Rencana Latihan Dua-a-Hari untuk Kebugaran dan Berat Badan

Ketika datang untuk berolahraga, ada begitu banyak cara untuk menjadwalkannya sehingga dapat membingungkan ketika Anda mulai menyiapkan program latihan.

Jika Anda memikirkan pedoman , yang menyarankan Anda melakukan kardio setidaknya 5 hari seminggu, kekuatan melatih semua kelompok otot Anda setidaknya 2 kali seminggu, dan peregangan setelah setiap latihan, sepertinya Anda membutuhkan jam sehari hanya untuk menyesuaikannya semua masuk

Meskipun ada sejumlah cara untuk mengatasi masalah ini, yang mungkin Anda anggap tidak berhasil adalah dua kali sehari. Meskipun itu bukan sesuatu yang ingin Anda lakukan untuk latihan jangka panjang, dua-hari memiliki berbagai manfaat.

Anda dapat menyesuaikan diri dengan semua latihan Anda, mendapatkan dua kali lipat afterburn , membakar lebih banyak kalori, dan mungkin saja melewati dataran tinggi berat badan yang membandel.

Keuntungan dan Kerugian dari Latihan Dua Hari

Dalam artikelnya, " Pro dan Kontra Berolahraga Dua Kali Sehari ," pakar Laura Williams menyebutkan manfaat yang jelas: Anda bekerja lebih banyak, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori dan melindungi tubuh Anda dari hal-hal seperti penyakit jantung dan kegemukan.

Manfaat lain adalah Anda dapat meningkatkan kinerja Anda. Dengan membagi latihan Anda, Anda dapat menerapkan lebih banyak volume latihan, yang berarti Anda dapat mencapai tujuan Anda lebih cepat.

Itu mungkin baik untuk seorang atlet atau seseorang yang berkompetisi, tetapi jenis pelatihan ini tidak hanya untuk para profesional.

Olahraga teratur dapat menerapkan format ini dalam berbagai cara, memberi Anda lebih banyak pilihan untuk bagaimana Anda bekerja.

Keuntungannya

Serangan singkat latihan telah terbukti sama efektifnya, jika tidak lebih dari satu latihan terus menerus. Tidak hanya itu, ketika Anda berolahraga dua kali sehari, Anda mendapatkan dua kali lipat setelah terbakar, kalori yang Anda bakar setelah latihan Anda sebagai tubuh Anda bekerja untuk membawa Anda kembali ke keadaan pra-olahraga Anda.

Keuntungan lainnya termasuk:

Kekurangan

Tentu saja, latihan dua hari memiliki beberapa kelemahan tergantung pada latihan yang Anda lakukan dan seberapa keras Anda bekerja. Hanya beberapa yang perlu diingat termasuk:

Kiat untuk Latihan yang Lebih Baik

Kunci nyata untuk latihan dua hari yang aman dan efektif adalah, pertama, jenis latihan yang Anda pilih dan, kedua, pastikan Anda memiliki beberapa hari pemulihan di sana untuk memungkinkan tubuh Anda beristirahat, menyembuhkan, dan tumbuh lebih kuat.

Jenis Rencana Latihan Dua Hari

Ada banyak cara untuk membagi latihan, hampir tidak ada batasan untuk apa yang bisa Anda lakukan. Di bawah ini Anda akan menemukan hanya beberapa opsi untuk latihan dua hari.

Rutin Kardio Dua Hari

Jenis pelatihan ini sering kali apa yang dilakukan pelari untuk mempersiapkan setengah maraton atau maraton penuh. Mereka mungkin pergi keluar untuk berlari di pagi hari dan kemudian melakukan lari lain di kemudian hari untuk membangun daya tahan dan jarak tempuh.

Untuk rata-rata orang, beberapa sesi kardio memiliki tujuan yang berbeda. Anda mungkin hanya ingin memecah kardio Anda karena Anda tidak punya waktu untuk 30 menit penuh atau satu jam.

Dalam hal ini, Anda mungkin ingin melakukan latihan singkat, 10 hingga 20 menit tiga kali sehari. The American College of Sports Medicine menunjukkan bahwa pendekatan ini untuk kardio dapat membantu mengurangi kelelahan dan kebosanan, semua sambil memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat cardio.

Pastikan Anda tidak melakukan beberapa kali latihan yang sangat intens , karena itu dapat menyebabkan overtraining dan cedera.

