Gunakan 5 Zona Denyut Jantung untuk Latihan yang Efektif
Apakah Anda berolahraga dengan intensitas yang tepat ? Menggunakan zona denyut jantung memungkinkan Anda untuk melakukan latihan kardio Anda ke intensitas terbaik untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Anda akan tahu apakah Anda cukup berupaya dalam latihan Anda.
Latihan kardiovaskular bergantung pada frekuensi, intensitas, dan durasi untuk menjadi efektif. Anda tahu seberapa sering Anda berolahraga dan untuk berapa lama, tetapi Anda perlu mengetahui detak jantung Anda untuk menilai intensitas Anda.
Pelajari lebih lanjut tentang efek masing-masing dari lima zona denyut jantung dan bagaimana menggunakannya dalam latihan kardio Anda
Zona Denyut Jantung Berdasarkan MHR
Jika Anda tahu denyut jantung maksimum Anda (MHR) Anda dapat menggunakan pelatihan zona jantung untuk mengatur latihan Anda ke intensitas yang benar. Denyut jantung maksimum Anda secepat detak jantung Anda bisa berdetak. Ini bervariasi untuk setiap orang, tetapi usia umumnya digunakan sebagai panduan untuk berapa detak jantung maksimum Anda. Nomor yang lebih individual dapat diberikan dengan pengujian oleh pelatih atletik, atau sebagai fungsi dari beberapa monitor detak jantung yang lebih mahal. Anda dapat menggunakan grafik denyut jantung berdasarkan usia untuk melihat denyut jantung maksimum Anda dan juga menemukan target detak jantung Anda berdasarkan persentase dari denyut jantung maksimum.
Menggunakan 5 Zona SDM di Latihan Anda
Anda bisa mendapatkan manfaat kebugaran yang berbeda dengan berolahraga di zona denyut jantung yang berbeda. Kelima zona latihan ini didasarkan pada rentang persentase denyut jantung maksimum.
Di setiap zona, Anda akan merasakan tingkat pengerahan tenaga yang berbeda dan tubuh Anda akan membakar persentase karbohidrat, protein, dan lemak yang berbeda.
Zona Jantung Sehat
- Zona ini adalah 50 persen hingga 60 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Ini adalah zona yang mudah dan nyaman untuk dilakukan. Ini dianggap sebagai ujung bawah zona intensitas sedang .
- Anda akan dapat melakukan percakapan penuh di zona ini, meskipun Anda mungkin bernapas sedikit lebih berat daripada biasanya.
- Pejalan kaki sering berada di zona ini kecuali mereka menekan diri untuk berjalan lebih cepat . Fitness walker dapat bergantian hari berjalan di zona ini dengan hari-hari berolahraga di zona denyut jantung yang lebih tinggi, untuk memberikan pemulihan / hari yang mudah.
- Olahraga Anda di zona ini kurang intens dan tidak akan memberikan manfaat pelatihan kardiorespirasi. Tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa ia bekerja untuk membantu mengurangi lemak tubuh, tekanan darah, dan kolesterol.
- Di zona ini, tubuh mendapatkan energinya dengan membakar 10 persen karbohidrat, 5 persen protein, dan 85 persen lemak.
Zona Denyut Jantung Kebugaran
- Zona ini dari 60 persen hingga 70 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Ini adalah ujung yang lebih tinggi dari zona latihan intensitas sedang .
- Anda akan bernapas lebih berat tetapi masih bisa berbicara dalam kalimat pendek.
- Anda membakar lebih banyak kalori per menit daripada di zona jantung sehat karena latihan ini sedikit lebih intens. Anda akan lebih cepat dan karena itu mencakup jarak yang lebih jauh. Kalori yang terbakar tergantung pada jarak yang Anda tempuh dan berat badan Anda lebih dari faktor lainnya.
- Di zona ini, tubuh Anda menjadi bahan bakar dengan 85 persen lemak, 5 persen protein, dan 10 persen karbohidrat.
- Anda mendapatkan manfaat kesehatan yang sama dan manfaat membakar lemak sebagai zona jantung sehat.
- Lihat latihan berjalan dengan pembakaran lemak yang bertujuan untuk memaksimalkan waktu Anda di zona ini dengan jalan cepat .
