mana mereka membatasi waktu Anda pada salah satu peralatan. Dengan cara ini Anda tidak akan menjadi babi peralatan, dan Anda masih bisa mendapatkan latihan yang lebih lama. Namun, Anda akan memiliki kerumitan tambahan untuk memastikan masing-masing peralatan gratis ketika Anda siap untuk pindah ke sana. Itu mungkin membuat Anda menjadi pengguna gym yang mengganggu. Jangan sampai memonopoli tiga jenis peralatan yang berbeda. Jadilah olahragawan yang sopan dan pikirkan tentang memilih waktu ketika peralatan itu gratis.
Maju dengan Cardio Medley
Sekarang Anda memiliki latihan dasar 30 menit , Anda telah mencapai kardio yang direkomendasikan minimum per hari untuk kebugaran dan kesehatan. Tapi kenapa berhenti di situ? Setelah Anda dapat menikmati latihan ini dan Anda punya waktu, perpanjanglah dengan melakukan putaran lain. Mulailah dengan mengulangi hanya salah satu mesin. Tambahan 10 menit itu akan membakar lebih banyak kalori . Setelah seminggu di level itu, tambahkan set yang lain dengan salah satu peralatan lainnya.
Tindakan Pencegahan untuk Latihan ini
Bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun, terutama jika Anda mengalami cedera atau kondisi kronis atau sedang dalam pengobatan.
Dokter Anda akan dapat memberi Anda tindakan pencegahan yang diperlukan.