Cicipi Latihan Cardio Dua Hari Sehari

Jika Anda berjalan, berlari, atau melakukan aktivitas kardio lainnya, Anda dapat memisahkan latihan Anda menjadi dua sesi yang berbeda. Di bawah ini adalah salah satu pilihan bagaimana melakukan dua latihan kardio yang berbeda dalam satu hari tanpa berlebihan.

Latihan Kekuatan Dua Hari Sehari

Ini sering merupakan pilihan binaragawan atau atlet yang ingin meningkatkan kekuatan dan ukuran, tetapi olahragawan reguler juga dapat memperoleh manfaat dari jenis pelatihan ini selama Anda bekerja dengan kelompok otot yang berbeda.

Mungkin cara termudah untuk membagi latihan Anda adalah dengan melakukan tubuh bagian atas selama satu latihan dan tubuh bagian bawah di berikutnya. Anda mungkin melakukan tubuh bagian bawah di pagi hari karena itu lebih sering daripada latihan tubuh bagian atas.

Contoh Rencana Pelatihan Kekuatan Dua-Sehari

Dalam rencana ini, Anda akan melakukan latihan split dua kali seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya. Latihan terakhir adalah latihan sirkuit yang menggabungkan kedua cardio dan kekuatan sehingga Anda memiliki sesuatu yang sama sekali berbeda dari latihan lainnya.

Sekali lagi, melakukan ini untuk satu atau dua minggu baik-baik saja, tetapi Anda tidak ingin berlebihan dalam latihan dua hari.

Hari 1

Hari ke-2

Istirahat atau Cahaya Cardio

Hari ke-3

Cardio. Beberapa opsi:

Hari ke 4

Hari ke 5

Latihan pemulihan - Yoga , peregangan, atau roller busa

Hari ke 6

Tantangan Sirkuit Cardio dan Kekuatan

Hari ke 7

Istirahat atau aktivitas ringan

Kekuatan Dua Hari Sehari dan Cardio untuk Kebugaran dan Berat Badan

Ini mungkin adalah rencana yang paling mudah diakses untuk rata-rata orang yang ingin menurunkan berat badan, menjadi bugar, dan membangun kekuatan dan ketahanan tanpa berlebihan. Karena ada berbagai latihan, sebagian intens dan lainnya ringan, Anda bekerja di beberapa area kebugaran sekaligus memungkinkan tubuh Anda pulih setiap hari.

Hari 1

Latihan 1 - Cardio Intensitas Tinggi

Untuk latihan pertama Anda, Anda akan melakukan latihan sirkuit kardio yang pendek dan intens. Setelah melakukan pemanasan, Anda akan melakukan serangkaian latihan, satu demi satu, masing-masing selama 30 detik. Menyelesaikan satu sirkuit, termasuk pemanasan, akan membawa Anda sedikit lebih dari 10 menit.

Anda dapat menyelesaikan rangkaian lain untuk latihan yang lebih lama atau, jika Anda ingin melakukan sesuatu yang sedikit berbeda, lakukan rangkaian kedua tepat sebelum Latihan Dua, yang merupakan latihan tubuh bagian atas Anda.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis dan lewati atau modifikasi latihan apa pun yang tidak terasa baik.

