Ingin merasa lebih berenergi? Makanan yang Anda makan mungkin saja menjadi tiket untuk merasa lebih perkasa setiap hari.
Otak dan tubuh Anda membutuhkan ketiga makronutrien (karbohidrat, lemak, dan protein), dan mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat dapat memberi Anda energi. Sekitar setengah kalori Anda harus berasal dari karbohidrat, sekitar 30 persen dari lemak dan sekitar 20 persen dari protein.
Saya tahu berbagai ahli nutrisi berdebat tentang persentase tersebut, dan Anda mungkin menemukan Anda lebih suka diet yang lebih rendah lemak atau lebih rendah dalam karbohidrat , tetapi meskipun demikian, Anda memerlukan ketiga makronutrien.
Makanan Sehat Tingkatkan Energi Anda
Ingat keseimbangan makronutrien dengan merencanakan semua makanan dan camilan Anda. Idealnya, mereka semua harus mengandung sejumlah protein, karbohidrat kompleks , dan lemak. Lebih baik lagi, pilih makanan utuh, atau makanan yang diproses minimal daripada makanan olahan dan produk dengan tambahan gula.
Mulailah dengan sumber protein yang sehat, tambahkan buah atau sayuran (atau lebih dari satu), biji-bijian utuh dan sesuatu dengan sedikit lemak. Misalnya, sarapan dapat berupa sepotong roti gandum dengan selai kacang dan pisang. Roti panggang dan pisang menyediakan karbohidrat kompleks yang Anda butuhkan untuk energi, bersama dengan beberapa serat, dan selai kacang menambah protein dan beberapa lemak sehat.
Untuk camilan tengah pagi, pilih yogurt Yunani sederhana dan tambahkan buah beri segar dan kacang.
Makan siang bisa menjadi sandwich kalkun dengan keju di roti gandum dengan salad di samping. Untuk makan malam, nikmati filet salmon dengan nasi merah dan asparagus.
Lihat polanya? Setiap makan atau camilan memiliki karbohidrat kompleks, beberapa protein, dan sedikit lemak dan termasuk satu atau lebih buah atau sayuran.
Konsisten dengan Meal Times
Anda mungkin menemukan bahwa makan makanan Anda pada waktu yang sama setiap hari membantu Anda mempertahankan pola makan yang lebih sehat dan merasa lebih berenergi karena Anda tidak terlalu lapar.
Temukan pola makan harian yang sesuai untuk Anda. Beberapa orang lebih suka tiga porsi makan lebih besar per hari, tetapi mungkin tiga kali makan lebih sedikit dan dua atau tiga camilan kecil bekerja lebih baik untuk Anda. Dan makanan Anda tidak semuanya harus berukuran sama. Mungkin Anda lebih suka sarapan besar dan makan malam yang lebih kecil, atau mungkin Anda suka sarapan kecil, camilan tengah pagi, dan makan siang besar dan makan malam berukuran sedang. Tetapi apa pun ukuran makanan atau pola makan yang Anda pilih, pastikan untuk tetap sesuai dengan kebutuhan kalori harian Anda.
Hati-hati dengan Kafein dan Alkohol
Apakah Anda merasa seperti Anda perlu memulai setiap hari dengan dosis kafein yang besar? Berdasarkan jumlah kedai kopi yang saya kendarai setiap hari, menurut saya itu biasa. Tetapi seberapa banyak kafein yang baik-baik saja? Apakah Anda harus menyerahkan cangkir pagi Anda (atau dua)?
Tidak semuanya. Satu atau dua cangkir kopi baik-baik saja, tetapi jika Anda minum lebih banyak dari itu, mungkin sudah waktunya untuk mengurangi, terutama jika kafein membuat Anda gelisah dan mudah tersinggung. Beralih ke teh hijau, yang memiliki lebih sedikit kafein daripada kopi, atau minum teh herbal bebas kafein di sore dan malam hari.
Perhatikan asupan alkohol Anda jika Anda secara teratur menikmati minuman dewasa. Satu minuman mungkin baik-baik saja, tetapi bahkan terlalu banyak alkohol dapat mengganggu tidur, dan tentu saja, minum banyak alkohol akan menyebabkan mabuk dan pagi yang kasar dan mengantuk.
Sumber:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Edisi keenam. Belmont, CA. Perusahaan Penerbit Wadsworth, 2013.
Lembaga Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme. "Tidur, Kantuk, dan Penggunaan Alkohol." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrisi: Sains dan Aplikasi." Edisi ketiga. Wiley Publishing Company, 2013.
Departemen Pertanian Amerika Serikat dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat. "Pedoman Diet untuk Amerika, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.