Berenang umumnya dianggap sebagai latihan kardiovaskular — menantang hati dan paru-paru saat Anda berulang kali melakukan perjalanan di sepanjang kolam, mengumpulkan pangkuan tersebut. Tetapi melihat latihan berenang karena hanya kardiovaskular yang menjual aktivitas pendek. Ketika Anda melakukan perjalanan melalui air, setiap gerakan yang Anda buat bekerja melawan ketahanan alami dari air itu sendiri — setiap dorongan, setiap tarikan, setiap tendangan, dan pukulan, mengharuskan Anda untuk memindahkan air di sekitar tubuh Anda, mendorongnya keluar dari jalan.
Itu, dengan sendirinya, menawarkan kesempatan untuk meningkatkan daya tahan otot. Ini juga berarti Anda dapat merencanakan rutinitas latihan untuk memaksimalkan efek latihan perlawanan dari berenang, menggunakan alat dan kombinasi latihan putaran dan latihan beban dasar kolam untuk mengembangkan kekuatan lebih lanjut.
"Untuk mendapatkan kekuatan, Anda dapat melakukan berbagai hal," kata Kim Evans, seorang Fitness Specialst dan instruktur kebugaran kelompok bersertifikat yang berspesialisasi dalam semua bentuk kebugaran akuatik di Spring Lake Community Fitness dan Aquatic Center. "Jika Anda hanya berenang, Anda akan mendapatkan lebih banyak kekuatan tubuh bagian atas atau bawah dengan membagi latihan Anda, melakukan beberapa latihan tubuh bagian atas yang hanya menarik dan menendang-hanya latihan tubuh bagian bawah. Anda juga bisa mendapatkan kekuatan dengan 'pergi vertikal, "Untuk memindahkan tubuh Anda melalui air dalam posisi vertikal. Misalnya, Anda bisa melakukan gerakan jogging atau lintas alam di air dangkal atau dalam, yang jauh lebih tidak efisien atau efisien daripada berenang, menambahkan banyak perlawanan . "
Dalam kedua kasus, Evans menunjukkan bahwa aksesori renang umum, seperti papan seluncur, sirip berenang, dayung berenang, dan bahkan mie kolam renang, dapat meningkatkan upaya pelatihan ketahanan Anda. Pikirkan tentang itu — semakin efisien Anda bergerak di air, semakin mudah latihan Anda.
Demikian pula, semakin tidak efisien Anda bergerak melalui air, semakin sulit latihan Anda. Peralatan seperti papan luncur dan sirip berenang membuat gerakan atau gerakan Anda kurang efisien dengan meningkatkan luas permukaan tubuh Anda, memaksa Anda untuk bekerja lebih keras untuk memotong air. Hasilnya adalah latihan yang lebih keras dan membangun kekuatan.
Ada banyak cara untuk memasukkan kekuatan kerja ke dalam rutinitas berenang Anda. Pertimbangkan saran-saran berikut, kemudian menjadi kreatif saat Anda mengembangkan latihan berenang Anda sendiri.
Latihan Lap Renang untuk Membangun Kekuatan
Untuk mendapatkan kekuatan melalui latihan yang hanya menggunakan putaran renang, penting untuk fokus pada tiga hal: intensitas latihan, ketahanan, dan desain program. Rob Jackson, seorang pelatih pribadi, pelatih nutrisi, dan Ironman Athlete menyarankan menggunakan dayung renang, seperti Power Paddles Speedo, untuk menciptakan lebih banyak perlawanan dengan setiap pukulan.
"Lebih banyak perlawanan membutuhkan lebih banyak kekuatan untuk menarik jalan Anda melalui air," kata Jackson, menambahkan bahwa formulir Anda benar-benar penting. "Anda harus memastikan otot lat besar punggung Anda melakukan sebagian besar pekerjaan. Jika Anda merasakan bahu Anda sakit sebelum punggung Anda, Anda berenang dengan bentuk yang buruk." Pastikan Anda menarik air dengan punggung Anda, daripada mendorong dengan bahu Anda.