Waktu / Rep Olahraga
5 menit Pemanasan - Lakukan pemanasan dengan latihan kardio ringan seperti berbaris di tempat, langkahkan sentuhan, jogging di tempat, dll.
30 detik Mountain Climbers - Dalam posisi papan, di tangan dan kaki, jalankan lutut masuk dan keluar secepat yang Anda bisa.
30 detik Plyo Lunges - Dalam posisi lunge, satu kaki ke depan dan satu kaki kembali dalam posisi terhuyung-huyung, turun ke jongkok. Melompat dan bertukar kaki di udara untuk mendarat dengan kaki yang lain ke depan.
30 detik Lompat Jauh - Dengan kedua kaki menyatu, jongkok serendah mungkin dan kemudian lompat ke depan selagi bisa, mendarat dengan kedua kaki, lutut ditekuk. Berjalan kembali untuk memulai dan ulangi.
30 detik Froggy Jumps - Jongkok ke lantai, menyentuh kedua tangan ke lantai. Dalam gerakan eksplosif, lompat setinggi mungkin, klik tumit bersama di udara. Tanah dengan lutut yang lembut dan ulangi.
30 detik Jogging Lutut Tinggi - Joging di tempat, membawa lutut setinggi yang Anda bisa.
30 detik Jumping Jacks - Melompatkan kaki saat mengitari lengan ke atas. Kembali dan ulangi.
30 detik Burpees - Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai. Lompat atau langkah kaki kembali ke papan, lakukan pushup (opsional), lalu lompat kaki kembali dan berdiri.
30 detik Speed ​​Skater - Lompat ke kanan sejauh yang Anda bisa, mendarat di kaki kanan dan mengayunkan kaki kiri di belakang Anda. Lompat ke kiri, lakukan hal yang sama dan lanjutkan sisi bergantian.
30 detik Heel Digs - Mulai dengan kaki bersama-sama dan melompat, mendarat di kaki kanan dengan tumit kiri di lantai di depan Anda. Lompat lagi setinggi mungkin, matikan kaki dan mendarat di tumit kanan.
30 detik Ski Abs - Dalam posisi papan di tangan dan kaki, lompat lutut ke arah luar siku kanan. Kembali dan ulangi di sisi lain.
30 detik Squash Burpee - Dalam posisi papan, lompat kaki dan berdiri dengan jongkok sangat rendah, angkat lengan lurus ke atas. Jangan berdiri jauh-jauh. Letakkan tangan ke bawah, lompatkan kaki ke belakang dan ulangi.
Total Waktu Latihan: 10,5 Menit

Latihan 2-Pelatihan Tubuh Lebih Langsing

Dengan kardio Anda keluar dari jalan (kecuali Anda memutuskan untuk melakukan sirkuit kardio sebagai pemanasan untuk latihan Anda), rutinitas ini berfokus pada tubuh bagian atas, memberi tubuh bagian bawah istirahat.

Ini adalah rutinitas sederhana di mana Anda akan melakukan dua atau lebih latihan untuk setiap kelompok otot, melakukan masing-masing untuk tiga set 12 repetisi. Gerakan ini akan segera diikuti oleh latihan 'Bersulang', gerakan yang dirancang untuk menargetkan kelompok otot yang sama tanpa istirahat untuk meningkatkan intensitas dan pembakaran kalori.

Gunakan cukup berat yang Anda hanya dapat menyelesaikan 12 repetisi. Semakin berat Anda pergi, semakin banyak istirahat yang Anda butuhkan di antara set.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis dan lewati atau modifikasi latihan yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman.

Peralatan

Berbagai dumbel berbobot, band resistensi, bangku atau kursi.

Latihan Waktu / Reps / Set
Pemanasan - Hangatkan dengan cahaya cardio atau versi ringan dari setiap latihan. 5 menit
Tekan Dada - Berbaring di bangku atau lantai, pegang beban lurus di atas dada. Tekuk siku ke dalam pers dada, membawa siku melewati tingkat torso (lengan seperti tiang gawang). Tekan bobot dan ulangi untuk 12 repetisi. Istirahat 20-60 detik antar set. 3 x 12 repetisi
Lalat Dada - Berbaring di bangku atau lantai, pegang beban lurus di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Menjaga sedikit tikungan di siku, menurunkan beban ke sisi ke tingkat torso. Peras dada untuk membawa beban kembali untuk memulai dan ulangi selama 12 repetisi, beristirahat 20-60 detik di antara set. 3 x 12 repetisi
Toast Move: Pushups - Dalam posisi push up, di lutut atau jari kaki, turunkan pushup sampai dada menyentuh lantai, atau serendah yang Anda bisa. Lengkapi semua tiga set, beristirahat sebentar di antara set.

Setel 1: 12 repetisi
Setel 2: 10 repetisi
Setel 3: 8 repetisi

Dumbbell Row - Pegang beban berat di tangan kanan dan ujung dari pinggul, kembali mendatar dan istirahatkan siku kiri di paha kiri untuk mendapat dukungan. Tekuk siku, tarik ke tubuh dan kembali lagi untuk 12 repetisi. Beralih sisi dan ulangi selama tiga set. Anda tidak perlu banyak istirahat karena Anda bergantian lengan. 3 x 12 repetisi

Reverse Flies - Berdiri dan tahan beban, memberi tip dari pinggul sehingga punggung rata, telapak tangan saling berhadapan. Menjaga sedikit tikungan di lengan, remas tulang belikat untuk mengangkat siku lurus ke tingkat torso (memimpin dengan siku). Lebih rendah dan ulangi. Istirahat 20-60 detik antara repetisi.

