Berapa banyak protein yang Anda butuhkan setiap hari seiring dengan bertambahnya usia?
Rak-rak kelontong penuh dengan produk-produk yang mengandung kandungan protein mereka, di bar energi, sereal, bahkan pasta. Tetapi berapa banyak protein yang benar-benar Anda butuhkan dalam sehari? Dan jika Anda mengikuti diet anti-penuaan berbasis tanaman, dapatkah Anda mendapatkan cukup nutrisi mendasar ini?
A Protein Primer
Protein adalah nutrisi penting, dan kita perlu mendapatkannya dari makanan setiap hari karena tubuh kita tidak menyimpannya seperti halnya lemak dan karbohidrat .
Protein digunakan untuk membangun dan memelihara otot, tulang, dan kulit. Itu juga membentuk enzim yang mengatur proses kimia yang membuat kita tetap hidup. Ribuan protein bekerja di tubuh kita setiap hari, dibuat dari blok bangunan protein yang disebut asam amino. Asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita disebut asam amino esensial.
Berapa Banyak Protein yang Harus Kita Peroleh Setiap Hari?
Konsensus umum di antara lembaga-lembaga kesehatan, termasuk Institut Kedokteran AS, Kanada Kesehatan, dan Organisasi Kesehatan Dunia, adalah bahwa kebutuhan protein harian untuk orang dewasa didasarkan pada berat badan. Pedoman protein mereka ditawarkan sebagai persamaan matematika: 0,8 g protein per kilogram berat badan per hari untuk orang dewasa di atas usia 20 tahun. Menurut rumus ini, seseorang yang memiliki berat 150 pon membutuhkan setidaknya 55 gram protein setiap hari:
0,8 g protein x 68 kg (150 lb) = 55 g protein harian
Menurut Carol Greenwood, Profesor di Departemen Ilmu Gizi di Universitas Toronto, orang dewasa yang berusia di atas 20 tahun harus berusaha mendapatkan antara 60-70 g protein setiap hari. Payudara ayam mengandung sekitar 30 g; setengah cangkir yogurt Yunani sekitar 15 g.
"Rekomendasi ini dibuat oleh dewan penasehat, berdasarkan pada sains saat ini," dia memberi tahu saya.
"Umumnya, di Amerika Utara, orang-orang makan banyak makanan kaya protein dan kebutuhan protein seperti merawat diri. Bahkan pecandu makanan cepat saji mungkin tidak makan dengan sehat dan mungkin mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh, tetapi mereka masih umumnya mendapatkan banyak protein. "
Sumber Terbaik
Sumber protein hewani seperti ikan, unggas, dan susu biasanya memasok semua asam amino esensial. Sumber tanaman seperti kacang dan kacang-kacangan sering kekurangan satu atau lebih asam amino esensial, sehingga mendapatkan berbagai macam makanan kaya protein seperti beras dan kacang-kacangan atau kacang-kacangan dan biji-bijian selain sumber hewani adalah yang terbaik.
"Sama seperti Anda tidak harus mendapatkan semua nutrisi Anda dari hanya beberapa makanan, Anda tidak harus bergantung hanya pada satu atau dua sumber protein," memperingatkan Greenwood. "Makan berbagai hewan dan tumbuhan yang mengandung protein, dan masih, cobalah dan ikuti diet gaya Mediterania yang kaya buah dan sayuran."
Siapa Berisiko Mendapatkan Terlalu Sedikit Protein?
Greenwood memperingatkan bahwa ada dua kelompok orang dewasa yang tidak mendapatkan cukup protein setiap hari: manula ( terutama yang berusia di atas 70 tahun ), dan pelaku diet.
"Dulu, formula 8 g / kg / hari untuk protein harian disarankan untuk seluruh populasi orang dewasa, tetapi penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa orang yang lebih tua - lebih dari 70 tahun - kurang efisien dalam menggunakan protein di makanan yang mereka makan.
Itu berarti mereka mungkin tidak mendapatkan cukup, bahkan jika mereka makan dengan jumlah yang sama setiap hari seperti yang mereka lakukan ketika mereka lebih muda. "
Memperbaiki, katanya, adalah untuk orang dewasa dalam kelompok usia yang lebih dari 70 untuk mengalihkan konsumsi mereka sedikit ke atas untuk rata-rata 1 g / kg / hari - yang meningkatkan kebutuhan sehari-hari orang dewasa 150 pon hipotetis kami menjadi sekitar 68 g dari 55 g.