Zona Denyut Jantung Aerobik
- Zona ini dari 70 persen hingga 80 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Anda sekarang berada di zona intensitas kuat .
- Anda akan bernapas sangat keras dan hanya bisa berbicara dalam frasa pendek.
- Ini adalah zona yang ditujukan ketika pelatihan untuk ketahanan. Ini memacu tubuh Anda untuk memperbaiki sistem peredaran darah Anda dengan membangun pembuluh darah baru dan meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru Anda.
- Bertujuan selama 20 hingga 60 menit di zona ini diyakini memberikan manfaat latihan kebugaran terbaik.
- Anda membakar 50 persen kalori Anda dari lemak, 50 persen dari karbohidrat, dan kurang dari 1 persen dari protein ketika Anda berada di zona ini
- Dengan peningkatan intensitas, Anda membakar lebih banyak kalori dalam jumlah waktu yang sama, karena Anda mencakup lebih banyak jarak dalam waktu yang sama. Kalori yang terbakar sangat tergantung pada jarak dan berat badan Anda. Jika Anda pergi lebih jauh dalam jumlah waktu yang sama, Anda membakar lebih banyak kalori per menit.
- Anda mungkin tidak dapat mencapai detak jantung ini dengan berjalan kaki, Anda mungkin harus menggunakan teknik racewalking atau beralih ke jogging untuk masuk ke zona denyut jantung ini.
- Lihat latihan berjalan aerobik yang ditujukan untuk zona latihan ini.
Zona Anaerobik - Zona Ambang Batas
- Zona ini adalah 80 persen hingga 90 persen dari denyut jantung maksimal Anda.
- Anda tidak akan dapat berbicara kecuali satu kata, terengah-engah pada suatu waktu.
- Latihan intens ini akan meningkatkan jumlah oksigen yang dapat Anda konsumsi — maksimum VO2 Anda.
- Tingkat tenaga ini membawa Anda ke batas di mana tubuh Anda mulai menghasilkan asam laktat. Racewalkers menggunakan zona ini untuk membangun kemampuan mereka untuk bergerak lebih cepat.
- Latihan di zona denyut jantung ini harus berada dalam rentang 10-20 menit atau sebagian dari latihan interval latihan .
- Anda membakar lebih banyak kalori per menit daripada dengan latihan detak jantung yang lebih rendah, karena Anda mencakup lebih banyak jarak per menit.
- Tubuh membakar 85 persen karbohidrat, 15 persen lemak dan kurang dari 1 persen protein di zona ini.
- Anda mungkin tidak dapat mencapai denyut jantung ini dengan berjalan kaki, Anda mungkin perlu menggunakan teknik racewalking atau beralih ke jogging / lari.
Zona Garis Merah
- Zona atas adalah 90 persen hingga 100 persen dari denyut jantung maksimum Anda. Anda tidak dapat pergi lebih tinggi, dan kebanyakan orang tidak dapat tinggal di zona ini selama lebih dari beberapa menit.
- Anda tidak akan bisa berbicara kecuali untuk megap-megap kata-kata tunggal.
- Zona ini hanya boleh digunakan untuk semburan pendek selama latihan interval , di mana Anda bekerja sangat keras selama satu menit dan kemudian turun kembali ke intensitas yang lebih rendah selama beberapa menit, dan ulangi.
- Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda untuk memastikan Anda dapat berolahraga dengan detak jantung yang tinggi dengan aman.
- Sementara Anda membakar banyak kalori per menit di zona ini, 90 persen dari mereka adalah karbohidrat, 10 persen lemak, dan kurang dari 1 persen protein.
Memvariasikan Latihan Anda
Zona mana yang harus Anda selesaikan? Yang terbaik adalah memvariasikan latihan Anda untuk panjang dan intensitas dan memungkinkan hari pemulihan antara hari-hari latihan yang intens di zona aerobik, anaerobik, dan garis merah. Racewalker Dave McGovern memiliki jadwal latihan berjalan mingguan yang disarankan yang bervariasi latihan untuk intensitas dan detak jantung untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kapasitas jarak.
