Latihan Inti Cepat Rutin

8 Latihan Dasar untuk Membangun Kekuatan Inti Anda

Untuk latihan cepat yang memperkuat inti Anda, cobalah rutinitas sederhana dari delapan latihan dasar. Ini adalah gerakan klasik yang telah digunakan oleh para atlet selama bertahun-tahun dan mereka adalah cara yang bagus untuk membangun otot-otot terpenting tubuh Anda.

Yang terbaik dari semuanya, rutinitas latihan ini cocok untuk para pemula dan para atlet yang terlatih dan dapat memakan waktu hanya 20 menit dari hari Anda. Anda dapat mulai lambat, memegang posisi selama yang Anda bisa, kemudian membangun untuk memegang lagi, lebih banyak pengulangan, dan variasi untuk meningkatkan intensitas. Seiring waktu, Anda akan melihat peningkatan dalam kekuatan inti Anda. Rutinitas ini juga merupakan pemanasan yang hebat dan dasar yang kuat untuk membangun latihan penuh Anda.

1 - Latihan Inti Latihan 1: Papan

Justin Lambert / Taxi / Getty Images

Latihan inti cepat ini dimulai dengan latihan papan, yang memberikan pemanasan yang hebat. Papan ini melibatkan semua otot inti : rektus abdominis, obliques internal dan eksternal, transversus abdominis, fleksor pinggul, spinoe erektor, dan multifidus.

Mulailah dari posisi gambar. Jaga tubuh Anda lurus dan kaku dan tubuh Anda dalam garis lurus dari telinga ke jari kaki tanpa kendur atau lentur. Tahan posisi 15 hingga 60 detik sambil mempertahankan kontrol.

Untuk meningkatkan kesulitan dan intensitas gerakan ini, bergantian mengangkat satu lengan ke depan Anda sambil mempertahankan postur Anda selama 10 detik dan mengulangi di sisi yang lain. Anda bisa melakukan hal yang sama dengan masing-masing kaki. Cukup angkat kaki Anda ke atas dan tahan posisi itu selama 10 detik, ulangi pada kaki yang berlawanan.

Lebih

2 - Latihan Inti Latihan 2: Papan Samping

Getty Images

Papan samping melibatkan otot yang sering diabaikan yang membantu menopang inti Anda — stabilisator lateral dari pergelangan kaki ke bahu. Ini adalah salah satu latihan yang sederhana dan efektif untuk membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas pinggul lateral. Ini juga akan menjaga obliques Anda dan melintang abdominis kuat.

Mulailah dari posisi yang digambarkan dan jagalah agar badan Anda tetap kaku dari ujung kepala sampai ujung kaki. Tahan posisi 15 hingga 60 detik sambil mempertahankan kontrol. Ulangi di sisi yang lain.

Untuk meningkatkan kesulitan dan intensitas gerakan ini, bergantian angkat kaki Anda ke atas beberapa inci. Pegang selama 10 detik sambil mempertahankan keseimbangan Anda.

Lebih

3 - Latihan Latihan Inti 3: Latihan Perut V Duduk

foto (c) Stuart Gregory / Getty Images

The V-sit adalah latihan perut dan inti yang efektif yang bekerja rectus abdominis, obliques eksternal, dan obliques internal. Latihan ini juga melibatkan fleksor pinggul.

Untuk melakukan V-sit, mulailah dengan posisi duduk di lantai. Kontrak otot dan inti perut Anda, dan angkat kaki Anda hingga sudut 45 derajat seperti yang digambarkan.

Jangkau lengan lurus ke depan atau gerakkan ke arah tulang kering Anda karena Anda bisa. Pertahankan postur inti yang baik dan tulang belakang yang kuat saat Anda menahan posisi selama beberapa detik. Istirahat dan ulangi beberapa kali.

Saat Anda semakin kuat, tahan posisi lebih lama.

Lebih

4 - Latihan Latihan Inti 4: The Bicycle Crunch

Eri Morita

Latihan crunch sepeda adalah klasik dan bekerja dengan inti di semua tempat yang tepat. Menurut studi latihan perut yang dilakukan di San Diego State University, ini adalah salah satu latihan terbaik untuk rectus abdominus dan obliques,

Untuk melakukan latihan, berbaringlah di lantai dengan punggung bawah Anda ditekan ke tanah. Beristirahat tangan Anda di belakang kepala Anda tanpa menarik leher Anda. Bawa lutut Anda ke sudut 45 derajat dan perlahan-lahan melalui gerakan pedal sepeda.

Pertama, sentuh siku kiri ke lutut kanan, lalu siku kanan ke lutut kiri. Lakukan latihan dalam gerakan yang lambat dan terkontrol. Lakukan 10 hingga 25 repetisi pada setiap sisi, tambahkan lebih banyak saat Anda membangun kekuatan dan daya tahan.