3 x 12 repetisi
Toast Move: High Rows with Band - Bungkus band di sekitar benda kokoh di depan Anda, bergeser kembali dan pegang pegangan di kedua tangan dengan lengan lurus di bahu, telapak tangan menghadap ke bawah. Peras bilah bahu dan tarik lengan ke belakang hingga ke tingkat torso (lengan harus ditekuk hingga 90 derajat, sejajar dengan lantai). Lepaskan hanya setengah, tarik siku kembali ke tingkat torso lagi dan kemudian lepaskan. Itu satu perwakilan. 16 x 1,5 repetisi
Overhead Press - Berdiri dengan kaki selebar pinggul, bobot lurus ke atas. Turunkan bobot, tekuk siku ke tiang gawang, bobot di tingkat telinga. Tekan kembali dan ulangi, beristirahat selama 20-60 detik di antara set. 3 x 12 repetisi
Lateral Raises - Stand, kaki selebar pinggul, bobot di sisi Anda. Jaga sedikit siku di siku, angkat lengan lurus ke atas dan ke samping ke bahu. Turunkan dan ulangi, beristirahat selama 20-60 detik di antara set. 3 x 12 repetisi
Toast Move - Lingkaran Bahu - Pegang beban dan mulai dengan tangan di samping paha. Ambil beban ke belakang, ke bahu, lingkari mereka sampai ke depan paha. Ulangi selama 10 repetisi, kemudian mundur dan lakukan 10 repetisi yang berputar ke arah belakang. Setel 1: 10 repetisi ke depan
Atur 2: 10 repetisi Kembali
Biceps Curls - Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang beban di depan paha. Tekuk siku dan tekuk beban ke atas dan ke bawah untuk 12 repetisi. Istirahat 20-60 detik antar set. 3 x 12 repetisi
Concentration Curls - Duduk di bangku dan pegang beban di tangan kanan, siku di bagian dalam paha kanan. Menggunakan paha sebagai pengungkit saat Anda menekuk siku, mengerutkan beban ke atas. Lengkapi semua repetisi dan pindah sisi. Anda mungkin tidak perlu banyak istirahat karena Anda bergantian sisi. 3 x 12 repetisi
Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan lakukan delapan bisep ikal, berhenti di tengah jalan. Untuk delapan repetisi berikutnya, mulailah di bagian atas dan bawah hanya setengah. Untuk delapan repetisi terakhir, curl semua jalan naik dan turun. 1 set, 24 repetisi
Ekstensi Triceps - Duduk dan tahan beban berat di kedua tangan. Ambil beban lurus ke atas dan tekuk siku, ambil berat di belakang Anda. Peras tricep untuk menarik beban kembali dan ulangi selama 12 repetisi, beristirahat selama 20-60 detik di antara set. 3 x 12 repetisi
Triceps Kickbacks - Berdiri dan tahan beban di kedua tangan. Kiat dari pinggul sampai punggung rata dan sejajar dengan lantai dan tarik siku ke samping batang tubuh. Menjaga siku statis, memperpanjang beban lurus di belakang Anda. Turunkan dan ulangi selama 12 repetisi, istirahat 20-60 detik antar set. 3 x 12 repetisi
Toast Move - Triceps Pushups - Dapatkan posisi pushup, tangan berdekatan dan di lutut atau jari kaki. Tekuk siku dan turunkan ke pushup. Tangan Anda harus berada di bawah tulang rusuk sehingga lengan Anda melesat ke tubuh, menyasar trisep. Tekan ke atas dan ulangi. 16 repetisi

Hari ke-2

Peregangan Tubuh Total

Hari ke-3

Latihan 1 - Steady State Cardio

Pilih aktivitas apa pun yang Anda suka — berlari, berjalan, bersepeda, atau mesin kardio apa pun dan bekerja dengan intensitas sedang selama 20 menit atau lebih.

Latihan 2 - Latihan Tubuh Lebih Rendah

Setelah latihan kardio yang stabil, kaki Anda akan terasa segar dan siap untuk latihan tubuh yang lebih rendah ini. Rutin ini mencakup empat sirkuit, masing-masing dengan tiga latihan yang berbeda untuk tubuh bagian bawah. Lakukan satu latihan setelah yang lain untuk setiap sirkuit, istirahat dan kemudian ulangi.