Orang dewasa yang lebih tua dengan nafsu makan berkurang (dan pelaku diet yang bertujuan untuk membatasi kalori) harus memantau konsumsi protein mereka, menurut Greenwood. Dia mengatakan, sekali kalori harian turun di bawah 1.200, sangat mudah untuk mengurangi asupan protein Anda.
Pacing Diri Dengan Protein jika Anda Lebih dari 70
Banyak orang dewasa yang lebih tua cenderung makan protein hanya saat makan siang atau makan malam, tetapi Greenwood menyarankan memiliki beberapa protein di setiap makan.
"Ini bukan cara banyak orang yang lebih tua makan," katanya. "Mereka lebih suka hanya bersulang dan selai untuk sarapan, tapi itu ide yang baik untuk menambahkan telur atau yogurt, mendapatkan protein pada setiap makan. Orang dewasa yang lebih tua perlu mempersingkat waktu antara makanan protein jika dibandingkan dengan orang yang lebih muda. . "
Bisakah Anda Terlalu Banyak Protein?
Menurut US Institute of Medicine, tidak ada batas atas yang aman untuk protein yang telah diidentifikasi dalam penelitian ini; artinya, tidak diketahui berapa banyak protein yang terlalu banyak. Namun, para ilmuwan nutrisi seperti Greenwood memperingatkan bahwa mengandalkan terutama pada protein dalam diet Anda - seperti pada beberapa diet rendah karbohidrat - dapat menyebabkan kurang konsumsi makanan lain seperti buah dan sayuran sehat, dengan semua vitamin, mineral, dan penyakit lainnya. nutrisi seperti serat yang dikandungnya.
Lebih lanjut, katanya, masalahnya bisa menjadi apa yang datang dengan protein.
"Sumber protein seperti daging olahan biasanya mengandung banyak natrium dan daging merah sering memiliki jumlah lemak jenuh yang tinggi, keduanya terkait dengan penyakit kardiovaskular dan hipertensi."
Akhirnya, makan makanan kaya protein dikaitkan dengan asam urat, jenis artritis yang sangat menyakitkan di mana kristal asam urat diendapkan di persendian.
Intinya:
Mendapatkan protein yang cukup setiap hari dapat membantu Anda mempertahankan otot tanpa lemak, dan juga akan membuat Anda merasa lebih puas, karena makanan kaya protein umumnya lebih kenyal daripada yang mengandung karbohidrat tinggi. Kemungkinannya adalah, Anda sudah mendapatkan cukup protein dalam diet harian Anda tanpa perlu suplemen atau makanan yang diperkaya - meskipun klaim pemasaran sebaliknya.
Sumber:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Kebutuhan protein makanan untuk orang dewasa yang lebih muda dan lebih tua." Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, Profesor. Departemen Ilmu Gizi, Universitas Toronto. Wawancara dilakukan melalui telepon 1 April 2014.
Intet Reference Intakes (DRIs): Asupan yang Direkomendasikan untuk Individu, Macronutrien. Dewan Makanan dan Nutrisi, Institute of Medicine, National Academies Guidelines.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Pedoman Diet Harus Mencerminkan Pemahaman Baru Tentang Kebutuhan Protein Dewasa. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Bukti bahwa kebutuhan protein telah diremehkan secara signifikan. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, dkk. "Asupan Protein Hewan Terkait dengan Kapasitas Fungsional Tingkat Tinggi pada Lansia Dewasa: Studi Ohasama." Jurnal American Geriatrics Society 03/2014, Volume 62, Edisi 3, hlm 426 - 434.
John D Bosse dan Brian M Dixon. Diet Protein dalam Manajemen Berat: sebuah Tinjauan Usulan Protein Penyebaran dan Perubahan Teori. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Kebutuhan protein dan asam amino dalam nutrisi manusia. Laporan konsultasi ahli FAO / WHO / UNU gabungan, disiapkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia, Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa, dan Universitas Perserikatan Bangsa-Bangsa. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Protein Dalam Diet. Lembar Informasi Publik Institusi Kesehatan Nasional AS.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm