Cardio adalah singkatan dari kardiovaskular, yang mengacu pada jantung. Latihan kardiovaskular adalah olahraga yang meningkatkan detak jantung Anda dan membuatnya tetap tinggi selama jangka waktu tertentu. Nama lain untuk itu adalah latihan aerobik . Jenis latihan yang terkait dengan latihan kardiovaskular adalah hal-hal seperti jogging, jalan cepat, dan berenang di mana tidak ada istirahat dalam rutinitas.
Latihan yang menekankan peregangan dan kekuatan, seperti Pilates , umumnya tidak dianggap olahraga kardio , meskipun Pilates dapat dilakukan dengan cara kardio , dan tentu saja dapat dikombinasikan dengan latihan kardio untuk efek yang besar.
Manfaat Latihan Cardio
Ada daftar manfaat kesehatan besar yang terkait dengan melakukan latihan kardio . Berikut adalah beberapa alasan utama untuk memasukkan cardio dalam rutinitas latihan Anda:
- Itu memperkuat hati
- Ini memperkuat paru-paru dan meningkatkan kapasitas paru-paru
- Ini meningkatkan metabolisme, membakar kalori , dan membantu Anda menurunkan berat badan
- Ini membantu mengurangi stres
- Ini meningkatkan energi
- Ini mendorong tidur nyenyak
Sekarang Anda yakin akan manfaat latihan kardio, Anda mungkin bertanya-tanya: "Seberapa tinggi denyut jantung saya dan berapa lama saya menyimpannya di sana?" Kami akan melihat pertanyaan-pertanyaan itu dan mencari tahu cara menetapkan denyut jantung target di halaman berikutnya. Tetapi sebelum kita masuk ke hal-hal mewah, ada aturan yang baik untuk mengetahui kapan Anda melakukan latihan kardio: Anda harus bisa berbicara.
Jika Anda terlalu bersemangat untuk berbicara dengan nyaman, denyut jantung Anda mungkin terlalu tinggi dan Anda perlu memperlambat.
Seberapa Tinggi Seharusnya Denyut Jantung Saya?
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan kardio, Anda pertama-tama ingin mengetahui berapa detak jantung maksimum Anda (denyut per menit). Untuk melakukan itu, kurangi usia Anda dari 226 untuk wanita atau 220 untuk pria.
Sekarang, Anda tidak ingin berolahraga pada denyut jantung maksimal Anda. Anda ingin berolahraga di zona denyut jantung target Anda, yang disarankan American Heart Association adalah 50% hingga 75% dari denyut jantung maksimum untuk orang sehat. Anda akan menghitung lebih banyak hingga 50% jika Anda hanya mendapatkan bentuk dan lebih ke arah 75% jika Anda dalam kondisi sangat baik .
Berikut adalah contoh perhitungan untuk wanita berusia 40 tahun yang baru saja memulai latihan kardio.
226 - 40 (usia) = 180 denyut jantung maksimum (denyut per menit)
180 x .50 = 90 detak jantung per menit sebagai detak jantung targetnya
Mempermudah Anda saat Anda berolahraga, dengan memperkirakan bahwa jumlah ketukan yang Anda butuhkan hanya dalam 10 detik akan menjadi detak jantung target Anda dibagi dengan 6. Dalam contoh kasus kami, 90 dibagi dengan 6 adalah 15. Dia akan ingin hitung 15 denyut dalam 10 detik untuk mencapai denyut jantung targetnya.
Anda juga dapat menemukan banyak kalkulator denyut jantung target secara online.
Hitung Jantung Anda Mengalahkan Per Menit
Untuk mengetahui berapa kali jantung Anda berdebar dalam satu menit, letakkan dua jari di sudut belakang rahang bawah Anda dan kemudian geser ke bawah satu inci atau lebih sampai Anda merasakan denyut nadi melalui arteri karotid di leher Anda. Hitung jumlah ketukan dalam 10 detik dan kemudian kalikan dengan 6 untuk mendapatkan detak Anda per menit.
Monitor detak jantung bisa menjadi alat yang sangat berguna saat Anda mengembangkan latihan kardio Anda. Mereka menyimpan banyak perhitungan pulsa dan waktu perhitungan.
Berapa Lama Sebaiknya Saya Tetap Tingkatkan Denyut Jantung Saya?
Berapa lama sesi kardio Anda harus bergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda. The American Heart Association, bersama dengan American College of Sports Medicine, merekomendasikan minimal 30 menit aktivitas aerobik moderat lima hari per minggu, atau setidaknya 20 menit aktivitas yang kuat 3 hari per minggu. Ini adalah minimum, tetapi Anda mungkin masih perlu meningkatkan level ini saat Anda meningkatkan kebugaran aerobik Anda.
Yang penting adalah memulai sebuah program.
* Harap dicatat bahwa saya telah menyajikan panduan umum untuk detak jantung maksimum dan target yang diberikan kepada orang dewasa yang sehat. Jika Anda kelebihan berat badan atau memiliki masalah kesehatan lainnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program kardio.