Untuk latihan yang lebih singkat, lakukan hanya satu rangkaian latihan.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda memiliki masalah medis dan lewati atau ubah gerakan yang mengganggu Anda.

Peralatan

Berbagai dumbbell berbobot, band resistensi, tangga atau tangga, bola latihan.

Olahraga Reps / Sets
Pemanasan - Lakukan pemanasan dengan setidaknya 5 menit kardio cahaya atau pemanasan setiap latihan.
Sirkuit 1:
Squat - Pegang beban di masing-masing tangan, selebar pinggul terpisah. Tekuk lutut dan kirim pinggul kembali ke jongkok, serendah mungkin. Dorong ke tumit untuk berdiri dan ulangi.
16 repetisi
Deadlifts - Dengan kaki selebar pinggul, beban di depan paha, ujung dari pinggul dan, menjaga punggung tetap rata dan bahu belakang, menurunkan beban sejauh yang Anda bisa, menggesek kaki. Pertahankan sedikit tikungan di lutut (jangan jongkok). Berdiri dan ulangi. 16 repetisi
Lunges - Dalam posisi terhuyung-huyung, kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, tekuk lutut ke lutut sampai kedua lutut berada pada sudut sekitar 90 derajat. Tekan kembali dan ulangi untuk 16 repetisi sebelum berpindah sisi. 16 repetisi di setiap sisi
Ulangi
Sirkuit 2:
Walking Lunges - Tahan beban dan melangkah maju ke lunge, membawa kedua lutut ke sudut 90 derajat. Bawa kaki belakang ke depan dan kemudian terus berjalan, lepaskan kaki itu ke dalam lunge. Lanjutkan melintasi ruangan, lutut yang bergantian.
16 repetisi
Side Step Squats - Loop band resistensi di bawah kedua kaki dan pegang pegangan sehingga ada ketegangan konstan pada band. Langkah ke kanan dan bawah ke jongkok, sekali lagi menjaga ketegangan pada band. Langkah kaki kiri dan terus melangkah dan jongkok di seberang ruangan. Ketika Anda sampai ke ujung, kembali ke arah lain. 16 repetisi

Satu Legged Deadlifts - Memegang satu dumbbell, ambil kaki kanan tepat di belakang Anda, bertumpu pada jari kaki. Menjaga berat di kaki kiri dan sedikit membungkuk di lutut, ujung dari pinggul dan menjaga punggung tetap rata saat Anda menurunkan beban ke lantai, menggesek kaki. Peras glutes untuk kembali naik dan ulangi untuk 16 repetisi pada sisi yang merepotkan.

16 repetisi
Ulangi
Sirkuit 3 :
Wide Squat - Berdiri dengan kaki lebar, jari-jari kaki di sudut. Pegang beban berat di kedua tangan dan turunkan ke jongkok, pastikan lutut tetap sejajar dengan jari-jari kaki. Tekan ke tumit untuk berdiri dan ulangi.
16 repetisi
Step Ups - Menggunakan langkah atau langkah kedua di tangga, pegang beban di kedua tangan dan letakkan kaki kanan di atas langkah. Tekan ke tumit untuk melangkah. Turunkan kembali kaki kiri ke lantai, jagalah kaki kanan pada langkah sepanjang waktu. Ulangi untuk 16 repetisi dan kemudian beralih sisi. 16 repetisi
Goblet Squat - Pegang berat badan atau kettlebell di kedua tangan dengan lebar kaki. Tekuk lutut dan kirim pinggul ke belakang saat Anda turun ke jongkok, berat di dada dan siku yang mengarah ke paha bagian dalam. Saat Anda berdiri, tekan overhead berat dan putar ke kanan. Ulangi gerakan itu, putar ke kiri. Lanjutkan sisi bergantian. 16 repetisi
Ulangi
Sirkuit 4 :
Criss Cross Outer Thigh - Dengan band resistensi Anda, berbaring di lantai dan lingkar band di bawah kedua kaki. Ambil kaki lurus ke atas di udara, selesaikan band dan tarik pegangan ke bawah untuk meningkatkan ketegangan pada band. Dengan kaki tertekuk, buka kedua kaki ke samping, dengan menargetkan paha luar. Ulangi untuk 16 repetisi.
16 repetisi
Inner Thigh Ball Squeezes - Berbaringlah dan letakkan bola di antara kaki Anda, angkat kaki lurus ke atas di udara. Remas bola lalu lepaskan sedikit, pertahankan ketegangan pada bola. 16 repetisi
Hamstring Rolls on the Ball - Berbaring, letakkan tumit Anda di bola dan angkat pinggul. Dari posisi itu, gulung bola masuk dan keluar. 16 repetisi
Ulangi

Akhiri dengan peregangan tubuh bagian bawah .