Untuk mengembangkan kekuatan, terutama kekuatan tubuh bagian atas, Jackson menawarkan latihan berikut:
- 100 meter berenang gaya bebas, fokus pada bentuk
- Istirahat 30 detik
- 50 meter hanya menendang, dengan atau tanpa bantuan kickboard
- 50 meter gaya dada, fokus pada bentuk
- Istirahat 30 detik
- Sapuan lengan 100 meter menggunakan dayung, fokus hanya pada tubuh bagian atas; Anda dapat menempatkan pelampung di antara kaki Anda untuk membantu menjaga pinggul Anda
- Renang gaya bebas 50 meter, fokus pada bentuk
- Istirahat 30 detik
- 100 meter gaya bebas menggunakan dayung, fokus pada melakukan tarikan besar dengan masing-masing lengan
- 50 meter gaya dada, fokus pada bentuk
- Istirahat 30 detik
- 100 meter gaya bebas menggunakan dayung, fokus pada mendorong air mundur secara efisien
- 50 meter gaya punggung
- 60 detik istirahat
- 100 meter gaya bebas menggunakan dayung, fokus pada upaya habis-habisan
- 50 meter gaya bebas mudah untuk mendinginkan
Menurut Jackson, durasi latihan ini akan bervariasi, tergantung seberapa cepat Anda. Jarak total yang ditempuh adalah 850 meter, jadi jika Anda seorang perenang rata-rata yang membutuhkan waktu sekitar dua setengah menit untuk menempuh 100 meter, Anda dapat menyelesaikan rutin ini dalam 30 menit atau kurang.
Latihan Berat Badan dan Cardio Pool untuk Membangun Kekuatan
"Format yang baik untuk latihan berenang untuk latihan kekuatan adalah mencampurkan kardio dengan latihan berat badan," kata Kyra Young, pelatih pribadi pribadi dan pemilik Red Pear Life, yang menyediakan latihan berenang untuk klien yang memiliki kolam renang sendiri. Menurut Young, jenis format ini membantu menjaga latihan tetap menarik, memecah monoton dari berenang lintasan terus menerus.
Young juga menunjuk ke Speedo Push Plate sebagai alat pelatihan ketahanan bawah laut yang lebih disukai. "Piring Dorong dapat digunakan untuk menambah resistensi terhadap sebagian besar latihan yang biasanya Anda lakukan dengan kettlebell atau dumbbell saat melakukannya di darat, seperti penekanan dada."
Jika Anda tidak memiliki akses ke Push Plate, Anda dapat melakukan latihan yang sama menggunakan kickboard, meskipun Push Plate membuat latihan ini sedikit lebih mudah dikelola dengan pegangan yang ditempatkan dengan baik dan desain yang kurang apung. Kickboards, sebaliknya, lebih sulit untuk dipertahankan dan lebih sulit untuk tetap terendam.
Young biasanya memiliki klien melakukan satu atau dua putaran stroke spesifik, diikuti dengan satu set latihan berat badan yang dilakukan di air. Namun, untuk perenang yang kurang mahir , ia melakukan latihan air lainnya, seperti yang dijelaskan di bawah ini, di tempat beberapa putaran. Inilah salah satu rutinitasnya:
- Gaya punggung, 1 putaran . Jika Anda seorang perenang yang lemah, peluk papan tendangan ke dada Anda untuk menambah daya apung, berfokus pada tendangan Anda daripada seluruh pukulan.
- Lompat jongkok, 20 pengulangan . Berdiri di dalam air setinggi pinggang, telapak kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Menjaga berat badan Anda di tumit, tekan pinggul Anda kembali dan jongkok sampai bahu Anda terendam. Tekan dengan paksa melalui kaki Anda dan melompat ke udara setinggi mungkin. Ketika Anda mendarat, lanjutkan latihan.
- Segel jack, 20 repetisi . Berdiri di dalam air setinggi bahu dengan kedua kaki menyatu, lengan Anda memanjang tepat di depan dada Anda setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke dalam. Lompat ke dua kaki secara lateral saat Anda secara bersamaan membuka tangan Anda lebar-lebar ke samping, mendarat di posisi seperti bintang. Segeralah membalikkan gerakan, lompatan kaki Anda kembali ke tengah saat Anda menarik lengan Anda kembali bersama di depan dada Anda. Lanjutkan gerakan melompat secepat yang Anda bisa.
- Dinding push up, 20 kali ulangan . Berdiri di pinggang hingga ke bahu, menghadap ke sisi kolam. Letakkan tangan Anda di dinding atau tepi kolam renang, sehingga telapak tangan Anda sejajar dengan bahu Anda, siku Anda memanjang. Jaga tubuh Anda tetap lurus, tekuk siku dan turunkan dada ke arah dinding. Saat siku dibengkokkan 90 derajat, balikkan gerakan dan rentangkan siku Anda.
