Latihan bola latihan ini akan membantu pemula membangun kekuatan dan fleksibilitas. Ini juga berguna sebagai pemanasan untuk rutinitas yang lebih luas. Setiap latihan dalam latihan bola latihan ini disertai dengan instruksi singkat dan tautan ke instruksi yang lebih rinci. Gunakan tautan untuk setiap latihan yang tidak biasa.
Pastikan bola Anda tidak terlalu besar atau kecil. Periksa cara mengukur bola latihan Anda . Itu selalu OK untuk memiliki bola dekat dengan dinding atau kursi padat yang dapat Anda gunakan untuk membantu keseimbangan Anda.
1 - Knee Folds di Latihan Ball
Sangat baik untuk meningkatkan keseimbangan, latihan ini akan membantu menggunakan otot perut dan punggung untuk menstabilkan posisi tulang belakang dan panggul pada bola. Jika Anda menjaga kaki Anda sejajar , maka akan melibatkan paha bagian dalam; dan jika Anda mencari lipatan yang dalam di pinggul saat mengangkat lutut, Anda akan mulai membedakan gerakan kaki dari pinggul, yang penting untuk gerakan yang efisien.
Duduklah di atas bola dengan kaki sejajar, kaki mendatar di lantai, jari-jari kaki mengarah ke depan.
Duduk di tulang duduk Anda dengan tulang belakang Anda dalam netral (3 kurva alam yang hadir).
Jaga panggul Anda seimbang dan stabil saat Anda mengangkat satu lutut, mengambil kaki dari lantai.
Ganti kaki di lantai. Ubah sisi.
3 Set.
2 - Peregangan Bahu pada Bola Latihan
Gunakan latihan ini untuk meregangkan punggung bahu dan menantang abs dan kaki Anda untuk menjaga Anda tetap stabil pada bola.
Duduk di bola dengan kaki Anda sejajar, jari-jari kaki ke depan.
Bentangkan tangan kanan Anda tepat di depan Anda.
Dengan tangan kiri Anda, pegang bagian bawah lengan kanan atas tepat di atas siku dan dengan lembut tarik lengan kanan Anda di dada Anda.
Jaga bahu Anda ke bawah dan dada Anda terbuka.
Tahan regangan 5 hingga 10 detik. Ganti sisi
2 Set.
3 - Angkat Dada di Bola Latihan
Angkat dada adalah latihan perut yang bagus. Ia bekerja di bagian atas dan bawah perut. Anda juga harus menggunakan kaki Anda, dan otot-otot glute (pantat) Anda agar tetap stabil.
Duduk di bola.
Berjalan kaki Anda keluar dan tarik abs Anda di dan ke atas untuk menggelindingkan bola sehingga punggung Anda didukung oleh bola. Anda mungkin akan sedikit kurang sejajar dengan lantai.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda, siku lebar.
Menghirup.
Buang napas: Tarik otot perut Anda dalam-dalam untuk mengeratkan kepala dan tulang belakang ke atas. Jangan selipkan pinggul Anda. Biarkan bahu Anda turun.
Tarik napas: Kembali ke posisi awal.
Ulangi 3 hingga 6 kali.
4 - Bridge pada Bola Latihan
Jembatan pada bola akan membentuk otot perut, punggung, pantat, dan kaki Anda. Ini juga akan membantu Anda menjadi lebih sadar akan keberpihakan Anda.
Berbaring telentang dengan kaki Anda dalam posisi meja , betis pada bola.
Tulang punggung Anda netral (dengan sedikit melengkung pada tulang belakang rendah). Senjata berada di sisi Anda.
Jaga kaki sejajar. Lenturkan kakimu. Kirim energi melalui kaki Anda saat Anda meluruskannya, dan menggunakan otot perut Anda untuk menstabilkan, angkat pinggul Anda sehingga berat badan Anda terletak di antara tulang belikat dan tubuh Anda berada dalam garis diagonal yang panjang. Bola akan berguling di sepanjang kaki Anda saat Anda mengangkat.
Bahu ke bawah, punggung lengan menekan tikar.
Tahan untuk siklus napas.
Lipat lutut dan pinggul untuk mengambil pinggul Anda kembali ke matras.
3 Set
5 - Papan di Bola Latihan
Sekarang Anda menambahkan kekuatan tubuh bagian atas untuk latihan bola latihan ini.
Berlututlah dengan bola di depan pinggul Anda.
Tempatkan perut Anda di atas bola saat Anda meraih tangan Anda agar rata dengan lantai selebar bahu. Berjalan tangan Anda keluar, tubuh didukung oleh bola sampai bola berada di bawah perut Anda yang rendah.
Stabilkan tubuh bagian atas Anda - dada terbuka, bahu ke bawah, perut terangkat - dan angkat kaki Anda dari lantai. Kaki lurus dan bersama.
Pegang posisi papan Anda dengan tubuh Anda dalam garis panjang dari bahu ke pergelangan kaki.
10 - 30 detik.
Istirahat dan ulangi 2 kali.
6 - Push Up pada Bola Latihan
Push up membangun kekuatan lengan dan bahu dan membutuhkan lebih banyak kekuatan inti juga.
Ambil papan Anda pada posisi bola (di atas).
Jalankan tubuh Anda agar dukungan bola berada di bawah pinggul Anda. Semakin jauh Anda pergi, semakin sulit latihan. Hati-hati.
Posisikan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Ujung jari menunjuk ke depan.
Menghirup.
Buang napas: Tekuk siku ke belakang di sepanjang sisi tubuh (jangan berkobar) untuk menurunkan tubuh Anda dalam satu garis. Ini adalah posisi lengan Pilates mendongkrak , bukan gaya militer.
Tarik napas: Dorong ke lantai untuk naik. Jaga integritas kaki dan posisi badan.
3 - 6 Set.