Bukan Hanya untuk Menurunkan Berat Badan
Latihan kardio merupakan rekomendasi untuk kebugaran, kesehatan, dan pembakaran kalori. Tetapi Anda mungkin masih bingung tentang berapa banyak yang Anda butuhkan dan semua manfaat latihan kardiovaskular.
Pedoman yang diterbitkan oleh American College of Sports Medicine menyarankan 30 menit latihan intensitas sedang lima hari seminggu, atau kardio yang kuat 20 menit sehari, tiga hari seminggu.
Untuk menurunkan berat badan, mereka mengatakan Anda mungkin membutuhkan lebih banyak lagi (hingga 60 hingga 90 menit) tergantung pada diet dan aktivitas lainnya.
Sulit memastikan semua aturan ini lurus, tetapi kabar baiknya adalah Anda tidak perlu melakukannya. Terkadang lebih baik melupakan aturan dan kembali ke dasar — cardio bukan hanya untuk menurunkan berat badan.
Tubuh Dibuat untuk Bergerak
Jika Anda memiliki pekerjaan tetap, pikirkan bagaimana perasaan tubuh Anda di penghujung hari. Apakah Anda memiliki otot yang kencang, punggung yang sakit, atau merasa lelah meskipun Anda belum melakukan sesuatu yang fisik? Mungkin bahu Anda membakar dari ketegangan dan kepala Anda sakit karena menatap layar komputer terlalu lama.
Sekarang, pikirkan bagaimana perasaan tubuh Anda setelah berolahraga. Jika Anda melakukannya dengan benar, otot Anda hangat dan fleksibel, darah memompa melalui tubuh Anda, menyediakan oksigen dan energi. Anda merasa bersemangat, percaya diri, bangga dengan diri sendiri dan siap untuk menghadapi dunia. Jauh berbeda, bukan?
Tubuh manusia dibuat untuk bergerak — tidak duduk sepanjang hari.
Semua Manfaat Latihan Cardio
Anda mungkin menganggap cardio sebagai tugas — terengah-engah, dan berkeringat melalui latihan hanya untuk mengubah cara tubuh bekerja. Ya, cardio dapat membantu mengubah tubuh Anda, tetapi memiliki banyak manfaat lainnya. Mengetahui mereka dapat membuat Anda melihat latihan kardio dengan mata yang berbeda.
Hanya beberapa manfaat termasuk:
- Berat badan turun
- Jantung dan paru-paru yang lebih kuat
- Peningkatan kepadatan tulang
- Mengurangi stres
- Mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker
- Bantuan sementara dari depresi dan kecemasan
- Lebih percaya diri tentang bagaimana perasaan Anda dan bagaimana penampilan Anda
- Lebih baik tidur
- Lebih banyak energi
- Menetapkan contoh yang baik untuk anak-anak Anda agar tetap aktif saat mereka semakin tua
Perhatikan bahwa penurunan berat badan, sementara fokus besar bagi banyak orang, hanya satu manfaat dari cardio. Meskipun demikian, penurunan berat badan sering kali merupakan tujuan satu-satunya, dan bukan hanya untuk kesehatan, tetapi juga terlihat bagus.
Meskipun tidak ada yang salah dengan keinginan untuk terlihat baik, memiliki itu sebagai satu-satunya tujuan Anda dapat membuat latihan lebih keras. Berat membutuhkan waktu. Jika Anda tidak melihat hasilnya, Anda mungkin kehilangan motivasi untuk berolahraga. Buka pikiran Anda untuk alasan lain untuk berolahraga — Anda mungkin menemukan cara baru untuk membuat latihan lebih mudah.
Cardio untuk Kualitas Hidup yang Lebih Baik
Wajar jika ingin terlihat bagus, tetapi Anda mungkin begitu terpaku pada bagaimana Anda terlihat sehingga Anda lupa bagaimana perasaan Anda sebenarnya. Jika Anda melihat manfaat yang tercantum di atas, semua itu diterjemahkan menjadi perasaan yang baik sekarang dan di masa depan. Meskipun begitu, Anda mungkin lebih tertarik untuk mendapatkan perut six-pack daripada merasa baik, baik secara fisik maupun mental.
Banyak orang lupa bahwa menjadi aktif dapat membuat hidup mereka lebih baik.
Bergerak di sekitar meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda, memperkuat jantung dan paru-paru, dan mengajarkan hati untuk bekerja lebih efisien.
Tidak hanya itu, ketika Anda berolahraga, Anda menjadi teladan bagi semua orang dalam hidup Anda. Semakin mereka melihat Anda berolahraga, semakin termotivasi mereka untuk melakukan hal yang sama.
Jika semua ini benar, mengapa itu tidak cukup membuat Anda bergerak? Mengapa begitu banyak orang berjuang dengan menjadi aktif? Bagian dari itu mungkin bagaimana Anda berpikir tentang diri Anda, tubuh Anda, dan latihan.
Mengubah Cara Anda Berpikir
Anda dapat terikat secara emosional dengan ide-ide tertentu, terutama ketika datang untuk berolahraga.
Sementara beberapa orang menyukainya, banyak yang melihatnya sebagai kewajiban, tugas, atau bahkan penyiksaan. Mungkin sulit untuk percaya bahwa olahraga sebenarnya bisa terasa baik.