Hari ke 4

Istirahat atau Aktivitas Ringan

Hari ke 5

Latihan 1 - Intensitas Sedang Cardio

Latihan 2 - Yoga atau peregangan

Hari ke 6

Sirkuit Cardio / Kekuatan

Untuk latihan hari ini, Anda akan menggabungkan cardio dan kekuatan menjadi satu sirkuit latihan pembunuh, jadi Anda hanya melakukan satu latihan hari ini. Latihan ini mencakup lima segmen, masing-masing dengan gerakan kardio, gerakan kekuatan tubuh total, gerakan tubuh bagian atas dan latihan inti. Anda dapat melakukan seluruh latihan sekali untuk latihan singkat atau mengulangi rangkaian sebanyak yang Anda suka.

Lakukan setiap gerakan satu demi satu tanpa istirahat di antara jika Anda bisa.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda memiliki masalah medis dan lewati setiap gerakan yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.

Peralatan

Berbagai dumbel berbobot, bola latihan, Gliding Disc atau handuk jika Anda memiliki lantai kayu keras.

Waktu Olahraga
5 menit Pemanasan - Lakukan pemanasan dengan latihan kardio ringan, tingkatkan intensitasnya secara bertahap agar tubuh Anda siap untuk latihan yang lebih intens.
30 detik Jump Squat - Dengan kaki selebar pinggul, lebih rendah ke jongkok mencoba menyentuh jari-jari kaki ke lantai. Melompat setinggi mungkin dan mendarat kembali menjadi jongkok, mengulang selama 30 detik.
30 detik Tekan jongkok - Tahan beban di bahu, selebar bahu selebar bahu. Jongkok dan, saat Anda berdiri, tekan beban di atas. Ulangi selama 30 detik.
60 detik Overhead Press / Upright Rows - Mulai dengan kaki selebar pinggul terpisah, bobot di atas bahu dengan telapak tangan keluar. Tekan bobot ke atas dan ke bawah selama 30 detik. Turunkan beban sehingga mereka beristirahat di depan paha, telapak tangan menghadap paha. Tekuk siku dan tarik ke atas menjadi satu baris, sesalkan batang tubuh sampai bobot di dada. Turunkan dan ulangi selama 30 detik.
60 detik Woodchops - Dengan kaki lebar, pegang beban di kedua tangan dan jongkok. Putar ke kiri, bawa dumbbell ke bagian luar kaki kanan. Saat Anda berdiri, ayunkan berat badan secara diagonal ke seluruh tubuh sehingga beratnya naik dan ke kiri. Pastikan Anda berputar di kaki kanan agar tidak melukai lutut. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
30 detik Burpees - Berjongkok dan letakkan tangan di lantai di samping kaki. Lompat kaki kembali ke papan (atau berjalan kaki ke belakang jika Anda membutuhkan modifikasi). Melompat kaki kembali, berdiri dan melompat (opsional). Ulangi selama 30 detik.
30 detik Bear Crawls - Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai. Jalankan tangan sampai Anda berada dalam posisi papan. Lakukan pushup (opsional), gerakkan kembali tangan dan berdiri, ulangi selama 30 detik.
30 detik Pushups - Dapatkan ke posisi push-up, tangan lebih lebar dari bahu dan bertumpu pada lutut (lebih mudah) atau jari kaki (lebih keras). Dengan punggung rata dan abs dalam, tekuk siku ke pushup, serendah mungkin. Push up dan ulangi selama 30 detik.
30 detik

Plank - Masuk ke posisi papan, bertumpu pada siku dan jari kaki dan menjaga punggung tetap rata dan perut masuk. Jika ini menantang, istirahatlah di lutut. Tahan selama 30 detik tanpa melorot atau mendorong pinggul ke atas.

