Menguji dan Meningkatkan Kebugaran Cardio Anda
Kebugaran kardio mengukur seberapa baik tubuh Anda dapat melakukan aktivitas berirama dan dinamis pada intensitas sedang sampai tinggi untuk waktu yang lama. Sementara latihan kardio sangat bagus untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan , itu juga meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda.
Kebugaran kardio Anda mengacu pada seberapa baik jantung, paru-paru, dan organ Anda mengonsumsi, mengangkut, dan menggunakan oksigen selama latihan Anda.
Kebugaran Anda secara keseluruhan tergantung pada hubungan antara sistem kardiovaskular Anda, sistem pernapasan, dan sistem skeletal. Ketika semua sistem ini bekerja bersama secara efisien, Anda meningkatkan kebugaran. Satu-satunya cara untuk mengajarkan sistem ini untuk bekerja sama adalah berlatih secara konsisten.
Latihan kardio adalah salah satu alat dalam pertempuran melawan ketidakaktifan dan obesitas, tetapi manfaatnya memperpanjang sepanjang hidup Anda. Semakin Anda cocok, semakin Anda dapat menangani hal-hal seperti mengikuti perkembangan anak-anak, melakukan pekerjaan halaman yang panjang atau proyek rumah tangga lainnya.
Mengukur dan Menguji Kebugaran Cardio Anda
Untuk mengetahui tingkat kebugaran Anda, Anda perlu mengukurnya. Salah satu caranya adalah dengan hanya melacak latihan Anda sendiri. Lacak aktivitas yang Anda lakukan, berapa lama Anda melakukannya, dan seberapa keras Anda bekerja . Anda kemudian dapat mencari tren.
Anda dapat menggunakan monitor detak jantung untuk memastikan Anda bekerja di zona detak jantung target Anda atau Anda dapat memperhatikan tingkat pengerahan tenaga yang Anda rasakan .
Gunakan skala 1 hingga 10 untuk mencocokkan Anda bagaimana perasaan Anda pada tingkat intensitas yang berbeda. Berolahraga dengan kecepatan yang mudah akan menjadi level 2 atau 3. Jika Anda berlari habis-habisan, itu akan menjadi lebih dekat dengan 10. Dengan melakukan latihan yang sama untuk sementara dan melacak elemen-elemen ini Anda akan melihat bahwa Anda bisa berjalan lebih lama dan lebih keras seiring waktu.
Tes yang lebih kompleks menarik bagi olahragawan veteran, atlet profesional, atau orang-orang yang suka berkompetisi dalam perlombaan. Tes dapat memberi Anda perhitungan akurat tentang hal-hal seperti VO2 max Anda , yang merupakan volume maksimum oksigen yang dapat dikonsumsi dan digunakan oleh tubuh Anda. Tes-tes ini juga dapat membantu Anda mengetahui denyut jantung maksimum Anda, yang merupakan bagian penting dari semua perhitungan zona denyut jantung target utama.
Beberapa pita kebugaran dan jam pintar yang mengukur istirahat dan latihan detak jantung memiliki tes kebugaran dan skor yang sudah terpasang. Misalnya, model Fitbit dengan pemantauan detak jantung memberikan skor kebugaran kardio. Jam tangan olahraga GPS Garmin dan Vivosmart 3 akan melaporkan VO2 maks.
Anda dapat melakukan tes langkah tiga menit atau tes jalan Rockport tanpa peralatan yang rumit. Cobalah mengambil satu atau kedua tes ini setiap beberapa minggu untuk melihat bagaimana Anda melakukannya. Itu bisa memotivasi ketika Anda melihat angka-angka itu berubah. Memiliki sesuatu yang nyata untuk dilihat seringkali lebih kuat daripada hanya mengetahuinya dalam pikiran Anda.
Tes Treadmill
Tes treadmill dapat menentukan kebugaran kardiovaskular Anda. Ini biasanya dikelola oleh seorang profesional di gym atau laboratorium dan mungkin melibatkan bekerja hingga intensitas yang sangat tinggi.
- Tes latihan bergradasi melibatkan serangkaian interval panjang di treadmill sambil memantau tekanan darah dan irama jantung.
- Tes protokol Bruce juga melibatkan bekerja pada treadmill sementara detak jantung Anda, tekanan darah, dan pengerahan tenaga yang dirasakan dimonitor.
