Pilates dapat membantu mencegah rasa sakit ini
Sakit lutut? Ketegangan pinggul? Masalah kembali rendah ?
Menurut penelitian, masalahnya mungkin hanya bokong Anda. Lebih khusus lagi, mungkin itulah yang disebut oleh para ilmuwan sebagai "sindrom bokong dorman." Mungkin terdengar gila bahwa masalah Anda dapat ditelusuri kembali ke pantat Anda. Kecuali itu mungkin persis seperti itu.
Ilmu Di Balik Sindrom Buta Dormant
Para ahli telah mendukung sindrom tidur yang tidak aktif itu nyata, dan sementara labelnya tidak menarik, ia dengan rapi menyimpulkan semuanya.
Sindrom ini didefinisikan sebagai bokong yang lemah dan fleksor pinggul yang ketat .
Para ahli di Ohio State Wexner Medical Center bekerja dengan pasien yang menderita cedera lutut, pinggul, atau punggung dan sekarang percaya bahwa banyak dari masalah ini terkait dengan bokong Anda. Menurut Chris Kolba, PT, bokong yang lemah gagal menyerap kejutan yang mereka lakukan selama aktivitas, yang mengakibatkan overloading sisa sendi dan dapat menyebabkan cedera. Bagaimana ini bisa terjadi? Paling sering dengan tidak aktif, seperti duduk untuk waktu lama. Tetapi sindrom bokong yang tidak aktif juga dapat terjadi pada pelari dan orang aktif lainnya yang tidak membahas area ini.
Latihan untuk Meniduri Dormant Butt
Latihan untuk menargetkan gluteals Anda dan menangkal pantat tertidur adalah tubuh bergerak yang diidentifikasi sebagai latihan ekstensi pinggul. Ini adalah gerakan yang dihasilkan dari membawa tulang paha ke belakang dalam ruang di belakang panggul Anda. Ketika Anda berjalan dengan benar, kaki belakang harus mengeksekusi ekstensi pinggul secara alami, tetapi postur tubuh yang buruk, duduk berlebihan, dan biomekanik yang biasa disfungsional berarti banyak dari kita berjalan tanpa mencapai ekstensi pinggul yang optimal.
Pada gilirannya, otot gluteal tidak pernah bisa bekerja dan Anda berakhir dengan serangkaian masalah yang menyakitkan.
Untungnya, Pilates dapat mengatasi gluteals Anda dengan beberapa latihan yang telah dicoba dan benar yang harus Anda miliki di kotak peralatan Anda untuk mencegah bokong yang tidak aktif. Pilates yang tepat dilakukan dengan memperhatikan urutan, pengulangan, dan variasi, sehingga beberapa gerakan ini telah disesuaikan untuk mencapai tujuan khusus ini.
Latihan # 1: Berenang
Prep: Berbaring telungkup di atas matras, lengan terentang di depan Anda dan kaki panjang di bawah Anda. Angkat kepalamu dan lihat lurus di depanmu. Angkat lengan dan kaki dengan satu gerakan, jagalah agar panjang dan memanjang. Dukung punggung Anda dengan menarik otot perut.
Tindakan: Angkat lengan kanan dan kaki kiri lebih tinggi dan kemudian cepat mulai mengayunkan lengan dan kaki dalam gerakan berenang. Anggota badan Anda akan bergantian saat Anda mengendalikan tubuh Anda. Jaga batang tubuh tetap dan bernafas dengan penuh dan dalam saat Anda pergi. Berenang selama 20 hitungan, lalu istirahat dan ulangi untuk membangun kekuatan.
Ingin lebih? Lakukan 3 set renang dengan istirahat di antara, tetapi memperlambat tempo untuk setiap set. Pada setiap set yang berurutan, hitung sampai 20 lebih lambat sehingga memaksa lengan dan kaki Anda bekerja lebih besar dan lebih tinggi.
Latihan # 2: Hamstring Curls
Prep: Berbaring seperti yang Anda lakukan di kolam, menghadap ke bawah pada matras Anda. Lapisi tangan Anda satu di atas yang lain untuk membuat bantal untuk dahi Anda. Tekuk kedua lutut sehingga kaki Anda mengarah ke langit-langit. Biarkan lutut Anda sedikit terpisah, tetapi tarik tumit bersama-sama.
Tindakan: Peras tumit bersama-sama dan selipkan ekor Anda ke bawah, kencangkan otot gluteal. Tahan selama 3, lalu lepaskan bokong Anda.
