Jika Anda baru saja mulai dengan latihan atau sudah lama sejak Anda berolahraga, hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah membuat kesalahan banyak dari kita membuat - melakukan terlalu banyak, terlalu cepat .
Pergi terlalu keras tidak hanya membuat Anda sakit dan sengsara, itu juga menempatkan tubuh Anda pada risiko cedera . Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk membangun daya tahan dan kekuatan, itulah sebabnya mengapa selalu yang terbaik adalah berolahraga.
Pelatih elips sangat bagus untuk pemula, memungkinkan Anda untuk memudahkan Anda melakukan latihan kardio . Pelatih elips adalah pilihan yang bagus terutama jika Anda tidak perlu terlalu stres pada sendi saat mengondisikan jantung dan tubuh bagian bawah.
Ini memberi Anda latihan dampak rendah, tanpa jenis pengalaman menggetarkan tulang yang akan Anda dapatkan dengan berlari atau berjalan di treadmill.
Ini juga bisa menjadi pilihan yang baik jika Anda memiliki masalah lutut. Karena tidak berdampak, lebih mudah pada lutut dan pinggul tetapi juga menahan beban, yang penting untuk membangun tulang yang kuat, otot, dan jaringan ikat.
Sebagai bonus, jika mesin Anda memiliki pegangan lengan, Anda bekerja seluruh tubuh Anda yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori sambil mendapatkan sedikit lebih banyak uang Anda.
Tindakan Pencegahan untuk Latihan Ini
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda memiliki penyakit, cedera atau Anda sedang menjalani pengobatan yang dapat mempengaruhi detak jantung atau latihan Anda.
Latihan kardio berdampak rendah sering disarankan untuk mengurangi risiko kesehatan dan mempertahankan kondisi fisik. Tetapi situasi Anda bersifat individual.
Satu catatan lain - pertama kali Anda mencoba pelatih elips, kemungkinan besar Anda akan merasakannya paling banyak di bagian bawah tubuh Anda, terutama paha depan. Adalah normal untuk merasakan luka bakar saat otot Anda bekerja dan Anda mungkin perlu memulai dengan latihan yang lebih pendek, 10 menit atau lebih, dan perlahan-lahan berlatih hingga latihan yang lebih lama saat Anda membangun lebih banyak daya tahan.
Terakhir, pastikan untuk memantau intensitas Anda. Cara termudah adalah menggunakan tenaga yang Anda rasakan, skala 1 hingga 10 dari seberapa keras Anda bekerja pada tingkat intensitas yang berbeda.
Untuk latihan ini, Anda akan berada di antara Level 4 di Tangga Pengambilan yang Dirasakan ini, yang merupakan kecepatan pemanasan yang mudah dan, Tingkat 6 yang baru saja keluar dari zona nyaman Anda. Lakukan penyesuaian di seluruh latihan untuk tetap pada intensitas sedang .
Bagaimana Melakukan Latihan Elliptical Pemula
- Ikuti setiap segmen latihan, bekerja untuk menemukan kecepatan / hambatan yang memungkinkan Anda untuk bekerja pada tingkat yang disarankan dari pengerahan tenaga yang dirasakan.
- Mundur jika Anda merasa terlalu terengah-engah atau otot Anda terasa lemah atau lelah. Anda harus merasa seperti sedang berolahraga, tetapi Anda juga harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap.
- Lakukan latihan ini sekitar 3 kali seminggu dengan satu hari istirahat di antaranya.
- Maju dengan menambahkan beberapa menit setiap kali Anda berolahraga hingga Anda hingga 30 menit.
- Regangkan tubuh bawah Anda setelah berolahraga.
Beginner Elliptical Workout
| Waktu | Intensitas / Pace | RPE |
| 5 menit | Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang nyaman dan pertahankan ketahanan atau menuruni ketinggian | 4 |
| 3 mnt | Tingkatkan resistensi dan / atau ramp 1 sampai 4 atau sampai Anda bekerja lebih keras daripada kecepatan pemanasan Anda. Anda harus merasa bahwa Anda bekerja, tetapi Anda harus dapat melakukan percakapan. Ini adalah kecepatan dasar Anda | 5 |
| 2 menit | Tingkatkan resistensi dan / atau ramp Anda sekali lagi sampai Anda bekerja sedikit lebih keras daripada baseline | 5-6 |
| 3 mnt | Turunkan resistensi atau ramp kembali ke baseline | 5 |
| 2 menit | Tingkatkan resistensi dan / atau ramp Anda sekali lagi sampai Anda bekerja sedikit lebih keras daripada baseline | 5-6 |
| 5 menit | Turunkan resistensi atau ramp kembali ke tingkat yang nyaman untuk mendinginkan | 4 |
| Total Waktu Latihan: 20 Menit |
Kerja bagus! Minum air yang baik untuk memastikan Anda terhidrasi dengan baik dan pastikan Anda membersihkan peralatan dengan handuk bersih.
Maju Dengan Latihan Elliptical
Untuk maju dengan latihan ini, mulailah dengan menambah 3 menit landai yang lebih mudah di level 5 dan kemudian tingkatkan mereka selama dua menit sebelum melakukan cooldown 5 menit.
Anda dapat tetap di level tersebut selama seminggu dan kemudian menambahkan segmen lain dari 3 menit lebih mudah bekerja dan 2 menit kerja lebih keras. Sekarang Anda berada di level 30 menit untuk berolahraga. Ini memenuhi pedoman latihan harian minimum untuk aktivitas fisik sedang sampai berat.