30 detik Jogging Lutut Tinggi - Berlari di tempat, membawa lutut ke tingkat pinggul dan mendorong lengan ke atas untuk menambah intensitas. Ulangi selama 30 detik.
30 detik Belakang Lunge with Rows - Pegang dumbel dan melangkah kembali ke kaki lurus yang diserang dengan kaki kanan. Kiat dari pinggul dengan punggung rata dan tarik siku ke atas menjadi satu baris. Turunkan bobot, luruskan dan mundur untuk memulai dan ulangi di sisi yang lain selama 30 detik.
30 detik High Rows - Tahan beban dan tip dari pinggul, punggung rata dan abs masuk. Bobot harus menggantung tepat di bawah bahu dengan telapak tangan menghadap ke belakang ruangan. Remas pundak dan tekuk siku, tarik ke atas dan ke samping (buku-buku jari harus menghadap ke lantai). Turunkan dan ulangi selama 30 detik.
60 detik Side Plank dengan Sweep Lengan - Masuk ke papan samping, beristirahat di tangan kiri. Kaki Anda dapat ditumpuk, satu di atas yang lain, terhuyung-huyung — satu di depan yang lain, atau Anda dapat melakukan gerakan dengan satu lutut di lantai untuk modifikasi. Angkat lengan kanan ke atas dan sapukan itu ke bawah dan ke bawah di bawah tubuh seolah-olah Anda menggapai bagian belakang ruangan. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
30 detik Pemecah Es - Dari posisi jongkok yang lebar, naik ke jari-jari kaki atau lompat, putar lengan kanan ke bawah dan ke bawah sampai ke tanah saat Anda mendarat. Melompat lagi, kali ini berputar dan menebas dengan lengan kiri.
60 detik Side Lunge dengan Triceps Extensions - Mulailah dengan kaki bersama dan pegang beban di tangan kiri dengan siku ditekuk, berat di dada. Melangkah ke kanan ke sisi terjang. Kaki kiri harus lurus, lutut kanan ditekuk dengan pinggul ke belakang, kedua kaki mengarah ke depan. Saat Anda terjang, rentangkan lengan kiri di ekstensi trisep. Selesaikan 30 detik di setiap sisi.
30 detik Dips - Di kursi atau bangku, seimbangkan tangan Anda, kaki lurus di depan Anda. Tekuk siku dengan dip triceps, hanya sekitar 90 derajat di siku Anda. Tekan kembali dan ulangi.
30 detik Spiderman Plank - Dalam posisi papan, di tangan dan kaki dan punggung rata, bawa lutut kanan ke dalam, sentuh ke siku kanan. Ambil kembali kaki dan ambil lutut kiri ke samping menuju siku kanan. Lanjutkan lutut bergantian selama 30 detik.
60 detik Lunge Jumps - Dapatkan ke posisi lunge, kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Tekuk lutut ke dalam lunge lalu lompat setinggi mungkin. Tanah dengan lutut yang lembut. Lakukan 30 detik di kanan lalu ke kiri.
30 detik Pivot Squat dengan Biceps Curl - Masuk ke dalam tribun lebar dan angkat beban dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk lutut dalam posisi jongkok dan, saat Anda menekan punggung ke atas, tekuk beban ke dalam palu.
30 detik Biceps Curls - Pegang beban di depan paha, telapak tangan menghadap keluar dan menggulung beban ke atas dan ke bawah.
30 detik Ball Exchange - Berbaringlah dan ambil lengan lurus ke atas dan kaki juga, pegang bola latihan di antara kedua kaki. Brace abs dan menurunkan kedua lengan dan kaki ke bawah ke lantai. Bawa mereka kembali dan ambil bola di tangan Anda, menurunkan lengan dan kaki ke lantai lagi. Lanjutkan, tukarkan bola antara tangan dan kaki selama 30 detik.
Total Waktu Latihan: 17,5 menit

Hari ke 7

Beristirahat

Namun Anda mengatur latihan 2 hari Anda, perhatikan tingkat energi dan kinerja Anda. Akan sulit bagi tubuh untuk melakukan lebih dari satu latihan, jadi kendurkan dan dengarkan tubuh Anda.

> Sumber:

> ACSM | Siaran Berita. "ACSM Mengeluarkan Rekomendasi Baru tentang Kuantitas dan Kualitas Latihan." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.

> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Beberapa serangan singkat olahraga selama periode 12-jam mengurangi kunjungan glukosa lebih dari satu pertandingan olahraga yang cocok dengan energi. Metabolisme . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.