Tingkatkan kecepatan berjalan Anda rata-rata untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan
Jalan cepat adalah olahraga dengan intensitas sedang dan memiliki lebih banyak manfaat untuk kebugaran dan mengurangi risiko kesehatan daripada berjalan dengan kecepatan yang mudah. Seberapa cepat Anda harus berjalan untuk itu dianggap langkah cepat tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Pelajari apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan teknik berjalan Anda sehingga Anda dapat meningkatkan kecepatan berjalan rata-rata Anda.
Kecepatan Berjalan Cepat
Kecepatan berjalan cepat adalah 3,0 mil per jam atau sekitar 20 menit per mil, yaitu sekitar 5 kilometer per jam atau 12 menit per kilometer, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Kecepatan berjalan kaki rata-rata lebih dari 20 menit per mil (lebih lambat dari 3,0 mph). Kecepatan cepat di bawah 15 menit per mil (lebih cepat dari 4,0 mph).
Jika Anda sudah memiliki tingkat kebugaran yang tinggi, Anda mungkin tidak berada di zona latihan intensitas sedang pada kecepatan 3,0 mph. Anda mungkin harus berjalan dengan kecepatan 4,0 mph (15 menit per mil) untuk meningkatkan detak jantung Anda cukup.
Anda dapat menghitung kecepatan berjalan setelah mengukur waktu yang diperlukan untuk berjalan satu mil atau satu kilometer. Berjalan speedometers dan aplikasi yang menggunakan GPS atau langkah irama juga dapat digunakan untuk menampilkan kecepatan berjalan Anda.
Mencapai Latihan Intensitas Sedang
Jalan cepat mengacu pada pengerahan tenaga Anda daripada kecepatan Anda. Pengerahan diukur dengan detak jantung dan laju pernapasan Anda. Untuk langkah Anda berjalan cepat, Anda harus bernafas lebih keras dari biasanya. Meskipun Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap, Anda tidak dapat bernyanyi.
Zona intensitas sedang didefinisikan oleh CDC dari 50 persen hingga 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda, yang bervariasi berdasarkan usia. Cara terbaik untuk mengukur pengerahan tenaga adalah dengan membaca detak jantung dan memeriksa grafik denyut jantung target .
Ada banyak alat yang dapat Anda gunakan untuk menemukan detak jantung Anda selama latihan, dari mengambil denyut nadi Anda dengan tangan untuk menggunakan aplikasi , monitor pulsa , pita kebugaran, smartwatch, atau monitor denyut jantung tali dada.
Pita kebugaran dan monitor detak jantung sering menunjukkan zona denyut jantung target Anda secara otomatis dan memungkinkan Anda mempertahankan tingkat pengerahan tenaga yang akan membuat Anda tetap berada di zona itu.
Mempercepat untuk Brisk Walking
Jika Anda menemukan kecepatan berjalan yang biasa Anda tidak mencapai tingkat berjalan cepat dan Anda ingin mempercepat, Anda dapat bekerja pada teknik berjalan Anda untuk meningkatkan kecepatan Anda. Banyak orang dapat meningkatkan kecepatan berjalan mereka dengan menggunakan postur tubuh , langkah , dan gerakan tangan yang lebih baik . Mengenakan sepatu atletik yang fleksibel dan pakaian yang memungkinkan gerakan bebas juga akan membantu Anda mempercepat.
Ketika Anda mengadopsi teknik berjalan cepat, Anda dapat mengharapkan untuk melihat dorongan 0,5 hingga 1 mph dan mengambil dua hingga empat menit dari waktu Anda untuk berjalan satu mil. Pelatih berjalan, Judy Heller mengatakan dia sering melihat pejalan kaki meningkatkan kecepatan mereka bahkan lebih setelah dia menunjukkan teknik berjalan cepat yang baik.
Teknik berjalan yang kuat menggunakan gerakan lengan dan langkah yang kuat dapat meningkatkan detak jantung Anda ke zona intensitas sedang. Tetapi jika Anda sangat bugar, Anda mungkin tidak dapat berjalan cukup cepat untuk menaikkan detak jantung Anda ke zona intensitas sedang. Anda harus beralih ke berlari atau menggunakan teknik racewalking .
Teknik Berjalan untuk Berjalan Lebih Cepat
Anda mungkin perlu memperlambat pada awalnya dan memastikan Anda memiliki teknik yang tepat yang akan memungkinkan Anda untuk mempercepat dan berjalan dengan cepat.
Teknik ini dapat dipecah menjadi postur, gerakan lengan, langkah, dan melangkah. Inilah poin-poin penting untuk masing-masing.
1. Postur Berjalan
- Berdiri tegak, tanpa melengkungkan punggung Anda.
- Jangan condong ke depan atau ke belakang.
- Teruslah menatap ke depan dan jangan melihat ke bawah. Fokus 20 kaki di depan.