Lebih

5 - Latihan Latihan Inti 5: Latihan Bridge

Dmyrt_1

Latihan jembatan pinggul mengisolasi dan memperkuat otot gluteus (pantat) dan paha belakang Anda (belakang kaki bagian atas). Ini, bersama dengan latihan jembatan kaki tunggal, adalah penguat inti yang baik yang menargetkan baik otot perut maupun otot punggung bawah. Latihan jembatan juga merupakan latihan rehabilitasi dasar untuk meningkatkan stabilisasi inti dan tulang belakang.

Mulailah telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata, dan tangan tergeletak di sepanjang slide Anda. Kencangkan otot-otot perut dan pantat Anda saat Anda menaikkan pinggul untuk menciptakan garis lurus antara lutut dan pundak Anda. Tahan posisi selama 15 hingga 60 detik sambil mempertahankan kontrol.

Untuk meningkatkan kesulitan dan intensitas gerakan ini, gantilah secara bergantian di jari-jari kaki Anda agar tumit Anda terlepas dari tanah. Kemudian balikkan dengan jari-jari kaki dari tanah dan berat badan Anda di tumit Anda.

Lebih

6 - Latihan Latihan Inti 6: Latihan Kaki Jembatan Tunggal

kristian sekulic / E + / Gett Images

Setelah Anda menguasai latihan jembatan, latihan jembatan satu kaki adalah langkah selanjutnya. Gerakan ini adalah cara yang bagus untuk mengisolasi dan memperkuat glutes dan paha belakang. Ketika Anda melakukan latihan ini dengan benar, Anda juga akan menemukan bahwa itu adalah penguat inti yang sangat kuat.

Mulai dari punggung, tangan di sisi tubuh, lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di tanah, tepat di bawah lutut Anda. Angkat ke posisi jembatan, dan kencangkan inti Anda. Perlahan angkat dan rentangkan satu kaki. Jaga agar panggul tetap terangkat dan naik level, cobalah untuk tidak membiarkan satu sisi jatuh ke bawah.

Kerjakan hingga titik di mana Anda dapat memegang posisi ini 20 hingga 30 detik sambil mempertahankan kontrol. Pastikan untuk melakukan kedua sisi.

Lebih

7 - Latihan Latihan Inti 7: Mendesak Baris Lat

Getty Images

Latihan ini menggabungkan dua tubuh bagian atas dan latihan inti menjadi satu gerakan tunggal. Ini adalah variasi dari push up yang menambahkan baris dumbbell ke gerakan untuk membentuk latihan punggung yang kuat. Bukan hanya berat meningkatkan intensitas latihan, tetapi juga mengaktifkan penstabil inti dan melibatkan otot latisimus dorsi (punggung).

Mulai dengan posisi push up dengan masing-masing tangan pada dumbbell (mulai dengan ringan untuk mempelajari gerakan). Selesaikan push up penuh. Setelah Anda kembali ke posisi awal, tambahkan baris dumbbell: angkat satu dumbbell sambil menstabilkan tubuh Anda dengan lengan yang lain dan turunkan dumbbell dengan lembut ke tanah. Ulangi dorongan lainnya.

Lebih

8 - Latihan Latihan Inti 8: Lewati dengan Twist

Dan Mullan / Getty Images

Jika Anda menggunakan latihan inti ini sebelum olahraga, Anda mungkin ingin menambahkan latihan terakhir ini sebelum memukul pengadilan, lapangan, atau trotoar. Ada banyak cara untuk pemanasan , tetapi lompatan sederhana ini dengan twist melibatkan otot-otot inti serta tubuh bagian atas dan bawah dalam gerakan yang lembut dan berirama.

  1. Temukan tempat level dengan ruang yang cukup untuk sekitar 10 langkah maju penuh.
  2. Mulailah dengan perlahan melewati 10 langkah (5 per sisi), berhenti dan berbalik.
  3. Untuk setiap lompatan kembali, tambahkan intensitas secara bertahap dan putaran yang lebih besar untuk langkah Anda.
  4. Lanjutkan untuk menambahkan ayunan lengan penuh dan mendorong lutut Anda sedikit lebih tinggi.
  5. Akhirnya, tambahkan batang tubuh. Ambil langkah lompatan penuh, menggerakkan lutut ke atas dan lengan Anda melintasi tubuh Anda ke berbagai gerakan.

Jaga agar gerakan Anda tetap halus dan terkontrol, tidak ceroboh. Fokus pada otot inti dan perut Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan pemanasan ini.

Satu Kata Dari

Harapkan beberapa tantangan ketika Anda pertama kali memulai latihan rutin inti ini. Jika sudah cukup lama sejak Anda berlatih, Anda akan melatih otot yang mungkin telah Anda abaikan selama beberapa waktu. Pergi perlahan, tapi gigihlah. Setelah beberapa hari dan minggu, Anda akan melihat bahwa setiap latihan menjadi lebih mudah seiring kekuatan otot Anda membaik.