Latihan melenggang adalah bagian dari repertoar latihan Pilates klasik. Mereka menciptakan latihan perut unik di mana kita harus menggunakan banyak kontrol untuk memulai dan mendukung gerakan. Bergulir juga membuat darah mengalir, menstimulasi tulang belakang, dan mengoordinasikan nafas dan gerakan.
Saya memiliki kesukaan untuk latihan melintir karena mereka mengajari saya banyak hal tentang menggunakan otot perut saya untuk kekuatan dan dukungan.
Tetapi saya tahu bahwa tidak semua orang berbagi antusiasme saya. Masalah keamanan dan keanehan latihan dapat membuat gerakan ini menakutkan.
Gunakan tips ini untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan bergulir:
Gulung di Permukaan Kanan
Jangan berguling-guling di lantai yang keras atau di permukaan yang terlalu lunak. Lantai keras akan menyakiti tulang belakang Anda karena terkena dalam bentuk melengkung. Permukaan yang terlalu lunak tidak akan memberi Anda dukungan seimbang (plus itu akan memperlambat gulungan Anda). Jadi, dengan risiko terdengar seperti Goldilocks, Anda harus mendapatkan yang ini tepat.
Saya sarankan sebuah matras Pilates yang kuat. Anda juga bisa bereksperimen dengan selimut yang dilipat di lantai, menumpuk beberapa tikar tipis bergaya yoga, atau berguling-guling di atas karpet tebal dan kuat.
Pemanasan Pertama
Adalah penting bahwa otot perut dan otot punggung Anda siap bekerja keras sebelum Anda meluncurkan ke gulungan.
Beberapa latihan pemanasan yang baik meliputi:
Fokus pada Abdominals
Latihan-latihan ini mungkin terlihat eksotis, tetapi pada dasarnya, mereka adalah latihan perut. Abs Anda harus tetap ditarik dan bekerja untuk Anda sepanjang waktu. Jika abs tidak melakukan pekerjaan, punggung Anda akan menerima beban latihan dan bukan itu yang Anda cari.
Tune in ke Aliran Energi
Ini adalah salah satu bagian menarik untuk memahami latihan bergulir.
Ada urutan aliran energi melalui inti Anda yang akan membantu Anda berguling setelah Anda belajar menggunakannya. Secara umum, energi bergerak dari abs rendah ke atas saat naik dan turun, dan kemudian Anda membalikkan itu dan memfokuskan ab bagian atas kemudian lebih rendah dalam perjalanan kembali. Itu bukan hanya hal fisik; itulah cara Anda mengarahkan gerakan dengan pikiran Anda. Citra, seperti memikirkan roda atau spiral dapat membantu.
Gunakan Nafas Anda
Kekuatan nafas adalah kunci untuk mendapatkan latihan bergulir ini mengalir lancar. Biarkan diri Anda untuk bernapas dengan keras untuk ini. Jangan malu; membesar-besarkan sebentar sampai Anda mendapatkan napas terkoordinasi dengan gerakan.
Awali Roll Dengan Kekuatan Anda
Masalah terbesar yang saya lihat orang-orang miliki dengan latihan bergiliran adalah mencoba mendapatkan gulir mereka dimulai dengan memiringkan diri mereka ke belakang dari kepala dan bahu. Ini tidak pernah berhasil. Penggulungan dimulai dengan tarikan yang dalam pada bagian bawah perut dan penggunaan kuat nafas. Tetaplah melengkung, gunakan napas Anda, fokuskan niat Anda, dan tarik abs dalam begitu banyak sehingga Anda harus memutar kembali; berhasil.
Kecenderungan lain adalah mencoba menggunakan momentum melempar kaki untuk mendapatkan gulungan ke atas dan ke belakang. Ini dapat membahayakan punggung Anda dan ia mengambil fokus dari abs, yang mana Anda menginginkannya.
Tetap di C Curve Anda
Ulangi: Tetap di kurva C sepanjang waktu. Ada kecenderungan untuk membatalkan kurva dan tata letak di ujung atas gulungan. Ini akan menyebabkan Anda kehilangan momentum.
Latihan bergiliran memperlakukan kepala sebagai perpanjangan tulang belakang, sehingga leher Anda melanjutkan lengkungan tulang belakang Anda dan kepala Anda tidak terlalu terselip. Ingat, Anda ingin menjadi roda yang sempurna.
Gulung Hanya ke Bahu
Penting untuk melindungi punggung atas dan leher Anda. Gulung hanya ke bahu Anda, tepat di atas ujung bawah skapula Anda, dan jangan sampai ke leher Anda.
Bagian besar dari bekerja dengan area bahu sebagai stasiun pendukung adalah menjaga dada tetap terbuka, punggung lebar, dan bahu turun.
Ini akan membantu Anda menggulung secara merata dan memiliki platform yang bagus untuk digulirkan.