- "Tali palsu," 20 lompatan . Berdiri di pinggang sampai ke bahu-dalam-air dengan kaki Anda selebar pinggul, siku Anda ditekuk dan tangan Anda ke samping, seolah-olah Anda memegang lompat tali. Meniru gerakan lompat tali selama 20 lompatan, melompat ke atas dan ke bawah saat Anda memutar lengan bawah dan pergelangan tangan.
- Front menimbulkan menggunakan Push Plate, 10 hingga 20 repetisi . Berdiri dengan kaki Anda dalam jarak pundak terpisah di dalam air setinggi bahu memegang pegangan Pegangan Dorong di kedua tangan. Rentangkan tangan Anda tepat di depan dada Anda sehingga platform Dorong Plat sejajar dengan tanah. Libatkan inti Anda, dan jaga tubuh Anda lurus, tekan lengan Anda lurus ke bawah melalui air sampai lengan Anda berada di sisi Anda dan Dorong Plat di depan paha Anda. Balikkan gerakan dan tarik pelat dorong kembali melalui air ke posisi awal.
- Adu tendangan, 20 repetisi per kaki. Berdiri di pinggul sampai ke bahu-dalam-air dan jogging di tempat, menarik tumit ke bokong Anda dengan setiap joging.
- Baris menggunakan Push Plate, 20 repetisi (10 repetisi per lengan) . Berdiri dengan kaki Anda terhuyung-huyung, kaki kiri Anda di depan kanan Anda, di air setinggi dada. Pegang Dorong Plat di tangan kanan Anda, memegang salah satu pegangan pusat sehingga platform sejajar dengan tanah. Tekuk ke depan di pinggul, letakkan telapak tangan kiri di paha kiri untuk menopang, lengan kanan Anda menggantung lurus ke bawah dari bahu Anda, tegak lurus dengan tanah. Libatkan otot-otot punggung Anda dan tarik Pelat Dorong ke arah batang tubuh saat Anda menarik siku Anda lurus ke belakang. Ketika Piring Dorong bertemu dengan tubuh Anda, balikkan gerakan dan dorong alat kembali ke posisi awal. Lengkapi semua repetisi di satu sisi sebelum beralih sisi.
- Air joging, 1 putaran . Berlari bolak-balik melintasi kolam renang. Jika kolam renang Anda memiliki perairan dangkal dan dalam, dan Anda tidak merasa nyaman joging di air dalam, berenang atau dayung anjing di ujung yang dalam.
- Lompat lunges, 20 repetisi (10 repetisi per kaki) . Berdiri di air yang sangat dalam, kaki Anda terhuyung-huyung dengan kaki kanan Anda, sebuah langkah besar di depan kaki kiri Anda. Menjaga tubuh Anda tegak, menekuk kedua lutut dan menurunkan lutut belakang Anda ke tanah. Ketika air bertemu dengan tinggi dada atau bahu, pijak lurus ke atas ke udara, ganti penempatan kaki Anda sehingga Anda mendarat dengan kaki kiri di depan kanan Anda. Segera turunkan diri Anda ke terjangan lain untuk melanjutkan latihan.
- Berdiri miring miring menggunakan Push Plate, 30 detik . Berdiri di dada hingga ke bahu dengan kaki Anda terpisah sejauh pinggul. Pegang dorong Pegangan Dorong di kedua tangan di depan pusar Anda, sehingga pelat diposisikan tegak lurus dengan tanah dan ke tubuh Anda. Kencangkan inti Anda, dan jaga stasioner bawah tubuh Anda, putar badan Anda sejauh yang Anda bisa ke kanan, seret Dorong Plat melalui resistansi air. Balikkan gerakan dan putar badan Anda sejauh yang Anda bisa ke kiri. Lanjutkan selama 30 detik penuh.
- Flutter menendang tepi kolam renang , 100 repetisi . Pegang tepi kolam, lengan Anda lurus dan siku terkunci. Angkat kaki Anda di belakang Anda dan gerakkan tendang secepat dan sekeras mungkin untuk 100 pengulangan.
"Lakukan tiga hingga lima set seluruh sirkuit, tergantung pada tingkat kebugaran Anda," saran Young. "Dengan latihan bergantian, Anda dapat terus bergerak, mengintensifkan latihan sambil membakar lebih banyak kalori dan membangun kekuatan." Dilakukan dengan cara ini, seluruh rutinitas akan memakan waktu sekitar 45 hingga 60 menit.