Prinsip dan Pedoman Latihan Cardio
Ikhtisar
Latihan kardiovaskular dirancang untuk menyeimbangkan tiga faktor untuk efektivitas dan keamanan maksimum: frekuensi, intensitas dan durasi. Anda juga harus memasukkan periode pemanasan sebelum Anda memasuki periode intensitas sasaran latihan Anda, dan periode pendinginan sebelum akhir latihan Anda.
Apa itu Latihan Cardio?
Latihan kardiovaskular meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan Anda ke tingkat intensitas sedang hingga kuat selama 10 menit atau lebih.
Latihan kardio umum adalah jalan cepat , berlari, bersepeda, berenang, mendayung, dan ski lintas alam. Di gym, mesin kardio termasuk treadmill , pelatih elips, siklus stasioner, mesin loncatan, mesin dayung, dan pelatih ski.
Pemanasan dan Peregangan
Secara tradisional, Anda dilatih untuk meregangkan otot-otot utama untuk digunakan dalam latihan setelah pemanasan Anda. Ada beberapa aliran pemikiran tentang penggunaan dan efektivitas peregangan, tetapi kami akan membahas pandangan tradisional di sini.
- Pemanasan 5 hingga 10 menit dengan intensitas rendah akan mempersiapkan otot-otot Anda untuk berolahraga dan dengan mantap meningkatkan detak jantung Anda.
- Mulai dengan intensitas 50 hingga 60% dari denyut jantung maksimum Anda, melakukan aktivitas apa pun akan menjadi metode latihan Anda. Jika Anda berjalan atau berlari, mulailah dengan berjalan atau berlari dengan langkah mudah yang menempatkan Anda ke zona denyut jantung ini - tempat Anda masih dapat melakukan percakapan penuh.
- Sekarang adalah waktu untuk meregangkan otot-otot yang akan Anda gunakan dalam latihan Anda. Mereka dihangatkan dan mungkin mendapat manfaat dari peregangan fleksibilitas atau latihan khusus untuk kelompok otot yang akan Anda gunakan dalam latihan. Warm-Up Stretches untuk Pejalan Kaki
Pendinginan
- Setelah Anda menyelesaikan latihan Anda dalam zona detak jantung target Anda, Anda harus mendinginkannya dengan intensitas 5 hingga 10 menit lebih rendah.
- Bidik denyut jantung 50 hingga 60% dari denyut jantung maksimum selama 5 hingga 10 menit untuk pendinginan Anda.
- Secara tradisional, Anda akan mengakhiri latihan Anda dengan peregangan lembut otot-otot yang digunakan dalam latihan.
Frekuensi
Seberapa sering Anda harus berolahraga? American College of Sports Medicine merekomendasikan tiga hingga lima hari seminggu untuk sebagian besar program latihan kardiovaskular. Bergantian hari latihan yang lebih intens dengan hari istirahat atau olahraga yang mudah seperti berjalan dan peregangan atau yoga akan memberikan waktu tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot.
Lamanya
Berapa lama Anda berolahraga di setiap sesi latihan? Untuk manfaat kardiovaskular, lakukan 20 hingga 60 menit di zona detak jantung target Anda, selain dari waktu yang Anda habiskan untuk pemanasan dan pendinginan. Pada durasi ini, tubuh Anda membakar melalui energi glikogen yang tersedia dan mulai membakar lemak yang tersimpan. Meskipun Anda masih memiliki manfaat membakar kalori, jika Anda berolahraga kurang dari 20 menit di zona Anda, manfaat kebugaran terbaik datang dari menyisihkan 20 hingga 60 menit untuk dihabiskan di zona aerobik.
Intensitas
Ketika memulai program kebugaran, berkonsentrasilah untuk meningkatkan durasi Anda dengan postur dan bentuk tubuh yang baik sebelum Anda bekerja untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.
Jika Anda menggunakan berjalan untuk latihan Anda, usahakan meningkatkan jumlah menit berjalan di setiap sesi. Aturan umum yang umum adalah paling aman untuk meningkatkan ini sebesar 10% per minggu. Setelah Anda berjalan dengan nyaman dan dengan postur tubuh yang baik dan terbentuk selama 60 menit setiap kali, kemudian berusahalah meningkatkan intensitas dengan menambahkan kecepatan, bukit, atau interval.
Berikutnya: Intensitas Latihan: Pelatihan Heart Zone