Ukur Heart Rate Dengan Pulse
Ambillah detak jantung Anda lima menit setelah dimulainya sesi latihan Anda dan ambillah lagi sebelum Anda tenang. Denyut jantung Anda akan melambat jika Anda berhenti bergerak, jadi penting untuk memeriksa denyut nadi Anda dengan cepat jika menggunakan metode manual atau monitor pulsa, menghitung hanya 10 hingga 15 detik. Anda dapat menemukan denyut nadi di leher Anda (arteri karotis) atau pergelangan tangan (arteri radial). Gunakan jari daripada jempol Anda untuk menemukan arteri dan denyut nadi.
- Anda akan membutuhkan perangkat waktu yang menunjukkan detik, jadi alihkan ke mode stopwatch pada jam ponsel cerdas Anda atau gunakan jam tangan, jam atau penghitung waktu yang memiliki jarum detik.
- Gunakan dua jari dan jangan gunakan jempol Anda karena memiliki denyutnya sendiri. Sering kali paling mudah untuk menemukan denyut nadi Anda di arteri karotid, yang berada di kedua sisi batang tenggorokan Anda. Mulailah merasakannya tepat di bawah rahang Anda, di samping batang tenggorokan Anda.
- Setelah Anda menemukan pulsa, tekan dengan ringan. Hitung pulsa Anda selama 10 detik dan kalikan dengan enam, atau hitung selama 15 detik dan kalikan dengan empat.
- Anda mungkin harus berhenti untuk melakukan ini pada awalnya, tetapi setelah Anda dapat menemukannya, cobalah untuk tetap berjalan perlahan atau berbaris di tempat sambil mengambil denyut nadi agar tidak melambat.
- Contoh: 20 ketukan selama 10 detik = 120 denyut per menit.
20 ketukan selama 15 detik = 80 denyut per menit.
Anda juga dapat menggunakan aplikasi seluler, seperti aplikasi Azumio Instant Heart Rate . Ini menggunakan flash kamera ponsel Anda untuk membaca pulsa Anda dari jari Anda.
Heart Rate vs Pulse Monitor
Monitor detak jantung dengan tali dada lebih akurat daripada mengambil pulsa Anda. Mereka mengirimkan data ke unit pergelangan tangan atau aplikasi seluler sehingga Anda dapat melihat detak jantung Anda sepanjang latihan Anda. Model mencakup banyak fitur lain dengan harga yang meningkat, seperti melacak zona detak jantung Anda, fitur stopwatch, kalori yang terbakar, dan banyak lagi. Jenis monitor detak jantung lainnya termasuk monitor pulsa di mana Anda menempatkan satu atau dua jari pada sensor untuk membaca.
Banyak treadmill dan mesin latihan lainnya memiliki grip dengan sensor pulsa yang terpasang. Anda mencengkeramnya dan denyut nadi Anda akan terbaca pada layar di mesin. Anda biasanya tidak perlu mengganggu latihan Anda untuk mendapatkan bacaan.
Band Kebugaran dan Jam Tangan Cerdas
Beberapa band kebugaran, seperti beberapa model Fitbit , dan jam pintar seperti Apple Watch memiliki sensor pulsa LED di bagian bawah sisi kulit. Ini harus dikenakan dengan aman di kulit untuk mendapatkan pembacaan yang stabil dan akurat. Untuk menghemat baterai, banyak dari mereka tidak membaca terus menerus. Lihat instruksi untuk monitor Anda atau perhatikan untuk melihat bagaimana mendapatkan pembacaan pulsa berdasarkan permintaan atau terus-menerus.
Perangkat ini sering memiliki zona denyut jantung yang disederhanakan, seperti cahaya, sedang, dan kuat. Beberapa memungkinkan Anda untuk menetapkan target denyut jantung dan memiliki peringatan visual atau pendengaran ketika Anda berada di zona yang Anda pilih.
Satu Kata Dari
Anda akan bisa mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda ketika Anda memahami bagaimana detak jantung Anda menunjukkan intensitas latihan Anda. Anda akan tahu apakah Anda mencapai intensitas sedang atau kuat dan Anda dapat memvariasikan jenis latihan yang Anda nikmati.
> Sumber:
> Latihan: mengukur intensitas. American College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Intensitas Latihan: Cara Mengukurnya. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Sasaran Tingkat Jantung . American Heart Association. https: // www. .com / maksimum-denyut jantung-1231221.