Jadwal Pemula 10K untuk Run / Walker
Program pelatihan 10K 10 minggu ini dirancang untuk pemula / pejalan kaki yang ingin menjalankan / berjalan 10K balapan (6,2 mil). Bahkan jika Anda tidak berlatih untuk balapan tertentu, program ini akan membantu Anda membangun untuk berlari / berjalan selama lebih dari 60 menit. Program mengasumsikan bahwa Anda sudah dapat menjalankan / berjalan (dengan interval 1 menit / 1 menit lari / berjalan) selama 20 menit. Jika Anda mencari jadwal yang lengkap, cobalah jadwal pelatihan 10K pemula ini.
Jika Anda belum memiliki fisik baru-baru ini, pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda dan bersiap-siap untuk berlari.
Catatan Tentang Jadwal
Jadwal pelatihan pemula ini adalah program lari / berjalan , sehingga instruksi latihan Anda akan ditampilkan dalam interval berjalan / berjalan. Angka pertama yang ditampilkan adalah jumlah menit untuk dijalankan dan angka kedua adalah jumlah yang harus dilalui. Jadi, misalnya, 1/1 berarti berlari selama 1 menit, lalu berjalan selama 1 menit.
Anda harus memulai setiap lari dengan berjalan kaki 5 menit atau beberapa latihan pemanasan . Akhiri dengan berjalan kaki 5 menit dengan santai .
Anda tidak harus melakukan perjalanan Anda pada hari-hari tertentu; Namun, Anda harus mencoba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Lebih baik untuk mengambil hari istirahat atau melakukan pelatihan silang pada hari-hari di antara waktu berjalan. Pelatihan silang dapat dilakukan dengan berjalan kaki, bersepeda, berenang, latihan kekuatan , atau aktivitas lainnya (selain berlari) yang Anda nikmati.
Minggu 1:
Hari 1: 1/1 x 10 (1 menit berjalan, 1 menit berjalan x 10, dengan total 20 menit)
Hari 2: 1/1 x 10
Hari 3: 1/1 x 10
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Minggu 2:
Hari 1: 1/1 x 11
Hari 2: 1/1 x 12
Hari 3: 1/1 x 13
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Minggu 3:
Hari 1: 1/1 x 15
Hari 2: 1/1 x 15
Hari 3: 1/1 x 15
Pelatihan silang hari 4: 45 menit
Minggu 4:
Hari 1: 2/1 x 10
Hari 2: 2/1 x 10
Hari 3: 2/1 x 10
Pelatihan silang hari 4: 45 menit
Minggu 5:
Hari 1: 2/1 x 10
Hari 2: 3/1 x 10
Hari 3: 2/1 x 14
Pelatihan silang hari 4: 45 menit
Hari ke 5: 30 menit pelatihan silang
Minggu 6:
Hari 1: 3/1 x 10
Hari 2: 3/1 x 8
Hari 3: 3/1 x 11
Pelatihan silang hari 4: 45 menit
Hari ke 5: 30 menit pelatihan silang
Minggu 7:
Hari 1: 3/1 x 10
Hari 2: 3/1 x 8
Hari 3: 3/1 x 13
Pelatihan silang hari 4: 45 menit
Hari ke 5: 30 menit pelatihan silang
Minggu 8:
Hari 1: 3/1 x 10
Hari 2: 3/1 x 10
Hari 3: 3/1 x 15
Pelatihan silang hari 4: 45 menit
Hari ke 5: 30 menit pelatihan silang
Minggu 9:
Hari 1: 3/1 x 10
Hari 2: 3/1 x 10
Hari 3: 3/1 x 17
Pelatihan silang hari 4: 45 menit
Hari ke 5: 30 menit pelatihan silang
Minggu 10:
10K Anda minggu ini! Anda akan membawanya sedikit lebih mudah minggu ini sehingga Anda cukup beristirahat untuk balapan besar Anda. Semoga berhasil!
Hari 1: 2/1 x 10
Hari 2: 30 menit pelatihan silang
Hari 3: 3/1 x 5