Menjadi kuat, stabil, dan fleksibel adalah penting di usia berapa pun, tetapi orang dewasa yang lebih tua sering berjuang dengan gerakan harian karena mereka tidak cukup fleksibel atau sekuat yang mereka inginkan. Latihan ini, yang difokuskan terutama pada tubuh bagian bawah (meskipun ada beberapa latihan tubuh bagian atas termasuk), secara khusus dirancang untuk bekerja pada kekuatan, stabilitas dan fleksibilitas untuk membantu Anda bergerak lebih baik dengan fokus khusus untuk membuat Anda cukup kuat untuk bangun dan turun dari lantai dengan cara yang aman.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi medis lainnya.
Bagaimana caranya
- Lakukan setiap latihan untuk durasi atau jumlah repetisi yang disarankan, berfokus pada gerakan yang lambat, terkontrol, dan bentuk yang baik.
- Pemula, lakukan 1 set setiap latihan. Senam yang lebih maju dapat melakukan 1-3 set, beristirahat sekitar 20-60 detik di antara set
- Anda juga dapat menambah berat badan untuk intensitas lebih ke beberapa latihan
- Lakukan latihan ini 2-3 hari tidak berturut-turut dalam seminggu. Jika tujuan Anda adalah naik turun dari lantai dengan lebih mudah, praktikkan langkah demi langkah ini bergerak secara teratur untuk melihat bagaimana Anda melakukannya
1 - Knee Lifts Dengan Med Ball
Pegang bola obat ringan atau berat lurus di atas kepala. Angkat lutut kanan ke tingkat pinggang sambil membawa lengan ke bawah, menyentuh berat ke lutut. Kembali untuk memulai dan ulangi di sisi kiri. Alternatif lutut dan ulangi selama 30-60 detik.
2 - Pengangkatan Kaki Lurus
Berdiri di samping dinding untuk keseimbangan jika diperlukan, geser beban ke satu kaki dan angkat kaki lainnya ke atas setinggi mungkin, pertahankan lutut selurus mungkin. Fokus untuk menekan bagian depan paha. Tambahkan gelang resistensi atau berat pergelangan kaki untuk intensitas lebih jika diperlukan. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi di setiap sisi.
3 - Bantuan Lunge
Berdiri dalam posisi terpisah, kaki sekitar 3 kaki terpisah menggunakan kursi atau dinding untuk keseimbangan. Menjaga tubuh lurus, menekuk lutut dan tubuh bagian bawah ke lantai tanpa membiarkan lutut depan membungkuk di atas jari kaki (Anda harus melihat ujung sepatu Anda). Dorong melalui tumit untuk kembali tanpa mengunci lutut. Ulangi untuk 1 set 12 repetisi dan kemudian ulangi seri dengan kaki lainnya ke depan.
4 - Ekstensi Kembali
Berbaring tengkurap di atas tikar dan letakkan tangan di belakang kepala. Kontraksikan abs dan pertahankan kontraksi selama latihan. Remas bagian belakang untuk mengangkat dada beberapa inci dari lantai. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.
5 - Bird Dog
Dengan tangan dan lutut, angkat lengan kanan dan kiri ke atas hingga sejajar dengan tubuh, pegang keseimbangan dan jaga tubuh erat-erat. Lebih rendah dan ulangi, bergantian sisi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
6 - Dinding Duduk
Berdiri di dinding dan geser ke bawah serendah mungkin, atau sampai paha sejajar dengan lantai. Jika ini terlalu sulit, berdirilah sedikit dan temukan sudut yang melibatkan paha Anda. Pastikan Anda meletakkan beban di tumit dan peras glutes. Pertahankan posisi ini, pertahankan berat tumit selama 30-60 detik.
7 - Membantu Satu Kaki Squats
Berdiri di samping dinding atau kursi untuk keseimbangan, jika diperlukan. Geser beban ke satu kaki dan angkat yang lain dari tanah atau, untuk modifikasi, istirahat di tumit kaki. Libatkan bagian perut dan tekuk lutut kaki yang berdiri menjadi jongkok berkaki satu, angkat pinggul ke belakang dan cobalah untuk menjaga berat di tumit. Anda tidak perlu terlalu jauh menurunkan yang satu ini, hanya beberapa inci. Berdiri dan ulangi selama 12 repetisi di setiap sisi.
8 - Kursi Jongkok
Berdiri di depan kursi dan jongkok, mengambil lengan untuk keseimbangan jika diperlukan. Duduklah di kursi dan berdiri kembali, atau jongkok sampai pantat menyentuh kursi dan berdiri (lebih keras). Ulangi untuk 12 repetisi.
9 - Pushup Dinding
Berdiri beberapa meter dari dinding atau pagar tangga tinggi (seperti yang ditunjukkan) dan letakkan tangan di dinding atau rel sehingga mereka hanya lebih lebar dari bahu. Tarik perut ke dalam dan, jagalah agar tetap tegak, tekuk siku dan tubuh bagian bawah ke arah dinding / rel sampai siku berada pada sudut 90 derajat. Dorong kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1 set 12 repetisi.
10 - Quad Stretch
Berdiri dengan memegang kursi atau dinding untuk keseimbangan jika diperlukan dan angkat satu tumit ke arah glute, pegang ke bagian luar kaki. Jaga lutut bersama-sama dan dengan lembut tarik tumit ke bokong Anda untuk meregangkan paha depan. Untuk lebih banyak peregangan, remas glute. Tahan selama 15-30 detik dan ulangi di sisi yang lain.
11 - Peregangan Hamstring Duduk
Duduk di lantai, selangkah atau di kursi dengan satu kaki terentang di depan Anda, yang lain membungkuk. Duduk tinggi dan kemudian condongkan tubuh ke depan sejauh yang Anda bisa lakukan dengan nyaman, peregangan bagian belakang kaki. Anda bisa meraih paha, betis, pergelangan kaki atau kaki untuk menarik Anda lebih jauh ke peregangan. Tahan selama 15-30 detik dan bertukar sisi.
12 - Peregangan Pinggul Duduk
Duduk di kursi dan silangkan pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan, tekan lutut kiri dengan lembut dan rasakan peregangan di sisi kiri pinggul dan glute. Jika Anda membutuhkan peregangan yang lebih dalam, Anda bisa bersandar ke dalamnya. Tahan selama 15-30 detik dan ulangi di sisi yang lain.