Kedua tes ini akurat tetapi mungkin mahal. Ada tes lain yang dapat Anda lakukan sendiri yang tidak melibatkan mesin EKG atau monitor tekanan darah.
Tes Langkah Tiga Menit
Tes langkah tiga menit adalah salah satu metode paling sederhana. Dengan tes ini, Anda menggunakan langkah 12-inci dan metronome, stopwatch, atau aplikasi metronome untuk ponsel Anda.
Anda naik dan turun ke metronom selama 3 menit, kemudian duduk dan ambil detak jantung Anda selama satu menit penuh, hitung tiap detakan.
Ini bagus untuk menggunakan monitor detak jantung atau aplikasi detak jantung sehingga Anda benar-benar dapat melihat setiap ketukan. Periksa bagan di bawah ini untuk peringkat Anda:
Rating untuk Wanita Berdasarkan Usia
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Luar biasa | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Baik | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Diatas rata-rata | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Rata-rata | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Dibawah rata-rata | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Miskin | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Sangat miskin | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Rating untuk Pria Berdasarkan Usia
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Luar biasa | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Baik | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Diatas rata-rata | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Rata-rata | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Dibawah rata-rata | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Miskin | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Sangat miskin | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Tes Rockport Walk
Tes jalan Rockport bahkan lebih sederhana dari yang lain. Untuk ini, Anda melakukan pemanasan dan kemudian berjalan satu mil secepat yang Anda bisa, baik di treadmill atau di luar. Anda mencatat detak jantung dan waktu latihan Anda dan memasukkan hasil Anda ke dalam kalkulator Rockport sepanjang satu mil untuk melihat peringkat Anda. Sebaiknya lakukan tes ini di lintasan sehingga Anda tahu persis seberapa jauh Anda pergi.
Cara Meningkatkan Kebugaran Cardio Anda
Meningkatkan kebugaran kardio Anda sederhana, jika tidak selalu mudah dilakukan. Cara untuk menjadi lebih baik di cardio adalah melakukannya secara teratur. Konsistensi adalah bagaimana Anda membangun daya tahan dan kebugaran dan ada berbagai cara untuk melakukan itu, termasuk:
- Steady-state training : Cardio jenis ini melibatkan berlari, berjalan, menggunakan elips, atau melakukan aktivitas kardio lainnya dengan kecepatan sedang selama 20 menit atau lebih. Anda membangun daya tahan di seluruh tubuh Anda serta jantung dan paru-paru Anda untuk dapat bertahan lebih lama selama cardio. Mulailah dengan apa yang dapat Anda kelola, meskipun kurang dari 20 menit. Tambahkan beberapa menit untuk setiap latihan sehingga Anda akan lebih lama dan lebih lama sambil menjaga kecepatan sedang. Setelah Anda dapat berolahraga terus menerus selama 30 menit, Anda dapat mulai bekerja pada berbagai tingkat intensitas.
- Pelatihan interval : Ini melibatkan berlari cepat atau keras dan kemudian mundur untuk memulihkan, mengulangi interval ini selama durasi latihan. Latihan interval dapat membantu Anda membangun daya tahan lebih cepat daripada pelatihan kondisi mantap, terutama jika Anda memaksakan diri jauh di atas zona nyaman Anda, sekitar level 9 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan . Melakukan latihan interval satu atau dua kali seminggu dapat meningkatkan ketahanan Anda dan membakar kalori Anda. Bahkan lebih baik, latihan ini sering lebih pendek dan cocok dengan jadwal yang sibuk.
- Mencampur dan mencocokkan : Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kebugaran adalah mencampurkan latihan kondisi-mantap dan interval sepanjang minggu. Terlalu banyak latihan interval dapat menyebabkan cedera atau terlalu berlatih dan terlalu banyak kondisi tunak bisa membosankan. Jika Anda seorang pemula, mulai tiga atau empat latihan seminggu dan fokus pada dua latihan mantap seperti latihan ketahanan dasar dan satu interval rutin, seperti latihan interval pemula .
Satu Kata Dari
Menjadi sehat adalah tentang mampu menangani segala hal dalam hidup Anda dengan daya tahan dan energi. Mengerjakan kebugaran kardio Anda setiap minggu adalah cara yang bagus untuk membuat semua aktivitas Anda yang lain tampak lebih mudah.
> Sumber:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs pedoman untuk tes latihan dan resep . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.