Smart Protein Per Hari Persyaratan untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda seorang pelaku diet yang khas, Anda mungkin bertanya-tanya, " berapa banyak protein yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan? " Anda ingin tahu berapa banyak protein yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan yang efektif.
Jawabannya bisa membingungkan karena di toko kelontong Anda melihat bahwa protein sedang ditambahkan ke banyak makanan diet favorit Anda. Anda mungkin berasumsi bahwa makan lebih banyak protein lebih baik.
Tapi itu belum tentu demikian. Ikuti panduan ini untuk mengetahui berapa banyak protein untuk menurunkan berat badan dan berapa banyak protein per hari yang terbaik untuk mencapai kebugaran dan tujuan atletik.
Berapa Banyak Protein Per Hari untuk Menurunkan Berat Badan
Sebelum Anda menggunakan suplemen protein dan snack bar berprotein tinggi protein , pastikan Anda mengetahui asupan harian yang disarankan untuk protein. Pedoman nutrisi menyarankan bahwa orang dewasa yang sehat harus mengonsumsi 10-35 persen kalori dari protein. Jadi apakah protein lebih baik? Makan terlalu banyak nutrisi bukanlah hal yang baik, terutama ketika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan .
Beberapa ilmuwan percaya bahwa ketika para pelaku diet mengkonsumsi lebih banyak makanan dengan protein, mereka melihat hasil penurunan berat badan yang lebih besar. Namun para peneliti mempertahankan tingkat protein dalam pedoman yang direkomendasikan. Tiga penelitian terbaru menemukan bahwa pelaku diet yang mengonsumsi 25-30 persen kalori dari protein tanpa lemak kehilangan lebih banyak lemak tubuh dan secara substansial meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh mereka saat istirahat.
Dalam sebuah penelitian terhadap wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas, para peneliti mengevaluasi para pelaku diet yang mengonsumsi protein tinggi (30 persen), diet tinggi susu hingga protein yang lebih rendah (15 persen), diet rendah susu. Kelompok protein tinggi kehilangan lebih banyak lemak tubuh dan memperoleh lebih banyak massa otot daripada wanita yang mengonsumsi diet rendah protein.
Kelompok protein rendah kehilangan berat badan, tetapi mereka juga kehilangan lebih banyak massa otot.
Penulis penelitian menunjukkan bahwa hilangnya otot tanpa lemak ini dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan jangka panjang dan dataran tinggi penurunan berat badan yang membuat frustrasi begitu banyak pelaku diet. Massa otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan ketika tubuh beristirahat. Ketika kelompok protein rendah kehilangan massa otot, mereka mungkin kehilangan kemampuan untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari . Di sisi lain, peningkatan komposisi tubuh dari kelompok protein tinggi dapat membantu mereka membakar lebih banyak kalori dalam jangka pendek dan panjang.
Ingat bahwa jika Anda makan terlalu banyak kalori, tidak peduli apa pun jenis kalori mereka, Anda akan menambah berat badan. Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa penambahan berat badan dari protein tanpa lemak lebih baik daripada penambahan berat badan dari lemak dan karbohidrat, jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, mengonsumsi jumlah kalori yang tepat masih merupakan kunci keberhasilan.
Berapa Banyak Protein Per Hari Untuk Latihan
Jika Anda berolahraga sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan Anda, Anda mungkin ingin memasukkan lebih banyak protein dalam diet Anda. Kebutuhan protein atlet lebih tinggi daripada diet biasa. Peserta yang berolahraga masih dapat menggunakan rekomendasi 10-35 persen sebagai pedoman dan menjaga asupan protein mereka di ujung yang lebih tinggi.
Atau Anda dapat menghitung kebutuhan protein Anda menggunakan rumus.
Seorang dieter rata-rata membutuhkan 0,4 hingga 0,5 gram protein per pon berat badan. Itu 0,8 hingga 1,0 gram per kilogram. Para ahli merekomendasikan bahwa olahraga berat dan atlet mengkonsumsi 0,5 - 0,8 gram protein per pon berat badan (1,2 hingga 1,7 gram per kilogram) Seorang atlet atau olahragawan berat umumnya seseorang yang berolahraga lebih dari 10-12 jam per minggu.
Haruskah Saya Menggunakan Suplemen Protein?
Banyak suplemen protein yang mahal dan beberapa mengandung gula dan bahan-bahan lain yang tidak Anda butuhkan. Mengapa membuang-buang uang dan mengkonsumsi kalori ekstra?
Jadi, Anda mungkin tidak membutuhkan suplemen protein untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda memasukkan makanan protein yang sehat selama makan dan camilan, Anda dapat memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Banyak makanan yang sudah ada di dapur Anda dapat meningkatkan asupan Anda. Misalnya, apakah Anda tahu berapa banyak protein dalam telur ? Hanya satu telur besar menyediakan sekitar 5 gram protein. Putih telur memiliki sekitar 4 gram protein. Jika Anda menggabungkan satu telur dengan beberapa kulit putih, Anda dapat membuat rangsangan ramah-diet dan mengonsumsi 15 gram protein atau lebih - tanpa terlalu banyak menambahkan lemak.
Pada waktu makan malam atau makan siang Anda dapat memasukkan sepotong ayam tanpa lemak . Berapa banyak protein dalam dada ayam tergantung pada seberapa banyak yang Anda makan, tetapi satu porsi 4 ons biasanya menyediakan 26 gram protein.
Dan ada alasan lain untuk melewatkan suplemen dan memasukkan makanan protein dalam diet Anda. Makanan dengan protein juga tinggi vitamin dan mineral lain yang penting untuk diet Anda. Daging tanpa lemak, produk susu, dan makanan laut mengandung zat besi, kalsium, niacin, dan tiamin.
Sumber:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "Pengaruh Kandungan Protein Dietary pada Berat Badan, Pengeluaran Energi, dan Komposisi Tubuh Selama Makan berlebih." Jurnal Asosiasi Medis Amerika 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, dkk. "Pengaruh dari 4 diet penurunan berat badan yang berbeda dalam lemak, protein, dan karbohidrat pada massa lemak, massa tanpa lemak, jaringan adiposa viseral, dan lemak hepar: hasil dari percobaan HILANG KOSONG." American Journal of Clinical Nutrition 18 Januari 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Peningkatan Konsumsi Makanan dan Protein Susu selama Diet-dan Penurunan Berat Badan yang Diinduksi Latihan Mempromosikan Kehilangan Massa Lemak dan Peningkatan Massa Lean pada Wanita Kegemukan dan Obesitas Premenopause." The Journal of Nutrition 20 Juli 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Pengaruh protein, komponen susu dan keseimbangan energi dalam mengoptimalkan komposisi tubuh." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, T Pengungkit Megan, Sheila M Williams, Rachel C Brown, dan Jim Mann. "Perbandingan protein tinggi dan diet penurunan berat serat tinggi pada wanita dengan faktor risiko untuk sindrom metabolik: uji coba secara acak." Nutrition Journal April 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40