Ulangi 10 kali dan istirahat.
Ingin lebih? Menambahkan dari langkah di atas. remas tumit, selipkan ekor Anda di bawah mengencangkan otot-otot kursi, dan kemudian angkat lutut dan paha dari matras. Tahan selama hitungan 3 dan kemudian turunkan paha ke matras. Ulangi 10 kali dan istirahat.
Latihan # 3: Jembatan Bahu
Persiapan: Berbaring telentang di atas matras. Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki rata, sejajar, dan lebih sempit dari selebar pinggul. Lengan panjang di sisi Anda dan otot perut tertarik ke dalam dan ke atas.
Tindakan: Tekan pinggul ke atas, buat satu garis panjang dari bahu ke lutut.
Geser berat badan Anda ke tumit, gali mereka di bawah Anda untuk membantu mendorong pinggul ke atas. Tahan selama 10 hitungan. Turunkan pinggul Anda dengan kontrol, lalu ulangi dua kali lagi dengan total 3 set.
Ingin lebih? Anda dapat memvariasikan latihan ini dan intensitasnya dengan membuat perubahan sederhana ini. Lakukan set pertama seperti di atas. Ketika Anda menurunkan pinggul Anda, langkahkan kaki Anda selangkah lebih jauh dari Anda dan kemudian lakukan set kedua. Sebelum set ketiga dan terakhir, telusuri kaki Anda selangkah lagi dari tubuh. Akan lebih sulit untuk mengangkat pinggul dan Anda mungkin tidak bangun hampir setinggi tetapi melakukan yang terbaik.
Latihan # 4: Tarik Kaki
Persiapan: Duduk tegak di atas matras Anda dengan kedua kaki menyatu di depan Anda. Letakkan tangan Anda tepat di belakang punggung Anda di atas matras dengan jari-jari Anda mengarah ke depan jika memungkinkan.
Tindakan: Dalam satu gerakan, tingkatkan pinggul Anda. Jaga kepala Anda agar Anda bisa melihat lurus ke depan. Saat Anda menyeimbangkan tangan dan kaki, tekan kedua kaki dengan erat bersama-sama dan bertujuan untuk mendapatkan pinggul cukup tinggi sehingga Anda membuat satu garis panjang dengan tubuh Anda, mulai dari bahu sampai ke kaki. Tahan selama 10 hitungan. Turunkan dan ulangi dua kali lagi untuk total 3 set.
Ingin lebih? Jika Anda sudah menguasai variasi pertama, cobalah dengan satu kaki. Untuk hanya satu dari tiga set, cobalah memanjang satu kaki ke langit-langit dan tahan selama 5 hitungan sebelum beralih kaki.
Latihan # 5: Berdiri Tegak
Prep: postur berdiri kami adalah kunci untuk bagaimana kami menggunakan pantat kami. Serial dinding adalah solusinya. Temukan dinding dan berdiri tegap melawannya dari tumit ke bagian belakang kepala Anda.
Tindakan: Pegang postur tubuh Anda ke dinding untuk menggarap punggung kaki Anda dan panjang tulang belakang Anda dengan kuat ke dinding sebaik mungkin. Berusahalah untuk mendapatkan bagian belakang tengkorak Anda ke dinding juga. Tambahkan beberapa pekerjaan perut dengan menggambar pinggang Anda ke dalam dan ke atas. Tahan hingga satu menit.
Ingin lebih? Keselarasan yang Anda capai berdiri di dinding adalah bagaimana Anda ingin memegang tubuh Anda sepanjang hari. Ketika Anda bergerak dari dinding, bekerjalah untuk mempertahankan postur itu sepanjang kehidupan sehari-hari Anda. Ulangi latihan dinding beberapa kali sehari untuk manfaat tambahan.
Menutup Pikiran
Jika pinggul, punggung, atau nyeri lutut adalah bagian dari perjuangan harian Anda, melatih pantat Anda mungkin merupakan pil ajaib yang Anda cari. Manfaat kosmetik saja sepadan dengan usaha dan Anda dapat mengurangi apa yang membuat Anda sakit dalam prosesnya. Gunakan rutinitas ini setiap hari untuk menangkal sindrom bokong yang mungkin berkontribusi pada sejumlah masalah tubuh lainnya.
> Sumber:
> Sindrom Butt Dormant Mungkin Menyalahkan Untuk Knee, Hip, dan Back Pain.