- Kepala Anda harus tegak sehingga dagu Anda sejajar dengan tanah, mengurangi ketegangan pada leher dan punggung Anda.
- Rilekskan rahang Anda untuk menghindari ketegangan di leher Anda.
- Mengangkat bahu sekali dan biarkan bahu Anda jatuh dan rileks, dengan bahu Anda sedikit ke belakang.
- Isap perutmu. Jaga otot perut Anda tetap kuat tetapi tidak terlalu kencang.
- Selipkan di belakang Anda dengan memutar pinggul ke depan sedikit. Ini akan membuat Anda tidak melengkungkan punggung Anda.
- Kepala Anda harus tetap sejajar saat Anda berjalan, semua gerakan harus berlangsung dari bahu ke bawah.
2. Gerak Lengan Berjalan
- Tekuk lengan Anda 90 derajat.
- Gerakkan lengan Anda berlawanan dengan kaki Anda. Ketika kaki kanan Anda bergerak ke depan, lengan kanan Anda kembali dan lengan kiri Anda bergerak maju.
- Gerakan lengan Anda harus sebagian besar maju-mundur, tidak diagonal. Itu juga harus sebagian besar tingkat, tanpa mencapai sampai melewati tulang dada Anda ketika lengan Anda maju.
- Anda harus menjaga lengan dan siku dekat dengan tubuh Anda daripada menunjuk ke arah luar.
- Pada bagian belakang, pikirkan untuk meraih dompet di saku belakang Anda. Meskipun Anda menginginkan backswing yang baik, jangan membesar-besarkannya dan akhirnya bersandar.
- Jangan membawa apa pun di tangan Anda saat berjalan.
3. Gerak Kaki Berjalan
- Serang dengan tumit dan berguling melalui langkah dari tumit ke jari kaki.
- Jika Anda menemukan bahwa kaki Anda menampar tanpa bergulir melalui langkah, Anda mungkin mengenakan sepatu yang kaku. Beralih ke sepatu lari yang fleksibel di bagian depan.
- Berikan dorongan kuat dengan jari Anda di ujung langkah Anda.
4. Berjalan Stride
- Tahan dorongan untuk melampaui batas saat Anda mencoba berjalan lebih cepat. Anda mendapatkan kekuatan dalam langkah Anda dengan mendorong dengan kaki belakang Anda. Kaki depan Anda harus menyerang lebih dekat ke tubuh Anda. Perhatikan dan perhatikan apakah Anda terlalu banyak menggerakkan kaki di depan tubuh Anda.
- Anda harus mengambil langkah-langkah lebih panjang dari panjang langkah alami Anda daripada memperpanjang langkah Anda. Apa yang memanjang terjadi harus menempatkan lebih banyak kekuatan ke belakang langkah Anda dengan menjaga kaki Anda di tanah cukup lama untuk memberikan dorongan kuat dengan jari-jari kaki Anda.
- Pinggul Anda harus berotasi dengan setiap langkah depan-ke-belakang, bukan sisi-ke-sisi. Gerakan pinggul ini akan datang secara alami sebagai bagian dari langkah yang baik dan mendorongnya.
Latihan Berjalan Cepat
Latihlah teknik jalan cepat Anda sebagai bagian dari latihan berjalan harian Anda. Ketika Anda pertama kali mengubah teknik Anda, Anda harus membangun waktu Anda secara bertahap. Mulailah dengan memastikan Anda memiliki postur berjalan yang baik dan berjalan dengan langkah mudah untuk melakukan pemanasan selama lima menit. Kemudian Anda bisa berlatih teknik berjalan selama 10 menit sebelum melanjutkan langkah yang mudah.
Anda dapat terus membangun waktu Anda menggunakan teknik baru Anda, tambahkan lima menit per minggu. Anda mungkin mengalami nyeri otot atau nyeri tulang kering saat Anda mengubah teknik berjalan atau model sepatu.
Ketika Anda dapat berjalan cepat selama 15 hingga 30 menit, Anda dapat menggunakan teknik jalan cepat untuk membangun kebugaran dan memastikan Anda mendapatkan latihan intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu.
Satu Kata Dari
Anda dapat mengurangi risiko kesehatan dan membangun kebugaran dengan berjalan cepat. Jangan terlalu khawatir tentang kecepatan Anda, karena detak jantung Anda yang menentukan apakah kecepatan Anda cukup cepat untuk mendorong Anda ke zona latihan intensitas sedang. Jika Anda menemukan bahwa Anda tidak dapat membuat denyut jantung Anda cukup tinggi dengan berjalan, Anda mungkin perlu menambahkan interval berlari atau beralih ke berlari atau bersepeda untuk masuk ke zona yang tepat.
> Sumber:
> Mengukur Intensitas Aktivitas Fisik. Pusat CDC untuk Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Aktivitas Fisik dan Kesehatan. Pusat CDC untuk Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Sasaran Denyut Jantung dan Perkiraan Denyut Jantung Maksimum. Pusat CDC untuk Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.