Bisa terasa bagus untuk menggerakkan tubuh Anda. Anda dapat merasa nyaman untuk menjadi kuat dan percaya diri dan tahu bahwa Anda dapat melakukannya melalui latihan. Keyakinan itu diterjemahkan ke area lain dalam hidup Anda. Jika Anda bisa berolahraga, apa lagi yang bisa Anda atasi?
Jika Anda hanya berfokus pada penurunan berat badan, Anda kehilangan semua hal baik itu. Anda dapat mengubahnya dengan cara-cara ini:
- Keep It simple . Jika Anda bingung tentang apa yang harus dilakukan, mulailah dengan hal-hal dasar — Anda membutuhkan setidaknya 20 menit bagi tubuh untuk pergi, jadi mulailah dari sana. Keluarlah dari kalender Anda, temukan 20 menit waktu pada tiga hari yang berbeda dan lakukan sesuatu — berjalan, berlari, pergi ke gym, kerja pekarangan yang kuat — apa pun yang Anda inginkan. Biasakan dulu dan kerjakan waktu dan intensitas Anda nanti.
- Sabar. Bagian dari membiarkan diri Anda waktu untuk berolahraga adalah bersikap sabar. Anda tidak dapat memulai di tempat yang Anda inginkan, yang mungkin lebih dari yang dapat Anda tangani. Anda harus mulai di mana Anda sekarang. Itu berarti memudahkan dan membiarkan tubuh dan pikiran Anda merespons apa yang Anda lakukan. Penurunan berat badan akhirnya akan datang, tetapi tidak segera.
- Lebih waspada . Luangkan waktu untuk berfokus pada bagaimana perasaan tubuh Anda saat berolahraga. Meskipun musik adalah motivator yang hebat, tetapkan tujuan untuk melakukan satu latihan seminggu tanpa gangguan. Biarkan monitor detak jantung, majalah, dan musik Anda di rumah. Lupakan tentang kalori, intensitas, dan sisanya dan fokus pada bagaimana perasaan tubuh Anda . Coba berbagai kegiatan. Lebih lambat atau lebih cepat dan lihat bagaimana respons tubuh Anda. Luangkan waktu untuk belajar tentang tubuh Anda dan Anda akan dapat membuat latihan berdasarkan aturan Anda sendiri daripada orang lain.
- Temukan sesuatu untuk dinikmati . Jika olahraga tampak seperti tugas, lewati latihan normal Anda dan coba sesuatu yang lain. Berjalan-jalan di luar dan melihat-lihat. Perhatikan pemandangannya. Ambil rute baru. Bernapaslah di udara. Bernafas dalam-dalam. Terkadang hanya berada di luar adalah pengingat betapa indahnya memiliki tubuh yang sehat dan berfungsi.
- Campurkan . Hal yang menyenangkan tentang latihan kardio adalah Anda dapat memilih aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda. Anda tidak harus melakukan latihan yang sama setiap sesi, atau setiap minggu. Jika Anda sudah melakukan latihan yang sama, cobalah sesuatu yang baru. Mengubah cardio Anda menjadi mudah, jadi lakukan sering dan Anda akan menemukan lebih banyak kegiatan yang Anda nikmati. Anda bahkan dapat mengubah latihan yang saat ini Anda lakukan. Misalnya, jika Anda tertarik pada latihan treadmill, cobalah mencampurnya dengan latihan interval.
- Hargai tubuh Anda . Sangat mudah untuk fokus pada hal-hal yang tidak Anda sukai dari diri Anda tetapi, hanya untuk sedikit, pikirkan tentang bagaimana tubuh Anda sekarang. Jika itu dalam keadaan baik, atau setidaknya mendekati itu, pikirkan bagaimana rasanya. Anda bisa berdiri, berjalan, dan bergerak. Hanya mengambil beberapa saat selama latihan Anda untuk membayangkan bagaimana rasanya jika Anda tidak dapat melakukan apa yang Anda inginkan dapat membantu mengingatkan Anda betapa menakjubkannya tubuh Anda — tidak peduli bagaimana kelihatannya.
Butuh waktu untuk mengubah cara Anda berpikir tentang berbagai hal. Bagian dari menjadikan olahraga sebagai bagian dari hidup Anda mungkin melibatkan membuka pikiran Anda terhadap berbagai kemungkinan. Hanya sesaat, bayangkan bagaimana rasanya berolahraga karena rasanya menyenangkan — bukan hanya karena membantu Anda terlihat baik.
Bayangkan betapa lebih memotivasi akan berolahraga karena Anda ingin, bukan hanya karena Anda harus melakukannya. Sangat mungkin untuk menjadikan olahraga sebagai bagian yang menyenangkan dari hidup Anda. Menjadi lebih hadir dalam apa yang Anda lakukan dapat membantu.
> Sumber:
> Pedoman Kegiatan Fisik 2008 untuk orang Amerika . Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Strategi Intervensi Kegiatan Fisik yang Tepat untuk Penurunan Berat Badan dan Pencegahan Berat Badan untuk Orang Dewasa. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, dkk. Kuantitas dan Kualitas Latihan untuk Mengembangkan dan Mempertahankan Kebugaran Cardiorespiratory, Musculoskeletal, dan Neuromotor di Rupanya Orang Dewasa Sehat. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.