Bagaimana Anda bisa berlatih berjalan-jalan yang akan berada di ketinggian dan mencakup perbukitan? Para pejalan kaki harus berlatih untuk mempersiapkan tidak hanya untuk berjalan kaki tetapi juga untuk ketinggian dan kemiringan. Jika Anda akan berjalan di ketinggian di Pegunungan Rocky atau Pegunungan Alpen atau di dataran berbukit di Camino de Santiago , Anda perlu berlatih untuk itu.
Jika Anda tinggal di dataran rendah, seperti di dekat permukaan laut, tubuh Anda terbiasa dengan konsentrasi oksigen yang lebih tinggi di udara yang Anda hirup.
Saat Anda naik di ketinggian, udara memiliki lebih sedikit oksigen dan Anda harus mengambil napas yang lebih dalam dan lebih sering untuk mendapatkan jumlah oksigen yang sama. Anda dapat menemukan diri Anda kehabisan nafas pada ketinggian yang lebih tinggi sampai Anda menyesuaikan diri.
Jika Anda tinggal di daerah datar di mana Anda tidak pernah berjalan menanjak dan menurun, Anda akan mengalami kesulitan dengan perbukitan karena otot Anda tidak terbiasa dengan mereka. Mereka bekerja dengan cara yang berbeda untuk naik dan turun, dan Anda akan menemukan diri Anda bernapas lebih keras ketika menanjak bahkan jika itu di ketinggian rendah.
Bersiap untuk Berjalan Ketinggian
1. Postur: Langkah pertama adalah berlatih dengan dasar-dasar - bekerja dengan postur berjalan yang baik dan berjalan untuk membuka dada Anda untuk bernapas sebaik mungkin. Berjalan dengan bahu yang bungkuk, melihat ke tanah atau telepon genggam kami adalah kebiasaan buruk yang mungkin Anda lepaskan pada flat dan di permukaan laut. Tetapi di bukit dan di udara yang tipis, Anda membutuhkan postur yang baik untuk dapat memperluas dada Anda untuk nafas penuh.
2. Bernapas: Berlatih mengambil nafas yang dalam dan penuh . Jika Anda tidak tinggal di ketinggian, Anda mungkin telah pergi dengan pernapasan yang dangkal dan tidak efisien. Dengan berlatih mengambil nafas yang lengkap, Anda akan lebih siap untuk bernapas dengan keras ketika menanjak dan ketika berada di ketinggian.
3. Tambahkan Perbukitan: Berikutnya, tambahkan perbukitan ke latihan berjalan Anda.
Anda tidak perlu bukit besar, Anda dapat menggunakan jalan miring, melewati atau bahkan landai struktur parkir (dengan hati-hati untuk keselamatan pejalan kaki, tentu saja!). Gunakan bukit atau segmen perbukitan untuk latihan berjalan kaki jarak - naik selama beberapa menit, lalu turun, naik lagi, turun, mengulangi sepanjang latihan Anda. Latihan interval dengan perbukitan akan membantu mengembangkan kebugaran dan otot aerobik yang Anda butuhkan untuk berjalan di dataran tinggi dan berbukit-bukit.
4. Pengganti Bukit: Jika Anda tidak memiliki bukit Anda dapat dengan aman berjalan naik dan turun, gunakan treadmill dengan kemiringan untuk membangun otot yang menanjak. Jika memungkinkan, gunakan treadmill yang juga memiliki fitur penurunan sehingga Anda membangun otot menurun juga. Tangga bukan pengganti yang sempurna untuk memanjat tangga menggunakan kombinasi otot yang sedikit berbeda dari berjalan di bukit. Tetapi jika Anda tidak memiliki bukit atau treadmill, gunakan memanjat tangga untuk membangun otot yang menanjak.
5. Pelajari bentuk jalan menanjak yang baik dan menurun .
6. Lambat dan Mantap di Perbukitan: Latihan di bukit dianggap sebagai latihan yang sulit, jadi tidak boleh dikombinasikan dengan latihan panjang atau dilakukan untuk kecepatan. Jalani secepat yang Anda bisa pertahankan tanpa henti untuk menarik napas Anda.
Mulai dengan 15 hingga 20 menit latihan di bukit setelah pemanasan, dan bangun waktu Anda hingga 30 hingga 45 menit.
7. Bangun kebugaran aerobik Anda: Untuk acara-acara di ketinggian, lakukan peningkatan cara tubuh menggunakan oksigen dengan membangun kebugaran aerobik Anda. Lakukan latihan berjalan aerobik atau latihan berjalan kaki anaerobik dua kali per minggu agar terbiasa bernapas dengan keras dan meningkatkan penggunaan oksigen tubuh Anda. Latihan-latihan ini akan membawa Anda ke zona di mana Anda bernapas dengan cepat dan cepat.
8. Aklimatisasi di Ketinggian Sebelum Berjalan: Cara tradisional untuk menyesuaikan diri adalah dengan perlahan meningkatkan ketinggian Anda selama beberapa hari.
Itu mungkin berfungsi untuk perjalanan darat. Jika Anda akan langsung menuju tujuan ketinggian tinggi, rencanakan untuk pergi lebih lambat dan santai selama beberapa hari pertama. Jika Anda akan berjalan setengah maraton atau maraton atau memulai perjalanan jarak jauh, tiba seminggu lebih awal di ketinggian sehingga tubuh Anda dapat menyesuaikan diri.
9. Trekking Polandia: Jika Anda akan menggunakan tiang trekking di jalan Anda, pelajari cara menggunakannya untuk efek terbaik.