Tips Gizi Olahraga Sederhana untuk Pelatihan dan Persaingan
Nutrisi olahraga tidak harus rumit. Jika Anda tidak tertarik dengan rincian atau ilmu gizi olahraga, tetapi masih ingin mendapatkan hasil maksimal dari program diet dan kebugaran Anda, rekomendasi berikut ini untuk Anda.
Makan Diet Seimbang Setiap Hari
Untuk berolahraga secara konsisten, Anda perlu menyediakan pasokan energi berkualitas tinggi yang baik untuk otot-otot yang bekerja. Cara termudah untuk ini adalah dengan makan sarapan yang seimbang dan terus makan berbagai makanan berkualitas tinggi sepanjang hari.
Karbohidrat dalam bentuk glikogen adalah bahan bakar yang membuat olahraga menjadi mungkin, sehingga karbohidrat yang cukup harus dimakan setiap hari jika Anda ingin melatihnya secara konsisten. Protein dan lemak juga memiliki tempat dalam diet Anda dan harus dikonsumsi setiap hari. Secara umum, setiap makan harus mengandung kombinasi karbohidrat, protein dan lemak yang bervariasi.
Beberapa Jam Sebelum Anda Berolahraga
Makanan sebelum latihan akan bervariasi tergantung pada gaya latihan Anda. Jika Anda berolahraga di malam hari, makan siang harus mencakup makanan yang mudah dicerna tinggi karbohidrat kompleks, seperti pasta, roti, buah-buahan dan sayuran. Salad besar dengan sedikit protein bekerja dengan baik. Pilih sejumlah kecil daging tanpa lemak seperti ayam atau ikan, dan bereksperimenlah dengan yang terbaik untuk Anda.
Jika Anda berolahraga di pagi hari, Anda mungkin akan merasa lebih baik jika Anda makan sarapan ringan berupa buah, roti panggang, atau telur. Sekali lagi, semua orang berbeda, jadi bereksperimenlah dengan yang paling berhasil untuk Anda. Terlepas dari apa yang Anda pilih untuk dimakan, Anda harus minum banyak air sebelum dan selama latihan pagi.
Tiga Puluh Menit Sebelum Anda Berolahraga
Tergantung pada jenis dan durasi latihan yang Anda lakukan, Anda akan ingin makan camilan kecil dan minum air setengah jam sebelum Anda pergi. Trail mix sangat bagus untuk latihan aerobik selama 60 atau 90 menit, tetapi jika Anda akan bekerja keras selama tiga puluh menit, Anda mungkin hanya membutuhkan setengah energi atau granola, pisang besar, beberapa biskuit graham, bar ara, atau pretzel . Untuk latihan yang lebih singkat , Anda mungkin tidak ingin makan apa pun, tetapi bisa mendapatkan beberapa kalori dari minum sekitar 8-10 ons minuman olahraga.
Anda juga harus mulai minum air sebelum berolahraga sehingga Anda telah mengonsumsi sekitar 6-12 ons dalam satu jam sebelum latihan.
Selama Latihan Anda
Hidrasi yang tepat selama latihan akan bervariasi berdasarkan intensitas dan durasi latihan Anda dan bahkan cuaca. Untuk menyederhanakan rekomendasi, titik awal yang baik adalah minum 8-10 flz air setiap 15 menit selama latihan.
Jika berolahraga lebih dari 90 menit, minum 8-10 fl oz minuman olahraga setiap 15 - 30 menit. Berolahraga selama lebih dari 90 menit biasanya mengharuskan Anda mengisi kembali karbohidrat yang hilang.
Jika latihan Anda kurang dari satu jam, kemungkinan besar Anda tidak perlu mengonsumsi sesuatu yang ekstra.
Hidrasi Setelah Olahraga Anda
Setelah latihan Anda, aturan umumnya sederhana: minum air yang cukup untuk mengganti air yang hilang melalui keringat. Cara terbaik untuk menentukan ini adalah dengan menimbang diri Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Untuk setiap pon berat badan yang hilang, Anda harus mengonsumsi sekitar 3 cangkir cairan.
Cara lain untuk menentukan berapa banyak cairan yang dikonsumsi adalah dengan memeriksa warna urin Anda. Urin pekat dan pekat dapat menunjukkan dehidrasi . Urin Anda harus relatif berwarna.
Makan Setelah Latihan Anda
Makanan pasca-olahraga Anda harus dikonsumsi dalam waktu dua jam setelah latihan panjang atau intens untuk mengisi kembali penyimpanan glikogen. Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan 100-200 gram karbohidrat dalam dua jam latihan ketahanan membantu Anda mengisi penyimpanan glikogen yang cukup, tetapi menambahkan kombinasi karbohidrat dan protein tampaknya menjadi pilihan yang lebih baik. Penelitian telah menemukan bahwa rasio 4: 1 karbohidrat terhadap protein tampaknya merupakan kombinasi nutrisi yang ideal. Dan meskipun makanan padat dapat berfungsi seperti halnya minuman olahraga, minuman mungkin lebih mudah dicerna membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan rasio yang tepat dan memenuhi jendela 2 jam.