Berlari bisa menjadi cara yang efektif dan efisien untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda mungkin mencapai titik di mana Anda mencapai dataran tinggi penurunan berat badan dan Anda bertanya-tanya apakah dan bagaimana Anda dapat terus menurunkan berat badan. Atau mungkin Anda terlalu berlebihan dan ingin tahu cara membakar lebih banyak kalori selama berlari. Berikut beberapa strategi untuk memompa pembakaran kalori Anda.
1 - Menuju bukit-bukit.
Anda mungkin tidak suka berlari di perbukitan, tetapi mengetahui bahwa mereka akan memompa membakar kalori Anda dapat mengambil sengatan dari mereka. Ketika Anda berlari ke atas bukit, Anda bergerak ke atas dan ke depan pada saat yang sama, jadi Anda bekerja lebih keras dan menggunakan lebih banyak otot daripada saat Anda berlari di tanah datar. Untuk setiap derajat kemiringan, Anda akan membakar sekitar 10% lebih banyak kalori daripada jika Anda berlari dengan kecepatan yang sama pada permukaan yang sama sekali datar untuk jumlah waktu yang sama.
Untuk memulai dengan berlari di bukit, mulailah dengan bukit yang landai dan lembut, atau atur treadmill Anda menjadi 4 persen tanjakan. Kemudian lari ke atas bukit dengan usaha keras namun berkelanjutan selama 30 detik. Jalankan dengan mudah atau kembali ke titik awal Anda, atau bawa kemiringan ke nol. Tetap pulih sampai pernapasan Anda kembali normal. Mulai dengan 4 pengulangan dan bangun hingga mencapai 10.
Tips dan Latihan Lebih Lari Hill:
- Cara Menjalankan Bukit dengan Benar
- Apa Cara Terbaik untuk Lari Menurun?
- Latihan Interval Treadmill Hill
2 - Berlari ke luar.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rata-rata pelari membakar hingga 5 persen lebih banyak kalori ketika berlari di luar, dibandingkan dengan menjalankan kecepatan yang sama pada treadmill.
Berlari di treadmill agak lebih mudah secara fisik karena tanah ditarik di bawah kaki Anda dan tidak ada hambatan angin, sehingga dapat menjelaskan perbedaan jumlah kalori yang terbakar. Semakin cepat Anda berlari keluar, semakin keras Anda bekerja melawan hambatan angin. Jika Anda ingin lebih baik mensimulasikan kondisi lari di luar ruangan di treadmill, Anda dapat mengatur treadmill Anda pada kemiringan 1%.
Banyak pelari yang tidak suka berlari treadmill menemukan bahwa mereka tidak bosan berlari keluar, jadi Anda juga dapat berlari lebih jauh - dan karena itu membakar lebih banyak kalori - ketika Anda pergi ke luar ruangan.
Lihat juga: 9 Tips Keamanan untuk Berjalan dengan Aman di Luar
3 - Mencegah kebosanan.
Semakin lama Anda berlari, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar, bukan? Tetapi kita semua harus mengakui bahwa kadang-kadang kebosanan murni membuat kita tidak bisa berlari lebih lama. Berikut adalah beberapa ide penghinaan kebosanan (di luar hanya mendengarkan lagu favorit Anda) untuk dicoba, jadi Anda akan terus membakar.
- Terganggu. Cobalah benar-benar memperhatikan pemandangan dan suara yang Anda lewati. Menjadi lebih selaras dengan lingkungan Anda dapat mencegah kebosanan dan juga membuat Anda menghargai kemampuan untuk berlari.
- Jalankan dengan yang lain. Setiap kali saya berlari dengan teman-teman, mil tampaknya berjalan jauh lebih cepat daripada ketika saya sedang berjalan sendiri. Buat kencan berjalan dengan teman atau bergabung dengan grup yang sedang berjalan sehingga Anda tidak selalu melakukan solo. Berjalan lama terutama adalah peluang besar untuk dijalankan dengan orang lain karena Anda harus berlari pada kecepatan percakapan. Dan mengobrol dengan orang lain selama berjalan adalah cara yang bagus untuk mempelajari kiat-kiat baru dan mendapatkan saran atau ulasan tentang perlengkapan yang sedang berjalan.
- Berfokuslah pada latihan dan kinerja Anda. Saya menemukan ketika saya melakukan latihan yang sangat terstruktur, seperti latihan interval atau pengulangan bukit, latihan berjalan dengan sangat cepat, dan saya tidak bosan karena saya juga fokus pada sesuatu - waktu, langkah saya , pemulihan. Jika Anda biasanya melakukan sebagian besar lari Anda pada kecepatan yang sama dan mudah, cobalah mencampurnya dengan beberapa kerja cepat.
- Pikirkan ide-ide. Berlari dapat membantu Anda menjernihkan pikiran dan memberi Anda kesempatan untuk benar-benar fokus pada subjek. Saya suka menggunakan waktu berjalan saya untuk berpikir - tentang apa pun dari topik baru untuk ditulis, makanan untuk memasak, kegiatan untuk anak-anak saya, atau ide hadiah untuk saudara atau teman. Saya bahkan menyimpan buku catatan di samping treadmill saya sehingga saya dapat menuliskan ide setelah (kadang-kadang bahkan selama) lari saya.
4 - Tambahkan beberapa kecepatan.
Memasukkan latihan kecepatan atau latihan interval (berjalan pada kecepatan yang sangat cepat untuk interval waktu yang singkat) ke dalam rutinitas berlari Anda juga dapat membantu upaya penurunan berat badan Anda. Ketika Anda berlari lebih cepat, tubuh Anda menjadi kurang efisien, bekerja lebih keras, dan akibatnya membakar lebih banyak kalori. Anda juga akan meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme istirahat Anda, menyebabkan Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Berikut latihan kecepatan sederhana untuk dicoba: Lakukan pemanasan dengan satu mil dengan langkah mudah. Jalankan dua menit dengan kecepatan yang nyaman. Anda harus bernapas cukup berat (tetapi tidak terengah-engah). Kemudian pulih selama dua menit dengan berlari dengan kecepatan yang mudah. Ulangi ini selama dua mil dan kemudian dinginkan dengan berlari satu mil dengan mudah.
Latihan Kecepatan:
3 Latihan Treadmill Kalori-Peledakan
5 Lacak Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan Anda
8 Tips untuk Berlari Lebih Cepat
Juga lihat:
Berapa Banyak Mil Per Minggu yang Harus Saya Jalankan untuk Menurunkan Berat Badan?
Apakah Berlari di Luar Membakar Lebih Banyak Kalori?
Common Weight Loss Mistakes
Mengapa Saya Tidak Menurunkan Berat Badan Dengan Menjalankan?